채식주의자를위한 10 가지 비타민 B12 식품

채식주의자를위한 10 가지 비타민 B12 식품

채식주의자를위한 10 가지 비타민 B12 식품

비타민 B12는 신경계의 적절한 발달과 기능에 필요한 필수 비타민입니다. 비타민 B12가 부족하면 체중 감량, 변비 및 빈혈이 발생할 수 있습니다. 우울증, 치매 및 기억 상실 외에도 손발의 마비 (얼룩 거림)가 발생할 수 있습니다.

비타민 B12는 자연적으로 동물성 식품에서만 발견되므로 채식인은 비타민 B12 결핍의 위험이있는 그룹으로 간주됩니다. 다행히도 다양한 식물성 식품에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 또한 유제품, 계란 및 치즈는 모두 비타민 B12의 좋은 천연 공급원입니다.

비타민 B12가 많은 채식 식품에는 강화 시리얼, 강화 과일 주스, 강화 두부, 요구르트, 우유, 치즈, 계란, 비타민 물 및 유청 가루가 포함됩니다. 비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다.

비타민 B12는 신체에 의해 잘 조절되고, 비타민 B12의 저장은 간에서 축적 될 수 있기 때문에, 비타민 B12에 대한 허용 가능한 상부 섭취는 없습니다.

얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?

비타민 B12의 권장 일일 수당 (RDA)은 하루에 0.4 ~ 2.8μg입니다. 비타민 B12의 일일 가치는 하루 2.4μg이며 최근 USDA 식품 라벨 표준에 따라 6μg에서 감소했습니다 .

어떤 형태의 비타민 B12가 가장 좋습니까?

시아 노 코발라민은 비타민 B12의 가장 일반적인 합성 형태입니다. 그러나, 메틸 코발라민이 또한 사용될 수있다. 현재의 증거는 한 형태가 다른 형태보다 낫다는 것을 암시하지 않으므로 추가 된 모든 형태의 B12가 동등하게 효과적인 것으로 간주 될 수 있습니다. 

 

 

 

본질적인 요인은 무엇이며 비타민 B12 흡수에 어떤 영향을 줍니까?

본질적인 요소 는 장내 비타민 B12 흡수에 필요한 "흡수 화학 물질"로 생각할 수 있습니다. 당신의 몸은 제한된 양의 내재적 요소 만 만들고 분비합니다. 따라서 보충제 나 강화 식품을 섭취 함에도 불구하고 몸에 제한된 양의 비타민 B12 만 흡수됩니다. 따라서 10μg의 500μg 보충제 만 흡수 할 수 있습니다.

이 요인으로 인해, 경구로 복용하는 보충제가 아닌 비타민 B12가 환자에게 직접 주사되기도합니다. 이 비타민 B12 주사는 비타민 B12 수치를 높이고 빈혈로 인한 증상을 완화하는 더 빠른 방법 일 수 있습니다.

비타민 B12의 건강상의 이점은 무엇입니까?

심장병에 대한 보호 

- 적절한 수준의 비타민 B12, B6 및 B9 는 혈액 내 단백질의 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 : 호모시스테인. 낮은 수준의 호모시스테인은 내피 기능을 개선시켜 심혈관 건강을 증진시키고 심장 마비의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

암 예방 및 노화 방지를위한 DNA 보호 및 복구 

- 비타민 b12 및 엽산 (B9)의 흡수는 DNA 대사 및 유지 관리에 필수적이며 암 예방 및 노화 방지에 도움이됩니다.

치매 및 인지 감소 방지 

- 비타민 B12가 없으면 호모시스테인 수치가 높아져 신경 전달 물질을 대사하는 신체의 능력이 저하됩니다. 인간 집단에서 장기 관리 연구를 만드는 데 한계가 있기 때문에 증가 된 비타민 B12 수준과인지 기능 사이의 명확한 연관성이 발견되지 않았지만, 여러 관찰 연구에 따르면 호모시스테인 수준이 증가하면 알츠하이머 병 및 치매의 발생률이 증가하고 낮은 수준이 증가합니다 비타민 B12는인지 기능 저하와 관련이 있습니다.

알츠하이머 보호 

- 연구에 따르면 비타민 B12와 엽산 (B9) 의 결핍 은 알츠하이머 병의 위험을 두 배로 증가시킬 수 있습니다.

에너지와 지구력 

- 비타민 B12가 부족하면 빈혈과 약점이 생깁니다. 정상적인 에너지 수준을 유지하려면 적절한 수준의 비타민 B12가 필요합니다. 에너지 또는 운동 증진제로서 비타민 B12의 주장은 입증되지 않은 채 남아 있습니다.