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일상다반사

채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식

by socialstory 2019. 11. 27.

채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식

채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식


철분은 몸 전체의 산소 수송에 주로 필요한 필수 영양소입니다. 철분 결핍은 일반적으로 철분 결핍 빈혈이라고하는 약점과 빈혈을 유발합니다. 철분 결핍 빈혈의 증상은 불안, 과민성, 탈모 및 우울증을 포함하여 발전하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 


철분 결핍 빈혈은 진단하기 어렵고 혈액 검사가 필요합니다.


철분은 비헴 (식물 공급원)의 헴 (고기) 공급원에서보다 생물학적으로 이용 가능하므로, 비건 채식인과 채식주의자는 종종 철분 상태와 섭취에 대해 우려합니다. 건강 연구소는 성인의 일일 철 섭취량을 11mg에서 20mg까지 매일 두 배로 늘 렸습니다. 


대부분의 식품 라벨에서 볼 수있는 일일 가치 (% DV)도 채식주의자를 고려하며 매일 18mg으로 설정됩니다. 이 양의 철은 임산부를 제외하고 하루 27mg을 섭취해야하는 거의 모든 개인에게 좋은 목표입니다.


좋은 소식은 철분이 적을수록 몸이 더 많이 흡수하여 모든 출처에서 철분의 생체 이용률이 높아진다는 것입니다. 식물성 식품에서 발견되는 비타민 C는 철분 흡수를 향상시킵니다. 나쁜 소식은 식물성 식품의 폴리 페놀과 같은 영양소가 철분 흡수를 차단할 수 있다는 것입니다.


철분의 채식 및 완전 채식 소스에는 콩, 렌즈 콩, 두부, 짙은 녹색 채소, 다크 초콜릿, 통 곡물, 버섯, 씨앗, 견과류, 호박, 스쿼시 및 샐러드 채소가 포함됩니다. 이러한 음식을 다양하게 섭취하면 철분에 18mg의 일일 가치가 보장됩니다. 아래는 일반적인 서빙 규모에 따라 순위가 매겨진 10 가지 채식 및 완전 채식 철분 식품 공급원입니다. 


 

 

 


고함량 철분 음식 목록


  • 말린 과일 (살구) - 100g 당 철 : 6mg (35 % DV)
  • 큰 흰 콩 - 100g 당 철 : 4mg (21 % DV)
  • 시금치 - 100g 당 철 : 4mg (20 % DV)
  • 다크 초콜릿 - 100g 당 철 : 17mg (97 % DV)
  • 퀴노아 - 100g 당 철 : 1mg (8 % DV)
  • 화이트 버튼 버섯 - 100g 당 철 : 2mg (10 % DV)
  • 스쿼시와 호박 씨앗 - 100g 당 철 : 9mg (49 % DV)
  • 도토리 스쿼시 - 100g 당 철 : 1mg (5 % DV)
  • 파 - 100g 당 철 : 2mg (12 % DV)
  • 캐슈 (건조 구이) - 100g 당 철 : 6mg (33 % DV)


철분 흡수에 미치는 영향


  • 가장 중요한 요소는 기존 철분 수준입니다. 철분 수치가 낮으면 흡수가 증가하고 철 수치가 높으면 흡수가 감소합니다. 일반적으로 음식에서 철분의 10-15 %를 흡수합니다. 육류 단백질은 비 헴철의 흡수를 증가시킵니다. 비타민 C 는 비 헴철의 흡수를 85 %까지 증가시킵니다.
  • 차와 커피에서 발견되는 탄닌, 옥살산 염, 폴리 페놀 및 피 테이트는 헴이 아닌 철의 흡수를 최대 65 %까지 줄일 수 있습니다. 홍차는 녹차와 커피보다 흡수를 줄입니다.
  • 페퍼민트 차, 코코아, 버바 인, 라임 플라워, 카모마일 및 폴리 페놀이 함유 된 대부분의 다른 허브 차는 다음과 같은 차 및 음료도 철분 흡수를 억제합니다.
  • 콩류, 통 곡물 및 초콜릿에서 발견되는 칼슘 , 폴리 페놀 및 피 테이트는 비 헴철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 추가 우유 및 제산제는 철 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
  • 콩 제품의 일부 단백질은 비 헴철 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
  • 통 곡물, 생 야채 및 밀기울과 같은 고 섬유질 식품 은 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
  • 카페인 함유 식품 또는 음료는 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

 

 

 


얼마나 많은 철분이 필요합니까?


철분의 일일 수치 (% DV)는 하루 18mg으로 설정됩니다. 대부분의 성인은 8-18mg 만 필요하지만, 채식주의 자와 완전 채식주의자는 하루 15-32mg을 섭취해야합니다.


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