비타민 B와 엽산(비타민과 미네랄)

비타민 B와 엽산(비타민과 미네랄)

많은 종류의 비타민 B가 있습니다.

이 섹션에는 다음에 대한 정보가 있습니다.

• 티아민 (비타민 B1)
• 리보플라빈 (비타민 B2)
• 니아신 (비타민 B3)
• 판토텐산
• 비타민 B6
• 비오틴 (비타민 B7)
• 엽산 및 엽산
• 비타민 B12

티아민 (비타민 B1)

티아민은 비타민 B1으로도 알려져 있습니다.

음식에서 에너지를 분해하고 방출한다.

신경계를 건강하게 유지한다.

티아민의 좋은 소스

티아민은 많은 종류의 음식에서 발견됩니다.

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 완두콩
• 신선하고 말린 과일
• 달걀
• 통밀 빵
• 일부 강화 된 아침 시리얼
• 간

얼마나 티아민이 필요한가요?

티아민 성인 (19 세에서 64 세까지)의 필요량은 다음과 같습니다.

남성 1 일 1mg

여성 1 일 0.8mg

매일 티타임에서 필요한 모든 티아민을 섭취 할 수 있어야합니다.

티아민은 몸에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 티아민이 필요합니다.

티아민을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?

매일 티아민 보충제를 과다 복용하면 효과가 어떻게되는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 먹음으로써 필요한 모든 티아민을 섭취 할 수 있어야합니다. 당신이 보충제를 먹는다면, 이것이 해로울 수 있으므로 너무 많이 복용하지 마십시오.

1 일 100mg 이하의 티아민 보충제를 섭취하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.

리보플라빈 (비타민 B2)

Riboflavin은 비타민 B2로도 알려져 있습니다.

피부, 눈, 신경계를 건강하게 유지

신체가 음식으로부터 에너지를 방출한다.

리보플라빈의 좋은 출처

리보플라빈의 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 우유
• 달걀
• 요새화 된 아침 시리얼
• 쌀

자외선은 리보플라빈을 파괴 할 수 있으므로 이상적으로이 음식은 직사광선을 피해야합니다.

얼마나 많은 리보플라빈이 필요합니까?

리보플라빈 성인 (19 세에서 64 세까지)의 필요량은 다음과 같습니다 :

남성용 하루 1.3mg

여성에게 하루에 1.1mg

당신은 당신의 매일 식단에서 필요한 모든 리보플라빈을 얻을 수 있어야합니다. 리보플라빈은 몸에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

리보플라빈을 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?

매일 많은 양의 리보플라빈 보충제를 복용하는 것이 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다. 40mg 이하의 리보플라빈 보충제를 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않을 것입니다.

니아신 (비타민 B3)

니아신 (비타민 B3으로도 알려짐)은 다음을 돕습니다.

우리가 먹는 음식에서 에너지를 방출하라.

신경계와 피부를 건강하게 유지

니아신의 좋은 소스

니아신에는 니코틴산과 니코틴산의 2 가지 형태가 있습니다. 둘 다 음식에서 발견됩니다.

니아신의 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 고기
• 물고기
• 밀가루
• 달걀
• 우유

얼마나 많은 니아신이 필요합니까?

당신이 필요로하는 니아신의 양은 대략 다음과 같습니다 :

남성의 경우 하루 16.5mg

여성 13.2mg

당신은 당신의 매일 식단에서 필요한 모든 니아신을 얻을 수 있어야합니다. 니아신은 몸에 저장할 수 없기 때문에 매일 식단에 필요합니다.

니아신을 너무 많이 섭취하면 어떻게 될까?

다량의 니코틴산 보충제를 복용하면 피부가 붉어 질 수 있습니다. 높은 복용량을 오랫동안 복용하면 간 손상을 초래할 수 있습니다. 니코틴 아마이드 보충제를 매일 복용하는 것이 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다. 하루에 17mg 이하의 니코틴산 보충제를 복용하거나 하루에 500mg 이하의 니코틴 아미드 보충제를 섭취하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.

