체지방 분해 및 체중을 줄이는 방법

체지방 분해 및 체중 감량에는 몇 달 또는 몇 년의 헌신과 동기 부여가 필요하지만 그 과정은 핵심적으로 간단합니다. 체중을 줄이려면 더 많은 활동을 해야 하고 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

식이 요법과 운동 변화를 포함하는 체중 감량에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 취하면 저장된 지방을 분해하면서 순 근육량을 유지하는 데 도움이 되므로 목표 체중에 도달했을 때 탄탄해 보일 것입니다.

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체지방 분해를 위한 칼로리 섭취 조절

먹는 칼로리와 태우는 칼로리 사이의 균형은 체지방 수치에 영향을 미칩니다. 태운 만큼 먹으면 식단에서 필요한 모든 에너지를 얻을 수 있으므로 지방을 저장하거나 분해하지 않습니다.

너무 많은 칼로리를 먹고 마시면 지방 분자로 전환되어 지방 세포에 저장되어 전반적인 지방 수치가 높아집니다. 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 먹고 마시면 에너지를 위해 축적된 지방을 분해하기 시작할 것입니다.

매일 250칼로리에서 500칼로리로 약간의 칼로리 감소는 근육 조직에 해를 끼치지 않고 안전하게 저장된 지방을 분해하는 가장 좋은 방법입니다.

반대로 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 근육 조직을 분해하고 지방을 유지하게 되어 신진대사가 저하되고 더 많은 체중 감량이 점점 더 어려워집니다.

필요한 칼로리 계산기를 사용하여 신체 크기, 성별 및 나이를 기반으로 대략적인 기본 칼로리 소모량을 구하십시오.

칼로리 계산기 이용하기

그런 다음 운동과 같은 활동을 통해 소모한 여분의 칼로리를 추가하여 하루의 총 칼로리 소모량을 계산합니다. 이 숫자에서 체중 감량을 위한 칼로리를 빼십시오.

칼로리 섭취량을 여성의 경우 매일 1,200칼로리 이상, 남성의 경우 1,800칼로리 이상으로 유지하면 근육이 아닌 대부분의 지방 저장소를 분해할 수 있습니다.

운동으로 지방 연소 촉진

일상 생활에 더 많은 활동을 도입하여 지방 축적물을 더 빨리 태워 버리십시오. 운동은 에너지 요구량을 증가시키므로 더 많은 지방을 분해하게 됩니다. 또한 체중 감량 시 근육 조직을 유지하는 데 도움을 주어 체중 감량이 대부분 지방에서 이루어지도록 합니다.

가장 많은 칼로리를 태우기 위해 중간 강도에서 격렬한 강도로 운동하도록 자신을 밀어붙여야 하지만 그렇다고 해서 운동이 비참할 필요는 없습니다.

예를 들어 언덕이 많은 경로를 선택하거나 러닝머신의 경사를 높이면 빠르게 걷기 운동을 업그레이드할 수 있습니다.

몇 달 동안 심혈관 건강을 개발했다면 일상에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하기 시작하세요. HIIT 운동은 운동 후 신진대사를 증가시킵니다. 이 효과는 최대 24~48시간 지속될 수 있습니다.

몸이 따뜻해지면 15~20초 동안 고강도로 운동하여 "전력질주"하십시오. 그런 다음 저강도 30~40초 간격으로 회복하고 10~20분 동안 시퀀스를 반복합니다.

근육 강화 역도 운동으로 유산소 운동을 보완하세요. 역도는 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 살을 빼면서 근육 손실을 방지합니다. 즉, 체중 감량은 근육 소모가 아니라 지방 축적에서 비롯됩니다.

짧은 시간의 활동을 일상에 통합하여 칼로리 소모량을 늘리고 지방을 더 많이 뺄 수도 있습니다.

직장에서 가장 먼 주차 공간에 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 사무실 주변을 하루에 몇 번 짧은 산책을 하여 활동량을 약간 늘리십시오.

