마그네슘많은음식 : 효능, 결핍증상, 섭취량, 추천식품 13가지

우리 몸은 다양한 성분에 의해 움직입니다. 마그네슘에는 많은 기능이 생체 유지 기능을 유지하는데 매우 중요합니다.

 

• 몸에서 마그네슘은 어떤 일을 하는가?
• 마그네슘을 포함한 식품에는 어떤 것이 있습니까?

 

마그네슘많은음식 시금치

 

이번 포스팅에서는 마그네슘의 효과에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

 

• 마그네슘의 작용
• 마그네슘의 과부족으로 인한 증상
• 마그네슘이 함유된 식품군

 

 

 

 

마그네슘의 효과와 기능을 이해하기 위해 도움을 주시면 감사하겠습니다. 꼭 끝까지 읽어주세요.

 

마그네슘의 기능이란?

마그네슘은 미네랄의 한 종류입니다.

체내에서는 미네랄 중 7번째로 많고, 약 20g~30g 포함되어 있는 성분입니다. 약 50~60%는 뼈와 치아에 존재 하고 나머지 약 40%는 근육과 뇌, 신경에 존재 합니다.

미네랄 중에서도 칼륨 다음에 세포 내에 많이 존재하는 미네랄입니다. 혈액이나 림프액 등의 세포외에 존재하는 것은 불과 1% 미만입니다.

마그네슘의 주요 기능으로,

 

• 뼈와 치아의 성장과 강화
• 효소의 작용을 돕는다
• 신경 정보 전달
• 근육 수축 제어
• DNA와 RNA와 같은 유전 정보의 합성
• 혈관 확장 작용
• 혈소판 응집 억제

등이 있습니다.

 

 

 

각각 자세히 살펴 보겠습니다.

 

1. 뼈와 치아의 성장과 강화

마그네슘은 뼈와 치아에 포함되어 있습니다. 인산마그네슘이나 탄산수소마그네슘의 화합물로서 존재하고 있습니다. 뼈의 주성분은 칼슘이 일반적입니다. 실제로 칼슘뿐만 아니라 마그네슘도 뼈에 존재하고 강도를 유지하는 기능 을하고 있습니다.

또한 마그네슘은 골아세포에 작용해 뼈 안에 들어가는 칼슘량을 조정하고 있습니다. 칼슘을 많이 섭취해도 마그네슘이 부족해 버리는 경우가 있습니다.

마그네슘이 부족하면 뼈 형성에 영향을 미칩니다.

연구 결과는 골밀도와 마그네슘과 관련이 있다는 것을 인정합니다. 마그네슘 부족이 골다공증에 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다.

 

2. 효소의 작용을 돕는다.

마그네슘은 체내에 존재하는 300종 이상의 효소 에 작용하고 있습니다. 그리고 효소의 보조 인자로 일하고 있습니다. 몸을 움직이는 데 필요한 에너지를 생산하는 과정에서 많은 효소가 관여합니다. 마그네슘은 에너지를 생산하는 데 필수적인 미네랄 입니다.

특히 탄수화물에서 에너지를 만들 때 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 없으면 에너지를 생산할 수 없어 효율적으로 생체활동을 할 수 없게 됩니다.

 

 

 

 

3. 신경 정보 전달

마그네슘은 신경 정보의 전달을 정상적으로 유지합니다. 신경의 흥분을 억제하는 기능에 의해 정신 상태를 안정적으로 유지하는 기능이 있습니다.

그 밖에도 단백질이나 DNA 등 핵산의 합성을 도와줍니다. 체온이나 혈압 등의 생체 유지 기능의 조정에도 관여하고 있습니다. 생체에는 매우 중요한 미네랄 중 하나입니다.

 

4. 근육 수축의 제어 · 혈관 확장 작용

마그네슘의 기능으로 중요한 것 중 하나는 근육 수축의 억제 입니다. 근육은 칼슘의 작용으로 수축합니다.

마그네슘은 칼슘의 작용을 억제시켜 근육을 풀어주는 작용이 있습니다. 혈관내의 근육도 느슨해지므로, 혈관을 유연하게 유지해 확장하기 쉽게 해 혈압의 조정 에도 작용합니다.

 

5. 마그네슘과 칼슘의 관계

마그네슘과 칼슘은 밀접한 관계가 있습니다.