 

 

 

판토텐산

판토텐산에는 음식에서 에너지를 방출하는 것과 같은 여러 가지 기능이 있습니다.

좋은 판토텐산 원료

판토텐산은 다음과 같은 거의 모든 육류와 채소에서 발견됩니다.

• 치킨
• 소고기
• 감자들
• 오트밀 죽
• 토마토
• 신장
• 달걀
• 브로콜리
• 현미 및 통밀 빵과 같은 통 곡물

아침 시리얼은 판토텐산으로 강화 된 음식이라도 좋은 소스입니다.

얼마나 많은 판토텐산이 필요합니까?

당신은 당신이 매일 먹는 음식에서 필요한 모든 판토텐산을 얻을 수 있어야합니다, 그것은 많은 음식에서 발견됩니다. 판토텐산은 몸에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.

너무 많은 판토텐산을 섭취하면 어떻게 될까?

판토텐산 보충제를 매일 복용하는 것이 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다. 보충제에 하루 200mg 이하의 판토텐산을 복용해도 해를 끼치 지 않을 것입니다.

비타민 B6

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 다음과 같은 효과를 나타냅니다. 음식과 음료수에서 단백질과 탄수화물의 에너지를 사용하고 저장하도록 체내 산소를 운반하는 적혈구의 물질 인 헤모글로빈을 형성한다.

좋은 소스의 비타민 B6 

비타민 B6는 다음과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다.

• 돼지 고기
• 치킨이나 칠면조와 같은 가금류
• 물고기
• 빵
• 오트밀, 밀가루, 현미와 같은 곡류 시리얼
• 달걀
• 야채
• 콩
• 땅콩
• 우유
• 감자들
• 일부 강화 된 아침 시리얼

얼마만큼의 비타민 B6가 필요한가요?

비타민 B6 성인 (19 세에서 64 세까지)의 필요량은 다음과 같습니다.

남자 1 일 1.4mg

여성에게 하루 1.2mg

당신은 당신의 매일 식단에서 필요한 모든 비타민 B6를 얻을 수 있어야합니다.

너무 많은 비타민 B6을 복용하면 어떻게됩니까?
보충제를 복용 할 때는 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다. 오랫동안 하루에 200mg을 넘는 비타민 B6를 복용하면 말초 신경 병증으로 알려진 팔다리에 감각 상실을 초래할 수 있습니다. 보충제 복용을 중단하면 증상은 호전됩니다. 그러나 사람들이 많은 양의 비타민 B6을 복용 한 경우, 특히 몇 달 이상 지속 된 경우에는 효과가 영구적 일 수 있습니다.

단기간에 하루 10 ~ 200mg을 복용해도 해를 끼치 지 않을 수 있습니다. 그러나 이 복용량을 얼마나 오래 안전하게 복용 할 수 있는지에 대한 충분한 증거는 없습니다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 비타민 B6를 섭취 할 수 있어야합니다.

당신이 비타민 B6 보충 교재를 가지고가는 경우에, 이것이 유해 할 수 있던대로 너무 많이 가지고 가지 말라. 의사가 권고하지 않는 한 하루에 10mg 이상의 비타민 B6를 보충제에 복용하지 마십시오.

 

 

 

비오틴 (비타민 B7)

비오틴은 신체가 지방을 분해 할 수 있도록 아주 소량으로 필요합니다. 장에서 자연적으로 사는 박테리아는 비오틴을 만들 수 있으므로식이 요법에서 추가로 필요한 비오틴이 필요한지 확실하지 않습니다. 비오틴은 광범위한 식품에서도 발견되지만 매우 낮은 수준에서만 발견됩니다.

너무 많은 비오틴을 복용하면 어떻게됩니까?

바이오틴 보충제를 매일 복용하는 것이 효과가 있는지 알 수있는 충분한 증거가 없습니다. 보충제로 하루에 0.9mg 이하의 비오틴을 복용하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.

엽산

엽산은 많은 식품에서 발견되는 비타민 B입니다. 사람이 만든 엽산은 엽산이라고합니다. Folate는 folacin 및 vitamin B9로도 알려져 있습니다. 엽산 결핍 은 엽산 결핍 빈혈을 유발할 수 있습니다 .

