마그네슘 함량이 높은 음식 10가지(feat.마그네슘이 풍부한 과일야채추천)

마그네슘 함량이 높은 음식 10가지(feat.마그네슘이 풍부한 과일야채추천)

마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하고, 건강한 면역 체계를 유지하고, 심장 박동을 유지하고, 뼈를 튼튼하게하기 위해 신체에 필요한 필수 미네랄입니다. 마그네슘 결핍(마그네슘부족)은 마비, 근육 경련, 발작, 비정상적인 심장 박동 및 관상 동맥 경련으로 이어질 수 있습니다.

반대로, 너무 많은 마그네슘을 섭취하면 신체가 초과분을 배설하려고 할 때 일반적으로 설사와 구역이 발생합니다. 고 마그네슘 식품(마그네슘많은음식)에는 짙은 녹색 채소, 씨앗, 콩, 생선, 곡물, 견과류, 다크 초콜릿, 요구르트, 아보카도, 바나나 등이 포함됩니다. 마그네슘의 현재 일일 가치(DV)는 420mg입니다. 

고 마그네슘 식품의 10 대 목록

• 시금치
• 씨앗 (스쿼시 및 호박 씨앗)
• 리마 콩
• 참치
• 현미
• 아몬드
• 다크 초콜릿 (85 % 코코아)
• 아보카도
• 뚱뚱한 요구르트
• 바나나

마그네슘이 풍부한 식품의 확장 된 목록

• 쌀겨
• 두부
• 밀 세균
• 알래스카 왕게
• 땅콩 버터
• 당밀
• 전유
• 통밀 빵
• 에스프레소
• 해초(말린 스피루리나)
• 커피

 

 

 

마그네슘의 건강상의 이점

혈압 조절 

- 과일과 채소가 많은 식단은 혈압 감소와 일관되게 관련된 마그네슘과 칼륨을 제공합니다.

II 형 당뇨병의 위험 감소 

- 마그네슘은 탄수화물 대사 및 신체의 인슐린 사용에 관여합니다. 연구 형 당뇨병을 가진 개인은 자신의 혈액에서 마그네슘의 낮은 수준을 보여줍니다. 마그네슘 부족을 시정하면 인슐린에 대한 감수성을 높이고 II 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 

심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험 감소 

- 마그네슘은 혈압 조절 및 당뇨병 위험을 낮추기 때문에 심혈관 질환의 위험도 감소합니다. 혈액 내 마그네슘 수치가 높아지면 심장 마비와 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.

골다공증의 위험 감소 

- 마그네슘은 칼슘을 조절하고 골다공증을 예방하는 데 도움이되는 칼슘 대사 및 호르몬에서 역할을합니다. 마그네슘 섭취가 증가하면 뼈 건강이 향상된다는 여러 연구가 뒷받침됩니다.

편두통 두통의 빈도 감소 (* 논쟁) 

- 연구에 따르면 편두통이 빈번한 사람들은 다른 사람들보다 마그네슘 수치가 낮습니다. 마그네슘의 섭취 증가 편두통의 빈도를 줄일 여부에 충돌하는 증거가있다. 

월경 전 증후군 완화 (PMS) 

- 연구에 따르면 비타민 B6 과 함께 다량의 마그네슘을 섭취 하면 팽만감, 불면증, 다리 부종, 체중 증가, 유방 압통 및 기타 PMS 관련 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.

마그네슘 결핍에 대한 고위험 그룹

장거리 운동 선수 

- 장거리 운동을하는 사람들은 땀으로 전해질을 잃고 나트륨 , 칼륨 , 마그네슘 및 인 수치 를 보충해야 합니다.

탈수 

- 과도한 알코올을 섭취하거나 설사를 겪거나 탈수 될 수있는 사람들은 나트륨 , 칼륨 , 마그네슘 및 인 수준 을 보충해야 합니다.

위장 장애가있는 사람 

- 대부분의 마그네슘은 결장을 통해 흡수되므로 크론 병과 같은 위장 장애가있는 사람은 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

신장 기능이 불량한 사람들 

- 신장은 혈액 내 마그네슘을 조절할 수 있어야합니다. 매장이 적을 때는 배설량이 적지만 소변을 통한 마그네슘 손실은 특정 약물, 당뇨병 관리 및 알코올 중독 환자에게 발생할 수 있습니다.

노인 

- 나이가 들어감에 따라 우리가 배설하는 양이 증가함에 따라 흡수하는 마그네슘의 양이 감소합니다. 

