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일상다반사

비타민 B12(코발라민) 가장 높은 음식 10 가지

by socialstory 2019. 9. 16.

비타민 B12(코발라민) 가장 높은 음식 10 가지

비타민 B12(코발라민) 가장 높은 음식 10 가지비타민 B12(코발라민) 가장 높은 음식 10 가지


비타민 B12 또는 코발라민은 DNA를 만들고 세포에서 에너지를 생성하는 데 필요합니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 피로, 조증 및 우울증을 유발합니다. 장기간의 결핍은 뇌와 중추 신경계에 영구적 인 손상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12는 박테리아에 의해 생성되고 오직 동물성 식품에서 자연적으로 발견 할 수있습니다.


그러나, 합성 형태는 널리 사용되며 많은 식품에 추가됩니다.


비타민 B12는 공급량이 부족할 때 사용하기 위해 과량의 B12가간에 저장되므로 다량으로 섭취 할 수 있습니다. B12의 상점은 몇 년 동안 지속될 수 있으므로 사람들 이식이 요법에 결함이 있음을 깨닫기까지 오랜 시간이 걸립니다. 고 비타민 B12 식품에는 조개, 간, 생선, 게, 저지방 쇠고기, 강화 시리얼, 강화 두부, 저지방 유제품, 치즈 및 계란이 포함됩니다.
 

비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다 .


비타민 B12 함량이 높은 식품 목록

  • 조개
  • 생선 (고등어)
  • 왕게
  • 쇠고기 (스커트 스테이크)
  • 강화 시리얼
  • 강화 두부
  • 저지방 우유
  • 스위스 치즈
  • 계란


비타민 B12는 자연적으로 동물성 식품 (고기, 치즈, 생선, 우유, 계란)에서 발견됩니다. 자연 채식 음식 (우유와 계란)과 강화 된 b12 음식 (두유, 두부, 비타민 물)을 찾으십시오.


 

 

 


얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?


비타민 B12의 권장 일일 수당 (RDA)은 하루에 0.4 ~ 2.8μg입니다. 비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다.


 나이

남성

여성 

 0-6 개월

 0.4 μg

0.4 μg 

 7-12 개월

 0.5 μg

0.5 μg 

 1-3 년

0.9 μg 

 0.9 μg

 4 ~ 8 년

1.2 μg 

1.2 μg 

9-13 세 

1.8 μg 

1.8 μg 

 14 세 이상

 2.4 μg

2.4 μg 


임산부는 2.6μg이 필요하고 젖을 먹는 여성은 2.8μg 이상의 비타민 B12를 섭취해야합니다.


비타민 B12 결핍의 위험이있는 사람들


위축성 위염이있는 노인 - 위축성 위염은 50 세 이상 성인의 30-50 %에 영향을 미치는 상태이며 자연 식품에서 비타민 B12를 흡수하는 능력을 저해합니다. 이 그룹의 사람들에게는 보충제가 권장됩니다.

악성 빈혈이있는 사람 - 성인의 1-2 %에 영향을 미치고 비타민 B12 주사 또는 주사로만 효과적으로 치료할 수있는 상태.
 

채식주의자 - 비타민 B12는 동물성 제품에서 자연적으로 발견되지만 비타민 B12 가 많은 자연 채식 음식이 있습니다. 


특정 약물을 복용하는 사람

위궤양 또는 궤양 성 궤양을 치료하는 데 사용되는 오메프라졸 (Prilosec) 및 란소프라졸 (Prevacid)과 같은 양성자 펌프 억제제는 비타민 B12의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

메트포르민-제 2 형 당뇨병에 자주 사용되는 메트포르민은 특정 사람들의 비타민 B12 흡수를 방해 할 수 있습니다.

소화성 궤양을 치료하는 데 사용되는 시메티딘 (Tagamet), 파 모티 딘 (Pepcid) 및 라니티딘 (Zantac)과 같은 히스타민 길항제는 염산이 위장으로 방출되는 것을 늦춤으로써 비타민 B12의 흡수를 줄일 수 있습니다.

Chloramphenicol (Chloromycetin)과 같은 정균 항생제는 비타민 b12 보충제에 대한 적혈구 반응을 방해 할 수 있습니다.

항 경련제-항 경련제는 비타민 B12 및 비타민 B9 (Folate) 대사 를 방해하는 것으로 나타났습니다 . 한 연구에 따르면 엽산 보충제와 항 경련제를 복용하는 사람들은 비타민 B12 혈중 농도가 50 % 감소했습니다.


 

 

 


비타민 B12의 건강상의 이점


심장병에 대한 보호 - 적절한 수준의 비타민 B12, B6 및 B9 가 혈액 내 단백질의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 : 호모시스테인. 낮은 수준의 호모시스테인은 내피 기능을 개선시켜 심혈관 건강을 증진시키고 심장 마비의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
 

암 예방 및 노화 방지를 위한 DNA 보호 및 복구 - 비타민 b12 및 엽산 (B9)의 흡수는 DNA 대사 및 유지 관리에 필수적이며 암 예방 및 노화 방지에 도움이됩니다.
 

치매 및 인지 감소 방지 - 비타민 B12가 없으면 호모시스테인 수치가 높아져 신경 전달 물질을 대사하는 신체의 능력이 저하됩니다. 인간 집단에서 장기 관리 연구를 만드는 데 한계가 있기 때문에 증가 된 비타민 B12 수준과인지 기능 사이의 명확한 연관성이 발견되지 않았지만, 여러 관찰 연구에 따르면 호모시스테인 수준이 증가하면 알츠하이머 병 및 치매의 발생률이 증가하고 낮은 수준이 증가합니다 비타민 B12는인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
 

알츠하이머 보호 - 연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 (B9) 의 결핍 은 알츠하이머 병의 위험을 두 배로 증가시킬 수 있습니다.

에너지와 지구력 - 비타민 B12가 부족하면 빈혈과 약점이 생깁니다. 정상적인 에너지 수준을 유지하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요합니다. 에너지 또는 운동 증진제로서 비타민 B12의 주장은 입증되지 않은 채 남아 있습니다. 


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