땅콩호박(버터넛 스쿼시) 효능 및 영양소

지난 24일(금요일) 편스토랑 방송에서 차예련 배우가 땅콩호박으로 빠스를 만드는 레시피가 공개되었습니다. 땅콩호박은 조금 낯설수 있는데, 해외에서는 버터넛 스쿼시로 불리는 이름이기도 합니다. 이번 포스팅에서는 땅콩호박의 효능과 영양소에 대해 이야기 합니다.

 

땅콩호박(버터넛 스쿼시)

 

땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 다재다능함과 달콤하고 고소한 맛으로 유명한 오렌지 과육 겨울 스쿼시입니다. 일반적으로 야채로 생각되지만 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 기술적으로 과일입니다.

 

 

 

 

그것은 많은 요리 용도를 가지고 있으며 많은 달콤하고 짭짤한 요리법에 큰 도움이 됩니다. 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 맛있을 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 풍부합니다.

 

이번 포스팅에서는 영양, 건강상의 이점 및 식단에 추가하는 방법을 포함하여 땅콩호박(버터넛 스쿼시)에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

 

영양소가 풍부하고 칼로리가 낮음

단호박은 생으로 먹어도 되지만 이 겨울호박은 주로 볶거나 구워먹습니다. 익힌 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 1컵(205g)은 다음을 제공합니다.

칼로리: 82
탄수화물: 22g
단백질: 2그램
섬유질: 7g
비타민 A: 기준 일일 섭취량(RDI)의 457%
비타민 C: RDI의 52%
비타민 E: RDI의 13%
티아민(B1): RDI의 10%
니아신(B3): RDI의 10%
피리독신(B6): RDI의 13%
엽산(B9): RDI의 10%
마그네슘: RDI의 15%
칼륨: RDI의 17%
망간: RDI의 18%

보시다시피 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 칼로리가 낮지만 중요한 영양소가 풍부합니다. 위에 나열된 비타민과 미네랄 외에도 칼슘, 철, 인, 구리의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

※ 요약 : 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 칼로리가 낮지만 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘, 칼륨을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다.

 

 

 

 

비타민과 미네랄이 가득

땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 1컵(205그램)은 비타민 A에 대한 RDI의 450% 이상, 비타민 C에 대한 RDI의 50% 이상을 제공합니다.

또한 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴, 알파-카로틴을 포함한 카로티노이드가 풍부합니다. 카로티노이드는 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 밝은 색으로 만드는 식물 색소입니다.

이 화합물은 프로비타민 A 카로티노이드로, 신체가 이를 비타민 A의 활성 형태인 레티날 및 레티노산으로 전환합니다.

비타민 A는 세포 성장, 눈 건강, 뼈 건강 및 면역 기능 조절에 필수적입니다. 또한 태아의 성장과 발달에 필수적이므로 산모에게 중요한 비타민입니다.

땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 또한 면역 기능, 콜라겐 합성, 상처 치유 및 조직 복구에 필요한 수용성 영양소인 비타민 C가 풍부합니다.

비타민 A와 C는 둘 다 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.

 

 

 

비타민 E는 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 알츠하이머병 과 같은 노화 관련 질환의 위험을 줄일 수 있는 땅콩호박(버터넛 스쿼시)의 또 다른 항산화제입니다.

이 겨울 스쿼시는 또한 엽산과 B6를 포함한 B 비타민으로 가득 차 있습니다. 이 비타민은 에너지와 적혈구 형성에 필요합니다. 또한 마그네슘, 칼륨 및 망간이 풍부하여 모두 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 망간은 뼈 조직을 만드는 과정인 뼈 광물화의 보조 인자로 작용합니다.

※ 요약 : 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 프로비타민 A 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 B, 칼륨, 마그네슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.

 

높은 항산화제 함량은 질병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴을 포함한 강력한 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 항산화제는 세포 손상을 예방하거나 늦추고 염증을 줄여 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

암

연구에 따르면 카로티노이드 항산화제 및 비타민 C와 같은 땅콩호박(버터넛 스쿼시)에서 발견되는 특정 항산화제가 풍부한 식단은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

예를 들어, 연구에 따르면 베타카로틴과 비타민 C를 많이 섭취하면 폐암 위험이 감소할 수 있습니다.

18건의 연구를 검토한 결과 베타카로틴을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 폐암 위험이 24% 더 낮았습니다. 21개 연구에 대한 또 다른 검토에서 하루에 비타민 C를 100mg 추가할 때마다 폐암 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 13건의 연구를 검토한 결과 혈중 베타카로틴 수치가 높을수록 암으로 인한 사망을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

심장 질환

농산물을 먹는 것은 오랫동안 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 포함한 노란색 및 주황색 야채와 과일은 특히 심장병 예방에 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 밝은 색상의 채소에서 발견되는 항산화제는 심장 건강에 강력한 영향을 미칩니다.