체지방 연소를 위한 신진대사 촉진

건강하고 균형 잡힌 식단을 고수하면 신진대사를 활발하게 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 하루 종일 식사를 하면 칼로리 소모가 유지되는 반면 식사를 거르면 신진대사가 낮아져 지방 축적물을 태우기가 더 어려워진다고 일리노이 주립 대학은 설명합니다.

가공 및 지방이 많은 음식과 같은 특정 음식은 가공되지 않은 전체 음식보다 소화하는 데 에너지가 덜 필요하므로 영양가 있는 음식보다 더 쉽게 지방으로 전환됩니다.

덜 가공된 통곡물 빵으로 가공된 흰 빵을 바꾸십시오. 백미 대신 현미를 먹는다. 풍부한 섬유질 채소로 식사를 채우십시오. 단백질을 각 식사의 핵심 부분으로 만드십시오.

분해하는 데 가장 많은 에너지가 필요하므로 소화 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 양질의 단백질을 위해 흰 살코기 가금류, 생선, 견과류, 콩 및 두류, 저지방 유제품 및 계란을 식사에 포함시키십시오.

하지 말아야 할 것 : 유행하는 다이어트

매주 두 자릿수 지방 감소를 약속하는 제한적인 다이어트를 시도하고 싶거나 많은 다이어트나 운동을 하지 않고도 모든 지방 침전물을 녹일 수 있다고 주장할 수 있지만 그것에 빠지지 마십시오.

이러한 일시적인 다이어트는 불가능하고 일반적으로 매우 건강에 좋지 않으며 실제로 신진 대사를 낮추기 때문에 필연적으로 "실패"하고 다시 정상적으로 식사를 할 때 지방 침전물을 추가할 가능성이 더 큽니다.

전체 식품군을 제거하거나 소량의 음식으로 제한하는 것과 같은 특정 유행 다이어트는 또한 영양소 결핍의 위험을 증가시켜 몸을 태우는 데 필요한 활동을 하기에는 너무 피곤함을 느낄 수 있습니다.

체지방 분해 음식

지방을 빠르게 연소시키는 특정 화합물과 천연 영양소를 포함하는 최고의 지방 연소 식품 40가지 목록 입니다.

1. 달걀
2. 닭가슴살
3. 녹차
4. 코코넛
5. 칠리 페퍼
6. 고단백 아침식사
7. 사과
8. 귀리
9. 강낭콩
10. 딸기

11. 전지방 요거트
12. 브로콜리
13. 버터넛 스쿼시
14. 다크 초콜릿(설탕이 아닌)
15. 아스파라거스
16. 커피
17. 아마씨 가루
18. 배(과일)
19. 케일
20. 아침 식사로 오트밀

21. 엑스트라 버진 올리브 오일
22. 퀴노아
23. 연어
24. 코티지 치즈
25. 유청 단백질
26. 생강
27. 우롱차
28. 전지방 유제품
29. 에노바 오일 (Enova 오일은 카놀라유와 콩기름으로 만듭니다.)
30. 땅콩 버터

31. 자두
32. 자몽
33. 아몬드 버터
34. 참치
35. 호두
36. 콩류
37. 아보카도
38. 시금치
39. 애플 사이다 식초
40. 물

※ 남성과 여성 모두에게 매우 효과적인 것으로 밝혀진 지방 및 단백질 효율적인 신진 대사 식품 목록의 혜택을 누리시기 바랍니다.

체지방 분해 보조제

과학에서 검토한 18가지 가장 인기 있는 체중 감량 약물 및 보충제를 소개합니다.

1. 오를리스타트(제니칼)

Orlistat는 Xenical로 처방전을 통해 사용할 수 있는 경구용 약물입니다. Alli라는 브랜드로 카운터에서 구입할 수도 있습니다.

의료 상담 후 의사는 orlistat를 처방할 수 있습니다. 특정 원격 의료 서비스에서는 이 약물에 대한 처방도 제공할 수 있습니다.

