비타민B컴플렉스 : 이점, 부작용, 복용량, 음식 공급원

비타민B컴플렉스 는 8가지 비타민 B군을 말합니다. 비타민 B는 하나가 아니라 여덟 가지의 다른 비타민을 말합니다. 

 

소고기

모든 비타민 B군은 음식을 체내에서 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 각 비타민은 또한 개인의 건강에 고유한 역할을 합니다.

 

 

 

 

비타민 B 복합 보충제는 하나의 알약에 모든 필수 비타민 B가 포함되어 있습니다. 일부는 모든 비타민 B의 일일 권장 허용량(RDA)의 100%를 함유합니다. 

다른 것들은 이러한 비타민의 일부 또는 전부를 더 많이 함유하고 있습니다.

많은 사람들이 다양하고 균형 잡힌 식단에서 필요한 모든 비타민 B를 섭취합니다. 그러나 다른 사람들은 비타민 B 복합 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민B컴플렉스 : 비타민 B 복합체에는 무엇이 있습니까?

제품에 비타민 B 복합체가 포함된 경우 다음 중 일부가 포함되어야 합니다.

비타민 B1 - 티아민

비타민 B1은 뇌와 심장을 포함한 장기의 건강한 성장과 기능에 필수적입니다.

비타민 B2 – 리보플라빈

신체는 지방과 약물을 분해하기 위해 비타민 B2가 필요합니다.

 

 

 

비타민 B3 - 나이아신

신체는 건강한 피부, 신경 및 소화를 유지하기 위해 니아신이 필요합니다. 의사는 때때로 처방 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 고용량의 니아신.

비타민 B5 – 판토텐산

비타민 B5는 뇌와 신경계의 건강에 필수적입니다.

비타민 B6 – 피리독신

비타민 B6는 몸 전체에 산소를 운반하는 새로운 적혈구를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B7 - 비오틴

비오틴은 건강한 모발, 손톱 및 신경 기능에 필수적입니다.

비타민 B9 – 엽산

신체는 엽산(또는 자연 형태인 엽산)을 사용하여 DNA와 유전 물질을 만듭니다. 임신 전과 임신 중에 충분한 양의 엽산이 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

비타민 B12 – 코발라민

신체의 신경과 혈액 세포에는 비타민 B12가 필요합니다. 적절한 수준의 B12 또한 이 영양소의 결핍인 악성 빈혈을 예방합니다.

 

비타민B컴플렉스 : 비타민 B 복합 보충제 일일 권장량

많은 B 복합 보충제에는 8가지 비타민 B 각각의 RDA가 약 100% 포함되어 있습니다.

그러나 일부는 매우 높은 수준의 특정 비타민 B를 함유하고 있습니다. 고용량 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

다음은 The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements에 따르면 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(mcg) 단위의 각 비타민 B에 대한 RDA입니다. 

고령자는 일부 비타민 B군을 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.

 

	남성	여성	임신 중	모유 수유 중
비타민 B1	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg
비타민 B2	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg
비타민 B3 or dietary equivalents	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
비타민 B5	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
비타민 B6 (adults 19-50)	1.3 mg*	1.3 mg*	1.9 mg	2.0 mg
비타민 B7	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
비타민 B9 or dietary equivalents	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
비타민 B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

*National Institutes of Health는 51세 이상의 남성 성인은 1.7mg, 51세 이상의 여성 성인은 1.5mg이 필요하다고 조언합니다.

 

 

 

 

비타민B컴플렉스 : 비타민 B 복합 보충제의 이점 및 용도

비타민 B 복합 보충제는 특정 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 아래 나열된 조건 중 하나라도 있는 사람은 B 비타민이 포함된 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

1. 편두통 에피소드

일부 연구에서는 특정 B 비타민이 특히 다음과 같은 조짐의 편두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

• 비타민 B6
• 비타민 B9
• 비타민 B12

 

연구원들은 또한 비타민 B2가 세포 수준에서 발생하는 미토콘드리아 기능 장애에 영향을 미침으로써 편두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

2017년 검토 연구의 저자는 비타민 B2가 편두통에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 이 비타민이 내약성이 좋고 성인의 편두통 빈도를 줄이는 데 효과적이라고 보고하지만 추가 연구를 권장합니다.