좋은 엽산 공급원

엽산은 많은 식품에서 소량으로 발견됩니다.

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 간 (하지만 임신 중에 이것을 피하십시오 )
• 양배추와 시금치 같은 잎이 많은 녹색 채소
• 완두콩
• 병아리 콩
• 엽산 보충제가 포함 된 아침 시리얼

얼마나 많은 엽산이 필요합니까?

성인에게는 하루에 200 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다. 마이크로 그램은 밀리그램 (mg)보다 1,000 배 작습니다. 마이크로 그램이라는 단어는 그리스어 μ와 문자 g (μg)가 뒤 따르는 경우가 있습니다. 몸에는 장기간의 점포가 없으므로 엽산 함유 식품을 자주 먹어야합니다.

대부분의 사람들은 다양하고 균형 잡힌 식단을 먹음으로써 필요한 양을 얻을 수 있어야합니다.

임신 중이거나 임신 할 수있는 경우

임신 중이거나 아기를 낳거나 임신을 할 수있는 경우 임신 12 주까지 매일 400 그램의 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산 보충제는 임신하기 전에 복용해야하므로 피임약 사용을 중단하기 전에 복용하거나 임신 할 가능성이있는 경우 복용하기 시작하십시오.

이는 아기의 이분 척수증과 같은 선천적 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.

일부 여성들은 신경관 결손의 영향을받는 임신 위험이 높으며 임신 12 주까지 매일 5mg의 엽산을 더 많이 복용하는 것이 좋습니다. 이것은 중요하며 단기간에 복용하기 때문에 해를 입힐 가능성은 없지만 먼저 의사와 상담하십시오. 임신 중 비타민과 미네랄 에 대해 더 많은 조언을 얻으십시오. 누가 엽산을 더 많이 복용해야합니까?

너무 많은 엽산을 섭취하면 어떻게됩니까?

1mg보다 많은 엽산을 섭취하면 비타민 B12 결핍 증상을 감출 수 있습니다.이 증상은 마약을 발견하고 치료하지 않으면 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 이것은 나이가 들어감에 따라 비타민 B12를 흡수하기가 더 어려워 지므로 특히 노인들의 관심사입니다. 임신 중이거나 임신 할 수있는 모든 여성이 엽산 보충제를 복용하도록 권장합니다.

임신을 할 수없는 여성과 남성은 다양하고 균형 잡힌 식단을 먹음으로써 필요한 모든 엽산을 섭취 할 수 있어야합니다. 엽산 보충제를 복용하는 경우 유해 할 수 있으므로 복용하지 않는 것이 중요합니다. 1mg 이하의 엽산 보충제를 섭취하는 것은 해를 끼치 지 않습니다.

 

 

 

비타민 B12

비타민 B12는 다음과 관련이 있습니다.

적혈구를 만들고 신경계를 건강하게 유지

음식에서 에너지를 방출하다.
엽산 사용

비타민 B12 결핍 은 비타민 B12 결핍 빈혈을 유발할 수 있습니다.

좋은 비타민 B12 공급원

좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 고기
• 연어
• 대구
• 우유
• 치즈
• 달걀
• 일부 강화 된 아침 시리얼

얼마나 비타민 B12가 필요한가요?

성인 (19 세에서 64 세까지)은 하루에 약 1.5 마이크로 그램의 비타민 B12가 필요합니다. 고기, 생선 또는 유제품을 먹는다면 식사에서 충분한 양의 비타민 B12를 섭취 할 수 있어야합니다. 그러나 과일, 채소 및 곡물과 같은 식품에는 비타민 B12가 자연적으로 존재하지 않기 때문에 철저한 채식주의자가 충분하지 않을 수 있습니다. 

너무 많은 비타민 B12를 섭취하면 어떻게됩니까?

매일 많은 양의 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 효과가 있는지를 보여주는 충분한 증거가 없습니다. 비타민 B12 보충제를 섭취하면 유해 할 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. 하루 2mg 이하의 비타민 B12를 보충제에 복용하면 해를 끼치 지 않을 것입니다.