작동 방식 : Orlistat는 소화관에서 지방을 분해하는 데 사용되는 특정 효소의 활동을 차단하여 작동하여 흡수하는 칼로리의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

효과: 비만인 80명을 대상으로 한 2011년 연구에 따르면 오를리스타트를 복용한 사람들은 6개월 후 평균 10.3파운드(lb) 또는 4.65kg(kg)을 감량했습니다. 그들은 또한 체질량 지수(BMI), 뱃살, 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치에서 상당한 감소를 경험했습니다.

부작용 : Orlistat는 종종 느슨하거나 기름진 대변, 가스 및 빈번한 배변과 같은 소화 문제를 유발합니다. 또한 지용성 비타민 A, D, E 또는 K를 포함한 영양소 결핍에 기여할 수 있습니다.

부작용을 최소화하기 위해 이 약을 복용하는 동안 저지방 식이 요법을 따르는 것이 일반적으로 권장됩니다.

2. 펜터민/토피라메이트(Qsymia)

펜터민/토피라메이트는 교감신경흥분 아민으로 알려진 약물 종류에 속하는 경구용 약물입니다. 의사의 처방이 필요하며 Qsymia라는 브랜드로 판매됩니다.

작동 방식 : 이 약물에는 암페타민과 유사한 메커니즘을 가진 중추 신경계 자극제 및 식욕 억제제인 펜터민이 포함되어 있습니다. 또한 식욕을 줄이고 포만감을 높여 체중 감소를 촉진하는 항경련제인 토피라메이트도 포함되어 있습니다.

효과 : 한 리뷰에서는 펜터민/토피라메이트가 평균 17lb(7.7kg)의 체중 감소를 가져오고 뱃살, 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시켰다고 결론지었습니다.

여러 체중 감량 약물의 효과를 비교한 또 다른 리뷰에서는 펜터민/토피라메이트를 복용한 과체중 또는 비만인 사람들이 1년 후 평균 19.4파운드(8.8kg)를 감량한 것으로 나타났습니다.

부작용 : 펜터민/토피라메이트와 관련된 가장 흔한 부작용으로는 구강 건조, 변비, 감각 이상 또는 핀과 바늘의 감각 이 있습니다.

또한 체온 상승, 땀을 흘리지 못함, 정신 또는 인지 장애를 유발할 수 있습니다.

3. 날트렉손/부프로피온(콘트라브)

Contrave라는 이름으로 판매되는 이 약물은 항우울제인 부프로피온과 오피오이드 또는 알코올 사용 장애를 관리하는 데 사용되는 날트렉손을 결합한 경구용 약물입니다.

의사는 Contrave가 귀하에게 좋은 옵션인지 여부를 판단하고 처방을 제공할 수 있습니다. 일부 온라인 서비스에서는 의료 전문가와의 가상 상담 후 Contrave를 처방할 수도 있습니다.

작동 방식 : 날트렉손/부프로피온의 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만 뇌의 특정 부분에 작용하여 음식 섭취를 줄이고 신진대사를 촉진하며 포만감을 증가시켜 체중 감소를 촉진하는 것으로 여겨집니다.

효과 : 4건의 연구에 대한 한 검토에서 날트렉손/부프로피온이 위약에 비해 상당한 체중 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 1년 동안 참가자들은 평균 11–22lb(5–9kg)를 감량했습니다.

또 다른 검토에서는 날트렉손/부프로피온이 장기적인 체중 감량 유지에도 효과적일 수 있다고 보고하는 유사한 결과가 있었습니다.

부작용 : 날트렉손/부프로피온은 메스꺼움, 변비, 두통, 구토, 현기증 및 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 심박수와 혈압을 높일 수 있습니다.

4. GLP-1 효능제

liraglutide(Saxenda) 및 semaglutide(Wegovy)를 포함하여 2개의 GLP-1 작용제가 체중 감소용으로 승인되었습니다. 둘 다 자가 주사로 사용할 수 있지만 liraglutide는 하루에 한 번 투여되는 반면 semaglutide는 일주일에 한 번만 주사됩니다.