1) 칼슘을 조정하는 마그네슘

 

 

 

세포 내에 많이 존재하는 마그네슘은 다른 미네랄이 세포로 들어오고 나가도록 조정 하고 있습니다. 칼슘은 미네랄의 일종 으로 세포의 전기 전달에 필요합니다. 칼슘은 세포 내에 머무르면 석회화됩니다.

 

세포 내에서 작용이 끝난 칼슘은 마그네슘에 의해 세포외로 배출됩니다. 마그네슘이 부족하고 칼슘이 세포에 머물 면서 다양한 장애를 일으킬 수 있습니다.

2) 마그네슘과 칼슘의 이상적인 비율

마그네슘과 칼슘의 비율은 1:2가 이상 으로 되어 있습니다. 칼슘을 많이 섭취하면 상대적으로 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘과 칼슘의 균형이 생체 연령을 결정하고 있다고합니다. 균형이 무너지면 다양한 문제가 나타납니다.

섭취한 마그네슘은 주로 소장에서 흡수되어 신장에서 배출 됩니다. 칼슘이나 인을 과잉으로 섭취하면 소장에서의 흡수가 억제되어 버립니다.

마그네슘은 생체 유지 기능에 필수적인 성분입니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 신장에서의 재흡수가 촉진 됩니다.

뼈에서 방출함으로써 혈액 중의 마그네슘 농도를 일정하게 유지하고 있습니다.

 

마그네슘의 과다 섭취와 섭취 부족

마그네슘이 과부족하면 어떤 증상이 발생합니까? 과도하게 섭취한 경우와 부족한 경우 각각에 대해 설명해 갑니다.

 

 

 

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?

마그네슘은 세포와 뼈에 널리 분포되어 있으며 모든 재료에 포함되어 있습니다. 그러나 정상적인 식사는 과다 복용하지 않습니다. 보충제 등으로 섭취하는 분은 너무 섭취에주의가 필요 합니다.

흡수되지 않은 마그네슘은 소변으로 배출됩니다. 과다 복용으로 인해 설사가 발생할 수 있습니다. 혈중 마그네슘 양이 높아지는 것이 고마그네슘 혈증 입니다. 신장 기능이 정상이면 발병하는 것은 거의 없습니다.

고마그네슘 혈증의 주요 원인은 신부전입니다. 신장 기능이 저하된 사람은 주의가 필요합니다.

고마그네슘 혈증의 초기 증상으로,

 

• 메스꺼움, 구토
• 기립성 저혈압
• 근력 저하
• 전신 권태감
• 힘줄 반사의 약화

 

등이 있습니다.

또한 고마그네슘 혈증이 심해지면,

 

• 혈압 저하
• 힘줄 반사의 소실
• 삼키는 장애
• 혼수
• 호흡 억제
• 심전도 이상
• 심정지

 

등의 증상을 유발합니다.

 

 

 

신장 장애가있는 사람은 보충제를 삼가하거나 복용하는 경우 의사와 상담하십시오. 또한 신장 장애가있어 변비증도 있습니다. 마그네슘 함유 완하제를 복용하고 증상이 나오면 의사와 상담이 필요합니다.

 

마그네슘이 부족하면 어떻게 됩니까?

대부분의 재료에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그러므로, 통상의 식사로 부족한 일은 거의 없습니다.

부족한 원인으로는

 

• 스트레스
• 인과 칼슘의 과다 복용
• 다량의 알코올 음용
• 이뇨제의 장기 사용

 

등이 있습니다.

마그네슘은 섭취량과 상관없이 조건에 따라 배출될 수 있습니다. 스트레스와 흡연 등으로 소변에 버리는 양은 많아져 흡수율도 변화 합니다. 마그네슘 부족을 예방하기 위해서는 섭취량만이 문제가 아닙니다. 

섭취량뿐만 아니라 스트레스와 같은 환경 요인에 대해서도 검토해야합니다. 마그네슘 부족의 증상이나 질병으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

• 우울증
• 근육 경련
• 뼈 형성에 영향
• 골다공증
• 고혈압
• 당뇨병
• 부정맥
• 신경과민
• 동맥 경화증
• 허혈성 심장 질환

 

 

 

 

1) 신경근 증상이 발생

마그네슘은 정신을 안정시키는 세로토닌이나 GABA 등의 뇌내 호르몬에 관여합니다. 또한 신경 전달에도 크게 관여하고 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족하여 불안증과 우울증 증상 을 일으킵니다.