저 단백질 다이어트를하는 사람들 (* 논쟁) 

- 하루에 30 그램 미만의 단백질을 섭취하면 마그네슘 사용에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

특정 약물을 복용하는 사람들

- 양성자 펌프 억제제 : 처방 PPI에는 Nexium (에 소메 프라 졸 마그네슘), Dexilant (dexlansoprazole), Prilosec (오메프라졸), Zegerid (오메프라졸 및 중탄산 나트륨), Prevacid (란소프라졸), Protonix (판토 프라 졸 나트륨), AcipHex (라베 프라 졸 나트륨), Vimovo, Prilosec OTC (오메프라졸), Zegerid OTC (오메프라졸 및 중탄산 나트륨) 및 Prevacid 24HR (란소프라졸)

- 이뇨제 : Lasix, Bumex, Edecrin 및 hydrochlorothiazide

- 항 종 양성 약물 : 시스플라틴

- 아연 보조제

 

 

 

마그네슘 흡수에 영향을 미치는 요인

- 곡물, 유제품 및 과일에서 발견되는 것과 같은 발효 가능한 탄수화물은 마그네슘의 흡수를 향상시킵니다.

- 단백질이 함유 된 식품 은 마그네슘과 칼슘의 흡수를 향상시킵니다.

- 야채, 곡류, 씨앗 및 견과류에서 발견되는 피 테이트는 마그네슘 흡수를 약간 방해 할 수 있지만, 이러한 모든 음식의 높은 마그네슘 함량은 피 테이트의 영향을 상쇄합니다.

- 시금치, 잎이 많은 채소, 견과류, 차, 커피 및 카카오와 같은 옥살산 염이 많은 음식도 마그네슘 흡수를 줄입니다. 요리는 옥살산을 감소 시키므로 시금치와 다른 채소를 익히는 것 (마그네슘 흡수의 관점에서)을 먹는 것보다 낫습니다. 

경고

- 견과류, 씨앗, 다크 초콜릿 및 당밀은 고 칼로리 식품 이며 체질량 지수 가 높은 사람들이 적당량 섭취해야합니다.

- 다크 초콜릿, 시금치 및 아몬드에는 옥살산 염이 많기 때문에 마그네슘 흡수가 억제 될 수 있습니다. 그러나 이 음식들은 여전히 ​​좋은 마그네슘 공급원입니다.

- 브라질 너트는 셀레늄 함량이 매우 높습니다 . 과도한 셀레늄은 설사, 구취 및 탈모로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

마그네슘 함량이 가장 높은 10 가지 과일

마그네슘은 혈압을 낮추고 II 형 당뇨병의 위험을 줄이며 골다공증을 예방할 수있는 필수 영양소입니다. 과일은 섬유질 이 풍부 하고 마그네슘 외에 칼륨의 공급원 이기도합니다. 마그네슘 함량이 높은 과일에는 말린 무화과, 아보카도, 구아바, 바나나, 키위 과일, 파파야, 블랙 베리, 라즈베리, 멜론 및 자몽이 포함됩니다. 매일 마그네슘 420mg의 일일 값 (% DV).

아래는 마그네슘 함량이 가장 높은 10 가지 과일입니다.

• 말린 무화과
• 아보카도
• 구아바
• 바나나
• 키위 과일
• 파파야
• 블랙베리
• 라스베리
• 멜론
• 자몽

더 많은 마그네슘이 풍부한 과일

• 가시 배
• 열정 과일
• 질경이
• 빵 과일
• 잭프루트
• 사포 딜라
• 뽕나무
• 딸기
• 수박
• 대황

 

 

 

마그네슘 함량이 가장 높은 10 가지 야채

마그네슘은 혈당 조절, 혈압 조절 및 신경 기능과 같은 기본적인 인간 기능에 필요한 필수 미네랄입니다. 야채는 의심 할 여지없이 가장 영양이 풍부한 고밀도 식품군이며, 이들이 마그네슘의 훌륭한 공급원이라는 것도 놀라운 일이 아닙니다.

마그네슘 함량이 높은 야채에는 시금치, 스위스 챠드, 리마 콩, 도토리 스쿼시, 아티 초크, 케일, 완두콩, 오크라, 단 옥수수, 감자 등이 있습니다. 마그네슘의 일일 수치 (% DV)는 420mg입니다.

아래 마그네슘 함량이 높은 상위 10 가지 야채를 참조하십시오. 

• 시금치
• 스위스 차드
• 리마 콩
• 도토리 스쿼시
• 아티 초크
• 케일
• 완두콩
• 오크라
• 스위트 콘
• 감자

더 많은 마그네슘이 풍부한 야채

• 타로
• 우엉 뿌리
• 노 팔레스
• 파이어 잎
• 고구마 잎
• 파슬리
• 쇠비름
• 비트 채소
• 고구마 잎
• 정원 유채과 야채
• 아마란스 잎
• 스피루리나
• 와카 메 해초