체중 감량을 위해 특별히 승인되지는 않았지만, 제2형 당뇨병을 치료하기 위한 일부 다른 GLP-1 작용제는 때때로 다음을 포함하여 체중 관리를 위해 오프 라벨로 처방됩니다.

세마글루타이드(Ozempic 또는 Rybelsus)
둘라글루타이드(Trulicity)
리라글루타이드(Victoza)
엑세나타이드(비에타)
exenatide 연장 방출 (Bydureon BCise)
티르제파티드(문자로)

GLP-1 작용제는 의사의 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. Ro Body Program 및 Calibrate를 포함하여 자격 기준을 충족하는 경우 여러 원격 의료 서비스 및 체중 감량 프로그램에서도 처방을 제공할 수 있습니다.

작동 방식 : GLP-1 작용제는 위 비우기를 늦추고 포만감을 높이며 식욕 조절에 관여하는 호르몬인 글루카곤 분비를 줄임으로써 작용합니다.

효과 : 여러 연구에서 GLP-1 작용제가 체중 관리에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

예를 들어 성인 1,961명을 대상으로 한 한 연구에서는 생활 습관 변화와 함께 주당 2.4mg의 세마글루타이드를 복용하면 68주 후 체중이 거의 15% 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 리라글루타이드를 복용하는 사람들이 6개월 동안 평균 7.8kg(17.2lb)을 감량한 것으로 나타났습니다.

부작용 : 일반적인 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 현기증, 두통, 심박수 증가, 감염 및 소화 불량이 있습니다.

흔하지는 않지만 신장 문제, 갑상선 C 세포 종양, 담낭 질환, 저혈당 및 자살 관념을 포함하여 치료가 필요할 수 있는 심각한 부작용도 보고되었습니다.

시간이 지남에 따라 잠재적인 체중 회복에 대한 우려가 있기 때문에 이러한 약물의 장기적인 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 세트멜라노타이드(Imcivree)

Imcivree로 판매되는 Setmelanotide는 멜라노코르틴 4(MC4) 수용체 작용제로 알려진 약물 계열에 속합니다. 특정 유전적 돌연변이로 인한 비만 치료용으로 승인된 주사 가능한 약물이며 처방전을 통해서만 사용할 수 있습니다.

작동 방식 : 특정 유전적 돌연변이를 가진 사람들은 비만에 기여할 수 있는 뇌의 MC4 수용체의 활성화가 불충분할 수 있습니다.

Setmelanotide는 이 수용체의 활성화를 증가시켜 배고픔 감소, 칼로리 섭취 감소, 신진대사 증가로 이어져 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

효과 : setmelanotide를 복용하는 21명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자의 약 62%가 1년 후 최소 10%의 체중 감소를 달성한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 또한 보고된 심각한 치료 관련 부작용 없이 상당한 배고픔 감소를 경험했습니다.

어린이, 청소년 및 성인을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 setmelanotide가 치료 시작 후 5주 만에 삶의 질을 크게 개선했으며 이는 배고픔 및 체중 감소와 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.

부작용 : setmelanotide의 가장 흔한 부작용 중 일부는 주사 부위 반응, 과다 색소 침착, 메스꺼움, 두통, 설사, 위통 또는 허리 통증을 포함합니다. 피로, 구토 및 우울증도 보고되었습니다.

6. 식욕억제제

펜터민(Adipex-P 또는 Lomaira), 벤즈페타민(Regimex 또는 Didrex), 디에틸프로피온(Tepanil 또는 Tenuate) 및 펜디메트라진(Bontril)을 포함하여 여러 식욕억제제 또는 식욕 억제제를 사용할 수 있습니다.

이들은 모두 구두로 복용하며 의사 또는 기타 의료 전문가의 처방이 필요합니다.