게다가 마그네슘은 근육의 수축에 작용하는 칼슘의 움직임을 억제해 줍니다. 근육의 수축을 조정하여 근육이 부드럽게 움직이도록 조정 하고 있습니다.

마그네슘이 부족하면 근육이 부드럽게 수축 할 수 없습니다. 필요 이상으로 수축해 버리는 것으로, 경련이나 고무라 반환 등이 일어납니다.

2) 심혈관 증상이 발생

심장과 혈관도 근육으로 만들어져 있습니다. 마그네슘이 부족하면 심장 근육이 부드럽게 움직이지 않게 됩니다. 심장 근육이 규칙적으로 수축하지 못하고 부정맥 등이 일어납니다.

또한 혈관이 너무 수축하여 고혈압이나 협심증, 심근경색 등을 발병하기 쉬워집니다.

마그네슘은 세포 내 불필요한 칼슘을 배출시키는 작용 도 있습니다. 칼슘의 배출이 정체됨으로써 혈관이 석회화되어 버립니다. 혈관이 석회화되면 동맥 경화 를 일으킬 수 있습니다.

 

연구 결과, 식사에서 마그네슘을 섭취하면 사망률이 저하되는 것으로 보고되었습니다.

 

 

 

 

인간의 체내에서의 마그네슘의 기준치란?

마그네슘 농도의 기준 범위는 혈청(혈액 검사)에서는 1.8~2.6mg/dl 입니다. 소변에서는 50.0~135.0mg/day 입니다.

체내 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에, 나머지 약 40%는 근육과 뇌에 존재합니다. 혈액에 존재하는 마그네슘은 1% 미만으로 극미량입니다.

마그네슘에는 많은 기능이 있어, 생체의 유지 기능을 유지하는데 있어서 빠뜨릴 수 없는 성분입니다.

따라서 체내의 마그네슘이 결핍되기 시작하면 신장에서 마그네슘이 재흡수 됩니다. 혈청 마그네슘은 기준치라도 소변의 마그네슘이 감소합니다.

마그네슘 부족이 의심되면 혈청의 값을 측정하는 것이 중요합니다. 혈청의 값을 측정하는 것에 더해, 소변 중의 마그네슘도 동시에 측정합시다.

 

마그네슘많은음식 추천 13선

1. 시금치: 156.6mg, 37% DV

짙은 잎이 많은 채소 는 영양 강국으로 알려져 있으며 시금치도 예외는 아닙니다.

 

 

 

뽀빠이가 가장 좋아하는 음식은 엽산 함량이 높을 뿐만 아니라 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 마그네슘 함량이 높은 이 맛있는 비건 식품은 조리된 컵당 DV의 37 % 를 제공합니다.

2. 호박 및 호박씨: 156.2mg, 37% DV

스쿼시와 호박씨는 섬유질, 식물성 단백질 및 철분의 좋은 공급원입니다. 그들은 1온스 제공량당 마그네슘 DV의 37% 를 제공하고 건강한 불포화 지방 이 풍부 하여 마그네슘 함량이 높은 케토 식품으로 간주합니다.

 

또한 어떤 요리에도 쉽게 추가할 수 있습니다. 좋아하는 트레일 믹스와 섞거나 샐러드 위에 추가하여 크런치를 즐겨보세요.

3. 리마 콩: 125.8 mg, 30% DV

좋아하든 싫어하든, 리마 콩은 영양가 측면에서 최고의 콩 중 하나입니다. 조리된 리마콩은 일일 섬유질 요구량의 37%, 일일 마그네슘 요구량의 30% , 조리된 컵 1개당 약 12g의 식물성 단백질을 제공합니다.

4. 검은콩: 120.4mg, 29% DV

검은콩은 쌀과 완벽하게 어울려 9가지 필수 아미노산을 모두 제공 하고 섬유질을 채워주는 완전한 단백질의 푸짐한 요리입니다. 또한 익힌 검은콩 1컵에는 마그네슘 DV의 29% 가 포함되어 있습니다.

