철분이 많은 과일과 채소(feat.철분이 많은 음식)

철분이 많은 과일과 채소(feat.철분이 많은 음식)

철분이 많은 과일과 채소(feat.철분이 많은 음식)

철은 우리 몸의 모든 부분으로 산소를 운반하는데 사용되는 필수 미네랄입니다. 철분의 약간의 결핍은 빈혈(피로 / 약점)을 유발하며 만성적인 결핍은 장기 부전으로 이어질 수 있습니다.

반대로, 철분이 너무 많으면 유해한 자유 라디칼이 생성되고 신진 대사를 방해하여 심장 및 간과 같은 기관에 손상을 입 힙니다. 과일과 채소에서 나오는 철분은 신체에 의해 잘 조절되므로 과다 복용은 드물며 보통 사람들이 보충제를 복용 할 때만 발생합니다.

대중적인 신념과는 달리 과일과 채소는 철분의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 또한 비타민C 는 과일과 채소에 풍부하며 철분의 체내 흡수를 증가시킵니다.

철분이 많은 과일과 채소에는 말린 과일, 짙은 녹색 채소, 완두콩, 아스파라거스, 버튼 버섯, 도토리 스쿼시, 파, 말린 코코넛, 녹두, 라스베리 등이 있습니다. 철의 현재 일일 가치(% DV)는 18 밀리그램 (mg)입니다.

철분이 많은 청과(과일) 목록

• 말린 과일 (살구)
• 시금치
• 완두콩
• 아스파라거스
• 화이트 버튼 버섯
• 도토리 스쿼시
• 파
• 말린 코코넛
• 녹두
• 라스베리

훨씬 더 철분이 풍부한 과일과 채소

• 레몬그라스 (Citronella)
• 팜 하트
• 열정 과일 (퍼플)
• 파슬리
• 수 코타 쉬
• 호른 멜론 (Kiwano)
• 렌즈 콩 콩나물
• 소금에 절인 양배추
• 민들레 그린
• 아티 초크
• 땅콩

 

 

 

철 흡수 및 유지에 영향을 미치는 요인

1) 가장 중요한 요소는 기존 철분 수준입니다. 철분 수치가 낮으면 흡수가 증가하고 철 수치가 높으면 흡수가 감소합니다. 일반적으로 음식에서 철분의 10-15 %를 흡수합니다.

2) 육류 단백질은 비 헴철의 흡수를 증가시킵니다.

3) 비타민 C 는 비 헴철의 흡수를 85 %까지 증가시킵니다.

4) 차와 커피에서 발견되는 탄닌, 옥살산 염, 폴리 페놀 및 피 테이트는 헴이 아닌 철의 흡수를 최대 65 %까지 줄일 수 있습니다. 홍차는 녹차와 커피보다 흡수를 줄입니다.

5) 페퍼민트 차, 코코아, 버바 인, 라임 플라워, 카모마일 및 폴리 페놀이 함유 된 대부분의 다른 허브 차는 다음과 같은 차 및 음료도 철분 흡수를 억제합니다.

6) 콩류, 통 곡물 및 초콜릿에서 발견되는 칼슘 , 폴리 페놀 및 피 테이트는 비 헴철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 추가 우유 및 제산제는 철 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

7) 콩 제품의 일부 단백질은 비 헴철 흡수를 억제 할 수 있습니다.

8) 통 곡물, 생 야채 및 밀기울과 같은 고 섬유질 식품 은 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

9) 카페인 함유 식품 또는 음료는 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

 

 

 

철분 결핍의 원인

월경 여성 - 월경 중 혈액 손실로 인해 여성은 철분 결핍의 위험이 있습니다. 혈액 손실이 클수록 위험이 커집니다.

신부전을 가진 개인 - 신장 질환을 가진 사람들, 그리고 특히 투석은, 철 결핍 성 빈혈의 위험이 높은. 이것은 신장이 적혈구 생성에 필요한 충분한 양의 호르몬 에리스로포이에틴을 생성 할 수 없어 철분을 유지하지 못하기 때문입니다.

임산부와 수유부 - 태아 발달에는 많은 양의 철분이 필요하며, 마찬가지로 출산 후 모유를 통해 많은 양의 철분이 손실됩니다.

나이가 많은 유아 - 유아는 성장함에 따라 많은 철분이 필요하므로 철분 결핍의 위험이 있습니다.

비타민 A 수치가 낮은 사람들 - 비타민 A는 몸에 저장에서 철분을 옮기는 데 도움이됩니다. 충분한 양의 비타민 A가 없으면 신체는 철분을 조절하여 철분 결핍을 유발할 수 없습니다.

위장 장애가있는 사람 - 설사, 궤양 및 기타 위장 장애 및 질병은 부적절한 철분 흡수로 이어질 수 있습니다.

암 - 결장암 환자의 60 %가 철분 결핍입니다. 다른 암 환자의 29-46 %도 철분이 부족합니다.

위장 장애가있는 사람 - 식단이 제한적이거나 영양분 흡수에 문제가있는 사람은 철분 결핍의 위험이 있습니다. 우회 수술 후 사람들이 포함됩니다.

심장 마비와 사람들 - 심부전을 가진 사람의 약 60 %가 철 결핍입니다.