작동 방식 : 이 약물은 뇌의 특정 신경 전달 물질 수준을 변경하여 식욕을 감소시켜 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

효과 : 3,411명을 대상으로 한 연구에서 비만에 대한 여러 약물의 효과를 비교한 결과 펜터민을 복용한 사람들이 12주 동안 체중이 가장 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 펜터민을 복용한 사람들은 연구 기간 동안 평균 3.75kg(8.3lb)을 감량했습니다.

2015년 비만 환자 156명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 디에틸프로피온을 복용한 사람들은 3개월 후 평균 10.8lb(4.9kg), 6개월 후 17lb(7.7kg)가 감소했습니다.

그러나 이러한 약물은 몇 주 후에 내성이 생겨 효과가 감소할 수 있으므로 단기 사용에만 권장된다는 점을 명심하십시오.

부작용 : 이 약물의 잠재적 부작용에는 메스꺼움, 구토, 설사 및 위경련이 포함될 수 있습니다.

다른 심각한 부작용도 보고되었으며 숨가쁨, 흉통, 하지 부종 등 즉각적인 치료가 필요합니다.

처방전 없이 살 수 있는 체중 감량 알약 및 보충제

가르시니아 캄보지아 추출물
하이드록시컷
녹색 커피 콩 추출물
카페인
오를리스타트(알리)
라즈베리 케톤
글루코만난
메라트림
녹차 추출물
공액 리놀레산
포스콜린
비터 오렌지/시네프린

1. 가르시니아 캄보지아 추출물

가르시니아 캄보지아는 2012년 '닥터 오즈 쇼'에 출연해 전 세계적으로 큰 인기를 얻었습니다. 호박 모양의 작은 녹색 과일입니다. 과일 껍질에는 다이어트 알약으로 판매되는 가르시니아 캄보지아 추출물의 활성 성분인 하이드록시시트르산이 함유되어 있습니다.

작동 방식 : 동물 연구에 따르면 신체의 지방 생성 효소를 방해하고 세로토닌 수치를 증가시켜 잠재적으로 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과 : 54건의 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면, 연구원들은 가르시니아 캄보지아가 위약(30Trusted Source)에 비해 체중이나 체지방률에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

한편, 가르시니아 캄보지아에 대한 8건의 임상시험을 살펴본 2020년 리뷰에서는 평균적으로 약 3파운드(1.34kg)의 체중 감소를 초래한 것으로 나타났습니다.

부작용 : 가르시니아 캄보지아가 권장량을 섭취하는 것이 안전하다는 데 널리 동의하고 있지만, 지난 몇 년 동안의 연구에서는 몇 가지 심각한 부작용이 지적되었습니다.

2018년 연구에서는 가르시니아 캄보지아 를 함유한 체중 감량 보조제를 복용한 후 급성 간부전을 경험한 여성 사례 4건을 기록했습니다.

또한 가르시니아 캄보지아 복용과 관련하여 간독성 또는 간 손상 및 일부 조증 증상이 보고되었습니다.

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2. 하이드록시컷

Hydroxycut은 10년 이상 사용되어 왔으며 세계에서 가장 인기 있는 체중 감량 보조제 중 하나입니다. 이 브랜드는 여러 제품을 만들지 만 Hydroxycut이 가장 일반적입니다.

작동 방식 : 카페인과 그린 커피 추출물과 같은 몇 가지 식물 추출물을 포함하여 체중 감량에 도움이 된다고 주장하는 여러 성분이 포함되어 있습니다.

효과 : 2011년 5건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 Hydroxycut의 핵심 성분 중 하나인 C. canephora robusta 또는 그린 커피 추출물을 보충하면 약 5.5lb(2.47kg)의 체중이 감소했습니다.

부작용 : 카페인에 민감한 경우 불안, 초조, 떨림, 두통, 현기증 및 탈수증을 경험할 수 있습니다.

흥분제 허브인 마황을 함유한 Hydroxycut 제품은 2004년 심혈관 위험과 2009년 간독성으로 인해 진열대에서 제외되었습니다.