 

미국 임상 영양 저널( American Journal of Clinical Nutrition)의 2016년 5월 연구에 따르면 검은 콩과 같은 콩류를 정기적으로 섭취하면 포만감을 촉진하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

5. 퀴노아: 118.4mg, 28% DV

모든 색상의 퀴노아 는 완전한 단백질을 제공하기 때문에 채식주의자와 철저한 채식주의자가 좋아합니다. 퀴노아는 섬유질도 풍부합니다. 조리된 컵 1개당 마그네슘 DV의 28 % 를 함유하고 있습니다.

6. 아마씨: 111.3mg, 27% DV

아마씨는 은은한 견과류 향이 있어 좋아하는 오트밀, 요거트, 시리얼 또는 볶음 요리에 잘 어울립니다. Mayo Clinic에 따르면 갈은 아마씨가 요리에 더 매끄럽게 섞일 뿐만 아니라 전문가들은 아마씨 전체보다 몸이 소화하기 더 쉽다고 말합니다.

아마씨는 심장 건강을 위한 불포화 지방과 섬유질뿐만 아니라 마그네슘(1온스당 DV의 27%)을 제공합니다.

7. 현미: 85.8mg, 20% DV

현미는 곡물의 세 부분인 밀기울, 배유 및 배아를 모두 포함하는 통곡물입니다. Whole Grains Council 에 따르면 밀기울과 배아는 항산화제, 비타민 B, 섬유질 및 단백질을 포함한 가장 많은 영양소를 가지고 있습니다.

 

곡물이 정제되면(예: 흰 밀가루와 흰 쌀) 영양가 있는 부분이 제거되고 배유의 전분만 남습니다.

JAMA Internal Medicine의 2015년 3월 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물이 많은 식단은 심장병으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

 

 

 

8. 아몬드: 76.7mg, 18% DV

아몬드 1온스(약 한 줌)는 마그네슘 DV의 18% 를 제공합니다. 이 바삭바삭한 너트는 또한 피부 건강에 좋은 비타민 E, 장 영양 섬유 및 에너지 지원 비타민 B2가 풍부합니다.

마그네슘 함량이 높은 다른 견과류로는 캐슈 (DV 17%)와 땅콩 (DV 11%)이 있습니다.

9. 렌즈콩: 71.3mg, 17% DV

렌틸콩은 저지방, 고섬유질, 단백질이 풍부한 콩류로 다양한 요리에 잘 어울립니다. 조리된 렌즈콩은 컵당 마그네슘 DV의 17% 를 제공합니다. 콩과 식물은 약간 다른 이점을 가진 다양한 색상으로 제공됩니다. 

10. 통밀 파스타: 63.2mg, 15% DV

현미와 마찬가지로 통밀 파스타는 통곡물입니다. 즉, 흰색 파스타 에 비해 섬유질(4.6g 대 2.2g)과 단백질(8g 대 7g)을 포함하여 더 많은 영양을 제공합니다.

 

미국 당뇨병 협회 에 따르면 통밀 파스타의 섬유질과 단백질은 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 더욱이 조리된 통밀 파스타 1컵에는 마그네슘 DV의 15% 가 들어 있습니다.

11. 다크 초콜릿: 64.8mg, 15% DV

 

 

 

예, 다크 초콜릿은 올바른 종류를 선택할 때 건강상의 이점이 있습니다. 70~85% 다크 초콜릿 1온스 제공량은 심장 건강에 좋은 항산화제와 마그네슘 DV의 15% 를 제공합니다.

12. 아보카도: 58.3mg, 14% DV

항상 인기 있는 아보카도 토스트 의 팬 이라면 아보카도가 제공하는 영양으로부터 많은 이점을 얻고 있는 것입니다.

 

2018년 4월 American Journal of Clinical Nutrition 에 실린 리뷰 에 따르면 과일(예, 아보카도는 과일입니다!)은 지방이 많습니다(아보카도당 30g). 그러나 그 지방은 대부분 불포화 상태이므로 심장에 좋습니다.

아보카도에는 비타민 C와 E, 단백질, 섬유질 DV의 50% 이상 , 마그네슘 DV의 14% 가 포함되어 있습니다. 

13. 바나나: 40.5mg, 10% DV

바나나는 자연이 만든 가장 편리하고 영양가 있는 간식 중 하나일 수 있으며 견과류 버터와 꿀을 비롯한 많은 음식과 잘 어울립니다.

