아연 함량이 가장 높은 음식 10 가지(feat.아연효능)

아연 함량이 가장 높은 음식 10 가지(feat.아연효능)

아연 함량이 가장 높은 음식 10 가지(feat.아연효능)아연 함량이 가장 높은 음식 10 가지(feat.아연효능)


아연은 냄새 감각을 유지하고, 건강한 면역 체계를 유지하고, 단백질을 만들고, 효소를 유발하고, DNA를 생성하기 위해 신체에 필요한 필수 미네랄입니다. 아연은 또한 신경 전달 물질로서 기능함으로써 신체의 세포가 의사 소통하는 데 도움을줍니다. 아연 결핍은 성장 장애, 설사, 발기 부전, 탈모, 눈 및 피부 병변, 식욕 부진 및 면역 저하로 이어질 수 있습니다.


반대로 아연을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 복부 경련, 설사 및 두통이 발생할 수 있으며 장기적으로 구리와 철의 흡수를 방해 할 수 있습니다.


아연 결핍이 있는 경우 동물성 식품은 식물성 식품보다 아연 공급원이 더 좋습니다. 아연이 많은 음식에는 굴, 쇠고기, 닭고기, 두부, 돼지 고기, 대마 씨앗, 견과류, 렌즈 콩, 요구르트, 오트밀 및 버섯이 포함됩니다. 아연의 현재 일일 가치 (DV)는 11mg입니다.


아래 목록은 일반적인 서빙 크기별로 아연 함량이 가장 높은 상위의 10가지 식품의 목록입니다.


<고함량 아연 식품>


굴 : 굴 6 개당 아연 - 52mg (472 % DV)

쇠고기 (척 스테이크) : 100g 당 아연 - 11mg (99 % DV)

닭다리 : 구운 다리 당 아연 (허벅지와 다리) - 5mg (49 % DV)

두부 : 100g 당 아연 - 2mg (14 % DV)

마른 돼지 갈비 : 100g 당 아연 - 2mg (19 % DV)

대마 씨앗 : 100g 당 아연 - 10mg (90 % DV)

렌즈 콩 : 100g 당 아연 - 1mg (12 % DV)

저지방 요거트 : 100g 당 아연 - 1mg (9 % DV)

오트밀 : 100g 당 아연 - 1mg (9 % DV)

표고 버섯 : 100g 당 아연 - 1mg (12 % DV)


 

 

 


아연의 건강상의 이점


건강한 면역 기능 

- 경증 내지 중등도의 아연 결핍조차도 대 식세포 및 호중구 기능의 장애 및 관련 효과를 통해 면역 체계를 저하시킬 수 있습니다. 아연은 T 림프구의 생성 및 활성화에 필수적입니다. 아연 수준은 어린이와 노인의 폐렴 및 기타 감염에 대한 감수성 증가와 관련이 있습니다.


감기에 대한 완화 (* 논쟁) 

- 아연 보충제가 감기에 걸리는 증상을 완화하고 지속 시간을 단축시키는 날씨에 관한 상반된 연구가 있습니다. 최소한 한 건의 연구에서 대조군에 비해 감기 증상의 지속 기간이 감소한 것으로 확인되었지만 다른 연구에서는 아무런 효과가 없다고 보고합니다.


상처와 상처의 치유 

- 아연은 점막의 건강한 피부와 유지에 필수적입니다. 적절한 상처 치유를 위해서는 적절한 수준의 아연이 필요합니다.


중증도 및 설사 기간 감소 

- 연구에 따르면 아연 섭취가 증가하면 영양이 부족한 소아에서 감염된 설사의 기간과 중증도를 줄일 수 있습니다.


연령 관련 안구 손상의 예방 및 감소 

- 비타민 C , E 및 베타카로틴 뿐만 아니라 아연의 높은 식이섭취는 과민증에서 연령 관련 황반치질감소와 관련이 있습니다.


 

 

 


아연 결핍에 대한 고위험 그룹


알코올 중독 

- 알코올 중독자의 30-50 %는 아연의 흡수가 낮고 아연의 소변 분비가 증가하기 때문에 아연 수준이 낮습니다.


채식주의 자 

- 아연의 생체 이용률은 육류에서 높으므로 흡수가 더 쉽습니다. 추가 콩과 식물과 곡물에는 아연과 결합하여 흡수를 억제하는 피 테이트가 포함되어 있습니다. 채식인은 적절한 수준을 유지하기 위해 매일 50 % DV 더 많은 아연을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 더 많은 채식 아연 원천은 채식 아연 식품, 고 아연 과일 및 고 아연 야채 목록을 참조하십시오 .


임산부 및 수유부 

- 태아가 발달하면 많은 양의 아연이 필요하며, 마찬가지로 출산 후 모유를 통해 많은 양의 아연이 손실됩니다. 독점적으로 모유 수유를하는 고령아 - 6 개월 이상된 영아 는 모유 의 양이 더 이상 충분하지 않기 때문에 아연을 제공하는 연령에 맞는 음식을 먹어야합니다.


낫 세포 질환이있는 사람 

- 알 수없는 이유로 44 %의 어린이와 겸상 적혈구 질환을 가진 성인의 60-70 %가 아연 수준이 낮습니다.


위장관 및 기타 질병을 가진 사람

- 위장관 수술, 크론 병, 궤양성 대장염, 단장 증후군 및 기타 소화기 질환은 모두 아연 흡수를 줄이고, 몸에서 아연 손실을 증가시킬 수 있습니다.


다량의 철분 보충제를 섭취하는 사람들 

- 철분은 아연 흡수를 방해 할 수 있으므로 이 효과를 줄이려면 식사 중에 철분 보충제를 복용해야 아연이 제대로 흡수 될 수 있습니다.


이뇨제를 복용하는 사람들 

- chlorthalidone (Hygroton) 및 hydrochlorothiazide (Esidrix 및 HydroDIURIL)와 같은 Thiazide 이뇨제는 아연 배출을 60 % 증가시킬 수 있으며, 장기적으로 아연 매장의 고갈된 신체 조직을 고갈시킬 수 있습니다. 이뇨제를 장기간 복용하는 경우 의사나 임상의에게 아연 수준을 모니터링하고 아연이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

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