급성 간 손상은 또한 Hydroxycut 보충제 사용과 관련이 있습니다.

3. 그린커피빈추출물

생두는 볶지 않은 커피콩입니다. 그들은 카페인과 클로로겐산을 포함하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 여겨지는 두 가지 물질을 함유하고 있습니다.

작동 방식 : 카페인은 지방 연소를 증가시킬 수 있으며 클로로겐산은 장에서 탄수화물 분해를 늦출 수 있습니다.

효과 : 여러 인간 연구에서 생두 추출물이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

녹색 커피 콩 추출물이 비만에 미치는 영향에 대한 현재의 모든 무작위 통제 실험에 대한 메타 분석은 보충제가 체질량 지수 최소화에 상당한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

기타 이점 : 녹색 커피 콩 추출물은 혈당 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화제가 풍부합니다.

부작용 : 카페인과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 포함된 클로로겐산은 또한 설사를 유발할 수 있으며 일부 사람들은 생두 커피에 알레르기가 있을 수 있습니다.

4. 카페인

카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 향정신성 물질입니다. 커피, 녹차 및 다크 초콜릿에서 자연적으로 발견되며 많은 가공 식품 및 음료에 첨가됩니다.

카페인은 신진 대사 촉진제로 간주되기 때문에 회사는 일반적으로 상업용 체중 감량 보조제에 카페인을 추가합니다.

작동 원리 : 한 연구에서는 카페인이 에너지 소비를 증가시켜 체중 조절에 미치는 영향에 대해 논의했습니다. 즉, 본질적으로 지방 분해 증가와 열 생성 이라고 하는 체온 생성 과정을 통해 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다.

효과 : 일부 연구에 따르면 카페인은 인간의 적당한 체중 감소를 유발할 수 있습니다.

부작용 : 어떤 사람들에게는 다량의 카페인이 불안, 불면증, 초조, 과민성, 메스꺼움, 설사 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 카페인도 중독성이 있어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

카페인이 함유된 보충제나 알약을 복용할 필요가 없습니다. 최고의 공급원은 항산화제 및 기타 건강상의 이점이 있는 양질의 커피와 녹차입니다.

5. 올리스타트(알리)

Orlistat는 Alli라는 브랜드 이름과 Xenical이라는 처방을 통해 처방전 없이 판매되는 의약품입니다.

작동 방식: 이 체중 감량 알약은 내장의 지방 분해를 억제하여 작동합니다. 즉, 지방에서 더 적은 칼로리를 섭취합니다.

효과 : 2021년 연구 메타 분석에 따르면 라이프스타일 변화와 함께 오를리스타트를 12개월 동안 복용한 사람들은 위약 그룹보다 체중 감소가 2.9% 더 컸습니다.

기타 이점 : Orlistat는 혈압을 약간 낮추는 것으로 나타났으며 라이프스타일 변화와 함께 사용하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

부작용 : 이 약물은 묽고 기름진 변, 헛배 부름, 통제하기 어려운 잦은 배변 등 많은 소화기 부작용이 있습니다. 또한 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민 결핍의 원인이 될 수 있습니다.

부작용을 최소화하기 위해 오를리스타트를 복용하는 동안 저지방 식이 요법을 따르는 것이 종종 권장됩니다. 흥미롭게도 저탄수화물 다이어트(약물 없이)는 오를리스타트와 저지방 다이어트를 결합한 것만큼 효과적인 것으로 간주되었습니다.

두 식단 모두 체중 감량에 효과적이었지만 혈당과 혈중 지질 수치에는 유의한 차이가 없었습니다. 그러나 저탄수화물 식단과 결합된 올리스타트는 혈압을 낮추는 데 더 효과적이었습니다.

6. 라즈베리 케톤

라즈베리 케톤은 라즈베리에서 발견되는 물질이며 독특한 냄새의 원인이 됩니다. 라즈베리 케톤의 합성 버전은 체중 감량 보조제로 판매됩니다.