 

근육 경련을 예방하거나 중지하는 데 도움이 될 수 있는 빠르게 작용하는 탄수화물과 칼륨 및 마그네슘을 포함한 기타 전해질 덕분에 운동 선수들에게 인기 있는 연료 선택입니다.

실제로 바나나는 마그네슘이 풍부한 과일입니다. 1컵은 DV의 10% 를 제공합니다. 하나의 큰 바나나에는 DV의 9%가 있습니다.

 

 

 

 

마그네슘 섭취 방법

마그네슘을 섭취해도 다른 성분에 의해 흡수가 저해되는 경우가 있습니다. 또한 마그네슘이 흡수되지 않고 배설량이 늘어날 수도 있습니다. 그 원인의 대표로서 첨가물, 인산염이 있습니다.

인산염은 가공품이나 청량음료수, 컵라면 등에 많이 포함되어 있는 첨가물입니다. 청량음료수나 컵라면은 가능한 한 피하는 것을 추천합니다. 청량음료수 대신 경수를 마시는 것도 한 가지 방법입니다.

견과류는 간식이나 안주로 손쉽게 취할 수 있는 재료입니다. 마그네슘뿐만 아니라 다른 미네랄도 많이 포함되어 있습니다.

재고를 두고 일 사이의 작은 휴식에 먹는 방법도 있습니다. 단, 가능한 한 무염의 것을 선택해, 나트륨을 많이 섭취하지 않도록 합시다.

 

마그네슘 섭취량

연구에 따르면 하루 125~600mg 범위의 마그네슘을 섭취했을 때 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 권장 복용량은 필요에 따라 다를 수 있습니다.

아래 표는 성인, 유아 및 어린이의 마그네슘 일일 권장량(RDA) 또는 적정 섭취량(AI)을 보여줍니다.

 

마그네슘 섭취량

18세 이상의 임산부의 경우, 요구량이 하루 350~360mg으로 증가합니다.

 

 

 

특정 질병 및 상태는 고혈압, 제2형 당뇨병 및 알코올 사용 장애를 포함한 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용하면 결핍 위험이 높거나 식단을 통해 충분히 섭취하지 않는 사람들의 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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식사만으로는 부족한 경우의 대처법

마그네슘이 부족한 원인과 대처법을 소개합니다.

1) 마그네슘 부족 원인

마그네슘 섭취량을 식품별로 보면 곡물류에서 가장 많이 섭취되고 있습니다. 원래 곡물류를 많이 취하고 있던 현대인의 식생활은 크게 변화했습니다. 현미 등의 곡물류를 먹을 기회도 점점 줄어 왔습니다.

정제된 백미 등은 마그네슘의 함유량이 아무래도 적어져 버립니다. 또한 빵식이 많아진 것으로, 더욱 곡물류의 섭취량이 줄어들고 있습니다. 마그네슘 부족을 개선하기 위해서는 식사 개선만으로는 어려워지고 있습니다.

2) 보충제 활용

현대에는 다양한 종류의 보충제가 판매되고 있습니다. 식사에서 섭취하기 어려운 경우 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 보충제를 복용하는 경우에는 조심해야 할 수도 있습니다.

 

 

 

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사를 일으킬 수 있습니다. 보충제에 나열된 복용량과 사용법을 올바르게 준수하십시오.

또 신장의 기능이 저하하고 있는 사람은, 고마그네슘혈증을 발병할 가능성 도 있습니다. 신장뿐만 아니라 다른 질병을 발병하는 사람은 다른 약물과의 상호 작용도 고려할 수 있습니다.

반드시 의사와 상담하여 복용하십시오.

 

3) 보충제 추천

 

GNC 마그네슘 250, 120캡슐, 1개

GNC 마그네슘 250, 120캡슐, 1개

GNC 마그네슘 250

 

정리

마그네슘의 요점을 정리하면 다음과 같습니다.

마그네슘은 뼈와 치아의 성장과 강화, 신경전달, 효소의 보조인자 등의 작용이 있습니다. 마그네슘이 과도해지면 메스꺼움이나 혈압 저하의 증상이 발생합니다.

마그네슘이 부족하면 우울증, 불안, 심혈관 증상이 발생합니다. 마그네슘이 많은 식품은 본문에 추천한 목록들을 참고하고 추가로 해조류에도 많이 포함이 되어 있습니다.

이 정보가 조금이라도 여러분의 도움을 받으면 다행입니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]