비타민 B12(코발라민) 가장 높은 음식 10 가지

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비타민 B12 또는 코발라민은 DNA를 만들고 세포에서 에너지를 생성하는 데 필요합니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 피로, 조증 및 우울증을 유발합니다. 장기간의 결핍은 뇌와 중추 신경계에 영구적 인 손상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12는 박테리아에 의해 생성되고 오직 동물성 식품에서 자연적으로 발견 할 수있습니다.


그러나, 합성 형태는 널리 사용되며 많은 식품에 추가됩니다.


비타민 B12는 공급량이 부족할 때 사용하기 위해 과량의 B12가간에 저장되므로 다량으로 섭취 할 수 있습니다. B12의 상점은 몇 년 동안 지속될 수 있으므로 사람들 이식이 요법에 결함이 있음을 깨닫기까지 오랜 시간이 걸립니다. 고 비타민 B12 식품에는 조개, 간, 생선, 게, 저지방 쇠고기, 강화 시리얼, 강화 두부, 저지방 유제품, 치즈 및 계란이 포함됩니다.
 

비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다 .


비타민 B12 함량이 높은 식품 목록

  • 조개
  • 생선 (고등어)
  • 왕게
  • 쇠고기 (스커트 스테이크)
  • 강화 시리얼
  • 강화 두부
  • 저지방 우유
  • 스위스 치즈
  • 계란


비타민 B12는 자연적으로 동물성 식품 (고기, 치즈, 생선, 우유, 계란)에서 발견됩니다. 자연 채식 음식 (우유와 계란)과 강화 된 b12 음식 (두유, 두부, 비타민 물)을 찾으십시오.


 

 

 


얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?


비타민 B12의 권장 일일 수당 (RDA)은 하루에 0.4 ~ 2.8μg입니다. 비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다.


 나이

남성

여성 

 0-6 개월

 0.4 μg

0.4 μg 

 7-12 개월

 0.5 μg

0.5 μg 

 1-3 년

0.9 μg 

 0.9 μg

 4 ~ 8 년

1.2 μg 

1.2 μg 

9-13 세 

1.8 μg 

1.8 μg 

 14 세 이상

 2.4 μg

2.4 μg 


임산부는 2.6μg이 필요하고 젖을 먹는 여성은 2.8μg 이상의 비타민 B12를 섭취해야합니다.


비타민 B12 결핍의 위험이있는 사람들


위축성 위염이있는 노인 - 위축성 위염은 50 세 이상 성인의 30-50 %에 영향을 미치는 상태이며 자연 식품에서 비타민 B12를 흡수하는 능력을 저해합니다. 이 그룹의 사람들에게는 보충제가 권장됩니다.

악성 빈혈이있는 사람 - 성인의 1-2 %에 영향을 미치고 비타민 B12 주사 또는 주사로만 효과적으로 치료할 수있는 상태.
 

채식주의자 - 비타민 B12는 동물성 제품에서 자연적으로 발견되지만 비타민 B12 가 많은 자연 채식 음식이 있습니다. 


특정 약물을 복용하는 사람

위궤양 또는 궤양 성 궤양을 치료하는 데 사용되는 오메프라졸 (Prilosec) 및 란소프라졸 (Prevacid)과 같은 양성자 펌프 억제제는 비타민 B12의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

메트포르민-제 2 형 당뇨병에 자주 사용되는 메트포르민은 특정 사람들의 비타민 B12 흡수를 방해 할 수 있습니다.

소화성 궤양을 치료하는 데 사용되는 시메티딘 (Tagamet), 파 모티 딘 (Pepcid) 및 라니티딘 (Zantac)과 같은 히스타민 길항제는 염산이 위장으로 방출되는 것을 늦춤으로써 비타민 B12의 흡수를 줄일 수 있습니다.

Chloramphenicol (Chloromycetin)과 같은 정균 항생제는 비타민 b12 보충제에 대한 적혈구 반응을 방해 할 수 있습니다.

항 경련제-항 경련제는 비타민 B12 및 비타민 B9 (Folate) 대사 를 방해하는 것으로 나타났습니다 . 한 연구에 따르면 엽산 보충제와 항 경련제를 복용하는 사람들은 비타민 B12 혈중 농도가 50 % 감소했습니다.


 

 

 


비타민 B12의 건강상의 이점


심장병에 대한 보호 - 적절한 수준의 비타민 B12, B6 및 B9 가 혈액 내 단백질의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 : 호모시스테인. 낮은 수준의 호모시스테인은 내피 기능을 개선시켜 심혈관 건강을 증진시키고 심장 마비의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
 

암 예방 및 노화 방지를 위한 DNA 보호 및 복구 - 비타민 b12 및 엽산 (B9)의 흡수는 DNA 대사 및 유지 관리에 필수적이며 암 예방 및 노화 방지에 도움이됩니다.
 

치매 및 인지 감소 방지 - 비타민 B12가 없으면 호모시스테인 수치가 높아져 신경 전달 물질을 대사하는 신체의 능력이 저하됩니다. 인간 집단에서 장기 관리 연구를 만드는 데 한계가 있기 때문에 증가 된 비타민 B12 수준과인지 기능 사이의 명확한 연관성이 발견되지 않았지만, 여러 관찰 연구에 따르면 호모시스테인 수준이 증가하면 알츠하이머 병 및 치매의 발생률이 증가하고 낮은 수준이 증가합니다 비타민 B12는인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
 

알츠하이머 보호 - 연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 (B9) 의 결핍 은 알츠하이머 병의 위험을 두 배로 증가시킬 수 있습니다.

에너지와 지구력 - 비타민 B12가 부족하면 빈혈과 약점이 생깁니다. 정상적인 에너지 수준을 유지하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요합니다. 에너지 또는 운동 증진제로서 비타민 B12의 주장은 입증되지 않은 채 남아 있습니다. 


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