작동 방식 : 생쥐의 분리된 지방 세포에서 라즈베리 케톤은 지방 분해를 증가시키고 체중 감소와 관련이 있는 것으로 여겨지는 아디포넥틴이라는 호르몬 수치를 증가시킵니다.

효과 : 인간의 라즈베리 케톤에 대한 연구는 거의 없지만, 2013년 한 연구에서는 라즈베리 케톤과 다른 성분을 조사한 결과 위약과 비교했을 때 8주 동안 체중 감소가 2% 증가할 가능성이 있음을 발견했습니다.

대량 투여를 사용한 또 다른 마우스 연구에서는 체중 증가가 약간 지연되는 것으로 나타났습니다. 그러나 고용량의 라즈베리 케톤은 혈당 수치와 간 기능 장애를 나타내는 간 효소인 ALT 수치와 관련이 있습니다.

이러한 효과가 인간에게 적용되는지 여부는 알 수 없습니다. 이점과 위험을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

부작용 : 일부 일화 보고서에 따르면 라즈베리 케톤으로 인해 트림에서 라즈베리 냄새가 날 수 있습니다.

동물 연구에서 고용량은 혈당 수치 증가 및 간 기능 장애와도 관련이 있지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 글루코만난

글루코만난은 코끼리마의 뿌리에서 발견되는 섬유질의 일종으로 곤약이라고도 합니다.

작용 원리 : 글루코만난은 물을 흡수하여 젤처럼 됩니다. 그것은 당신의 장에 "앉아" 포만감을 촉진하여 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕습니다.

효과 : 2015년 한 임상 시험에서 글루코만난을 60일 동안 복용하면 과체중 참가자의 체중을 낮출 수 있지만 지속적으로 보충제를 복용하는 경우에만 가능했습니다.

기타 이점 : 글루코만난은 장내 유익한 박테리아를 먹일 수 있는 섬유질입니다. 또한 공복 혈당과 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있으며 변비에 효과적으로 작용합니다.

부작용 : 글루코만난은 팽만감, 헛배 부름, 무른 변을 유발할 수 있으며 동시에 복용하면 일부 경구 약물을 방해할 수 있습니다.

식사 30분 전에 물 한 잔과 함께 글루코만난을 복용하는 것이 중요합니다.

8. 메라트림

Meratrim은 지방 세포의 신진대사를 변화시킬 수 있는 두 가지 식물 추출물(Sphaeranthus indicus와 Garcinia mangostana)의 조합으로 만든 다이어트 알약 시장의 비교적 새로운 제품입니다.

작동 방식 : 지방 세포가 증식하는 것을 더 어렵게 만들고, 혈류에서 지방을 흡수하는 양을 줄이고, 저장된 지방을 태우는 데 도움을 준다고 주장합니다.

효과 : Meratrim에 대한 연구는 거의 없습니다. 2012년 한 연구에서는 60명의 과체중 환자를 대상으로 엄격한 2,000칼로리 식단을 제공하고 Meratrim 또는 위약을 사용하여 신체 활동을 늘렸습니다. 16주 후 Meratrim 그룹은 허리 둘레에서 11lb(5kg) 및 4인치(10cm)를 줄였습니다.

또 다른 연구는 Meratrim이 식욕 억제에 오래 지속되는 효과가 있다고 제안했습니다.

부작용 : 보고된 부작용은 없습니다.

9. 녹차 추출물

녹차 추출물은 많은 체중 감량 보조제에서 인기 있는 성분입니다. 많은 연구에서 주요 항산화제인 EGCG가 지방 연소에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.

작동 방식 : 녹차 추출물은 췌장 리파아제와 같은 효소를 방해하는 것으로 알려져 있으며, 지방 흡수 감소와 결합하면 비만을 치료하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

효과 : 많은 인간 연구에 따르면 녹차 추출물은 운동과 함께 할 때 특히 배 부분에서 지방 연소를 증가시키고 지방 손실을 유발할 수 있습니다.

