채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식

채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식

채식주의자를위한 상위 10 가지 고함량 철분 음식

철분은 몸 전체의 산소 수송에 주로 필요한 필수 영양소입니다. 철분 결핍은 일반적으로 철분 결핍 빈혈이라고하는 약점과 빈혈을 유발합니다. 철분 결핍 빈혈의 증상은 불안, 과민성, 탈모 및 우울증을 포함하여 발전하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 

철분 결핍 빈혈은 진단하기 어렵고 혈액 검사가 필요합니다.

철분은 비헴 (식물 공급원)의 헴 (고기) 공급원에서보다 생물학적으로 이용 가능하므로, 비건 채식인과 채식주의자는 종종 철분 상태와 섭취에 대해 우려합니다. 건강 연구소는 성인의 일일 철 섭취량을 11mg에서 20mg까지 매일 두 배로 늘 렸습니다. 

대부분의 식품 라벨에서 볼 수있는 일일 가치 (% DV)도 채식주의자를 고려하며 매일 18mg으로 설정됩니다. 이 양의 철은 임산부를 제외하고 하루 27mg을 섭취해야하는 거의 모든 개인에게 좋은 목표입니다.

좋은 소식은 철분이 적을수록 몸이 더 많이 흡수하여 모든 출처에서 철분의 생체 이용률이 높아진다는 것입니다. 식물성 식품에서 발견되는 비타민 C는 철분 흡수를 향상시킵니다. 나쁜 소식은 식물성 식품의 폴리 페놀과 같은 영양소가 철분 흡수를 차단할 수 있다는 것입니다.

철분의 채식 및 완전 채식 소스에는 콩, 렌즈 콩, 두부, 짙은 녹색 채소, 다크 초콜릿, 통 곡물, 버섯, 씨앗, 견과류, 호박, 스쿼시 및 샐러드 채소가 포함됩니다. 이러한 음식을 다양하게 섭취하면 철분에 18mg의 일일 가치가 보장됩니다. 아래는 일반적인 서빙 규모에 따라 순위가 매겨진 10 가지 채식 및 완전 채식 철분 식품 공급원입니다. 

 

 

 

고함량 철분 음식 목록

• 말린 과일 (살구) - 100g 당 철 : 6mg (35 % DV)
• 큰 흰 콩 - 100g 당 철 : 4mg (21 % DV)
• 시금치 - 100g 당 철 : 4mg (20 % DV)
• 다크 초콜릿 - 100g 당 철 : 17mg (97 % DV)
• 퀴노아 - 100g 당 철 : 1mg (8 % DV)
• 화이트 버튼 버섯 - 100g 당 철 : 2mg (10 % DV)
• 스쿼시와 호박 씨앗 - 100g 당 철 : 9mg (49 % DV)
• 도토리 스쿼시 - 100g 당 철 : 1mg (5 % DV)
• 파 - 100g 당 철 : 2mg (12 % DV)
• 캐슈 (건조 구이) - 100g 당 철 : 6mg (33 % DV)

철분 흡수에 미치는 영향

• 가장 중요한 요소는 기존 철분 수준입니다. 철분 수치가 낮으면 흡수가 증가하고 철 수치가 높으면 흡수가 감소합니다. 일반적으로 음식에서 철분의 10-15 %를 흡수합니다. 육류 단백질은 비 헴철의 흡수를 증가시킵니다. 비타민 C 는 비 헴철의 흡수를 85 %까지 증가시킵니다.
• 차와 커피에서 발견되는 탄닌, 옥살산 염, 폴리 페놀 및 피 테이트는 헴이 아닌 철의 흡수를 최대 65 %까지 줄일 수 있습니다. 홍차는 녹차와 커피보다 흡수를 줄입니다.
• 페퍼민트 차, 코코아, 버바 인, 라임 플라워, 카모마일 및 폴리 페놀이 함유 된 대부분의 다른 허브 차는 다음과 같은 차 및 음료도 철분 흡수를 억제합니다.
• 콩류, 통 곡물 및 초콜릿에서 발견되는 칼슘 , 폴리 페놀 및 피 테이트는 비 헴철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 추가 우유 및 제산제는 철 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
• 콩 제품의 일부 단백질은 비 헴철 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
• 통 곡물, 생 야채 및 밀기울과 같은 고 섬유질 식품 은 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 
• 카페인 함유 식품 또는 음료는 철분 보충제의 흡수를 억제 할 수 있습니다.

 

 

 

얼마나 많은 철분이 필요합니까?

철분의 일일 수치 (% DV)는 하루 18mg으로 설정됩니다. 대부분의 성인은 8-18mg 만 필요하지만, 채식주의 자와 완전 채식주의자는 하루 15-32mg을 섭취해야합니다.

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