2,445명을 대상으로 한 연구에서 매일 노란색-주황색 야채를 추가로 제공할 때마다 심장병 위험이 23% 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 야채에서 발견되는 카로티노이드는 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 심장 질환과 관련된 특정 유전자의 발현을 조절하여 심장 건강을 보호하는 것으로 생각됩니다.

 

 

 

 

정신적 쇠퇴

항산화제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것과 같은 특정 식이요법은 정신 쇠퇴를 예방할 수 있습니다. 

2,983명을 대상으로 한 13년간의 연구는 카로티노이드가 풍부한 식이 패턴을 노화 동안 향상된 기억력, 시각적 주의 및 언어 유창성과 연관시켰습니다. 게다가, 비타민 E의 더 많은 식이 섭취는 알츠하이머병에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

140명의 노인을 대상으로 한 8년간의 연구에서 혈중 비타민 E 수치가 가장 높은 사람들은 이 비타민 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 알츠하이머병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

※ 요약 : 땅콩호박(버터넛 스쿼시)의 높은 항산화 성분은 심장 질환, 폐암 및 정신 쇠퇴를 포함한 특정 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

익힌 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 한 컵(205g)은 83칼로리에 불과하고 7g의 포만감 있는 섬유질을 제공하므로 과도한 체중과 체지방을 줄이고자 할 때 탁월한 선택이 됩니다.

그것은 불용성 및 가용성 섬유를 모두 포함합니다. 특히 수용성 섬유질은 지방 손실과 관련이 있으며 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 칼로리 섭취량을 조절하려고 할 때 중요합니다.

 

 

 

많은 연구에서 식이 섬유 섭취가 많을수록 체중 감소가 촉진되고 체지방이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

4,667명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람은 섬유질을 가장 적게 섭취한 사람에 비해 비만 위험이 21% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 252명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 총 식이 섬유가 1g 증가할 때마다 체중이 0.55파운드(0.25kg) 감소하고 지방이 0.25% 포인트 감소했습니다.

또한 고 섬유질 식단은 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성을 대상으로 한 18개월 연구에서 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 체중이 더 많이 줄었다는 사실이 밝혀졌습니다.

식사에 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 추가하는 것은 배고픔을 줄이고 섬유질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다.

※ 요약 : 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 건강한 체중 감량 계획을 위한 훌륭한 선택입니다.

 

식단에 추가하는 방법

식단에 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 추가하는 것은 전반적인 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 단맛부터 매운맛까지 다양한 맛과 잘 어울리는 다재다능한 재료입니다.

 

 

 

다음은 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 달콤하고 짭짤한 요리에 통합하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

1. 단호박을 입방체로 자르고 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 굽면 빠르고 맛있는 반찬이 됩니다.
2. 홈메이드 감자튀김을 만들 때 감자를 땅콩호박(버터넛 스쿼시)로 바꾸십시오.
3. 섬유질 강화를 위해 구운 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 곁들인 최고의 샐러드.
4. 으깬 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 빵과 머핀과 같은 구운 식품에 추가합니다.
5. 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 퓨레와 코코넛 밀크를 사용하여 유제품이 들어가지 않은 크리미한 수프를 만드세요.

 

6. 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 덩어리를 푸짐한 스튜에 넣습니다.
7. 콩, 향신료, 토마토 소스, 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 섞어 채식 칠리를 만드세요.
8. 채식 저녁 식사를 위해 좋아하는 곡물, 채소 및 치즈 혼합물로 익힌 땅콩호박(버터넛 스쿼시) 반쪽을 채우십시오.
9. 익힌 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 파스타 요리에 추가하거나 파스타 소스로 퓌레로 사용하십시오.
10. 요리한 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 소금, 우유, 계피와 함께 으깨어 크림 같은 사이드 디쉬로 만드세요.

11. 풍성한 아침 식사를 위해 계란과 함께 구운 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 드세요.
12. 파이나 타르트를 만들 때 호박 대신 으깬 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 사용하십시오.
13. 카레에 감자 대신 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 사용하십시오.
14. 독특한 맛과 질감을 위해 생 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 얇게 썰어 샐러드에 얹습니다.
15. 감자, 호박 또는 고구마와 같은 녹말이 많은 채소 대신 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 시도하여 부엌에서 실험해 보십시오.

※ 요약 : 땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 스튜와 파이와 같은 달콤하고 짭짤한 요리에 다양하게 추가할 수 있습니다.

 

 

 

 

결론

땅콩호박(버터넛 스쿼시)는 중요한 비타민, 미네랄 및 질병과 싸우는 항산화제가 풍부합니다. 이 저칼로리, 섬유질이 풍부한 겨울 스쿼시는 체중 감량과 암, 심장병 및 정신 쇠퇴와 같은 상태로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 다용도이며 달콤하고 짭짤한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 땅콩호박(버터넛 스쿼시)를 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 건강을 증진시키는 쉽고 맛있는 방법입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조