부작용 : 녹차 추출물은 일반적으로 내약성이 좋습니다. 그것은 약간의 카페인을 함유하고 있으며 카페인에 민감한 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다.

또한 녹차를 마시는 것의 모든 건강상의 이점은 녹차 추출물에도 적용될 수 있습니다. 그러나 녹차 추출물의 이점을 보여주는 연구에서는 하루에 500mg 이상의 용량을 사용하지만 녹차 1컵(236mL)에는 약 50–100mg의 녹차 추출물만 포함되어 있다는 점을 명심하십시오.

10. 공액 리놀레산(CLA)

CLA는 수년 동안 인기 있는 지방 손실 보충제였습니다. 그것은 "더 건강한" 트랜스 지방 중 하나로 알려져 있으며 치즈와 버터와 같은 지방이 많은 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

작동 방식 : CLA는 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하며 체지방 분해를 자극할 수 있습니다.

효과 : 한 연구에서 3개월 동안 매일 3,000mg의 CLA를 복용하면 위약에 비해 체지방량과 체지방률이 크게 감소했습니다. 그러나 체중과 BMI는 크게 감소하지 않았습니다.

마찬가지로, 2012년의 이전 리뷰에서는 CLA가 평균 0.7kg(1.5lb)의 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 저자는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 임상적으로 의미가 없을 수 있다고 지적했습니다.

부작용 : CLA는 다양한 소화기 부작용을 일으킬 수 있으며 장기적으로 해로운 영향을 미쳐 잠재적으로 지방간, 인슐린 저항성 및 염증 증가에 기여할 수 있습니다.

11. Forskolin

Forskolin은 체중 감량에 효과적인 것으로 생각되는 박하과 식물의 추출물입니다.

작동 방식 : 지방 연소를 자극할 수 있는 cAMP라고 하는 세포 내부의 화합물 수준을 높일 수 있습니다.

효과 : 과체중 또는 비만인 30명의 남성을 대상으로 한 2012년 연구에 따르면 포스콜린은 체중에 영향을 미치지 않으면서 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 과체중 여성 23명을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에서는 효과가 발견되지 않았습니다.

보다 최근에는 포스콜린의 잠재적 효과에 대한 고품질 연구가 필요합니다.

부작용 : 이 보충제의 안전성 또는 부작용 위험에 대한 최소한의 데이터가 있습니다.

12. 비터 오렌지/시네프린

비터 오렌지라고 불리는 오렌지의 한 종류에는 시네프린이라는 화합물이 들어 있습니다. Synephrine은 다양한 체중 감량 알약 제형 에서 인기 있는 성분이었던 에페드린과 관련이 있습니다.

그러나 FDA는 이후 심각한 부작용 때문에 에페드린을 체중 감량 성분으로 금지했습니다.

작동 원리 : Synephrine은 ephedrine과 유사한 메커니즘을 가지고 있지만 덜 강력합니다. 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과 : 시네프린에 대한 연구는 거의 수행되지 않았지만 이전 리뷰에서 에페드린이 상당한 단기 체중 감소를 유발할 수 있다고 보고했습니다.

한편, 18개 연구에 대한 보다 최근의 2022년 검토에서는 시네프린이 체중 감량에 효과적이지 않으며 장기간 사용 시 혈압과 심박수를 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.

부작용 : 에페드린과 마찬가지로 시네프린도 심장과 관련된 심각한 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 의존성 위험이 높을 수 있습니다.

의사와 상담해야 할 때

체중 감량을 위해 모든 노력을 기울였는데도 여전히 체중계가 움직이지 않는다면, 체중 감량 약물이 자신에게 적합한지 의사와 상담할 가치가 있습니다.

이러한 알약은 심각한 부작용이 있을 수 있고 모든 사람에게 안전하지 않기 때문에, 먼저 전문가와 상의하지 않고 체중 감량 약물이나 보충제를 복용하지 않는 것이 중요합니다.

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

※ 참조

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