2. 우울증과 불안

2018년 연구의 저자들은 비타민 B12 수치와 우울증 및 불안의 발달 및 발현 사이에 상관관계가 있다고 밝혔습니다.

 

 

 

그들은 우울증이나 불안증이 있는 참가자가 대조군보다 B12 수치가 낮다고 보고했습니다. 이것은 잠재적으로 둘 사이의 관계를 암시할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

2015년 메타 분석에 따르면 비타민 B는 특정 경우 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 비타민 B를 몇 주에서 몇 년 동안 정기적으로 복용하면 우울증 재발 위험을 줄일 수 있다고 말했습니다.

2019년 인도의 소규모 연구에서도 B9 및 B12 결핍이 우울증과 불안에 영향을 미칠 수 있다고 제안했지만 위험 증가는 유의하지 않았습니다.

3. 피부 상처

B 비타민은 피부 치유에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 이러한 비타민을 피부에 바르면 상처가 더 효과적으로 치유되는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면, B12는 당뇨병이있는 쥐의 상처 치유를 개선했지만 이러한 결과를 확인하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 구내염

비타민 B12는 구강 궤양으로도 알려진 구내염 치료에 도움이 될 수 있습니다. 이중 맹검 연구에 따르면 B12 연고가 1차 치료와 함께 보조 요법으로 사용될 때 위약보다 통증을 더 잘 완화시키는 것으로 나타났습니다.

5. PMS

 

 

 

일부 증거 제안 B6와 칼슘의 복합 보충제를 복용하면 월경전 증후군(PMS)의 증상이 개선됩니다. 체계적 검토 및 메타 분석에서도 비타민 B6가 신체적 및 심리적 PMS 증상을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

비타민B컴플렉스 : B 복합 비타민 섭취 대상

다음 섹션에서는 누가 비타민 B 복합 보충제를 복용하면 혜택을 받을 수 있는지 살펴봅니다.

1. 임산부

비타민 B군은 매일 최소 400mcg의 엽산을 섭취해야 하는 임신 중에 특히 중요합니다.

이상적으로 이것은 임신하기 몇 달 전에도 발생합니다. 어떤 사람들은 엽산이 분해되는 것을 막을 수 있는 MTHFR 유전자 변이로 인해 메틸화 엽산의 사용이 필요합니다.

또한 임산부는 식품 공급원에서 엽산(엽산의 천연 형태)을 섭취해야 합니다. 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에 따르면 권장량의 엽산과 엽산을 섭취하면 뇌와 척수와 관련된 선천적 결함의 위험이 줄어듭니다.

임산부도 비타민 B12가 많이 필요합니다. 연구 결과 비타민 B12 결핍은 연관성이 있음 조기 임신 손실, 저체중, 임산부의 고혈압 및 태아 이상.

2. 채식주의자와 철저한 채식주의자

 

 

 

채식주의 식단을 따르는 사람들은 쇠고기, 가금류, 생선을 포함한 고기를 먹지 않습니다. 비건 채식을 따르는 사람들은 고기, 계란, 유제품을 포함한 동물성 제품을 먹지 않습니다.

채식 및 비건 식단은 사람의 B12 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민은 고기, 달걀, 유제품을 포함한 많은 동물성 식품에 들어 있습니다.

계란과 유제품을 먹는 사람들은 이러한 음식에서 필요한 B12를 얻을 수 있습니다. 그러나 동물성 제품을 전혀 먹지 않는 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다.

3. 위 우회 수술을 받은 적이 있는 사람

비만 수술이라고도 하는 위우회술을 받은 사람은 종종 비타민 보충제가 필요합니다.

연구에 따르면 이 수술은 B12에 대한 사람의 필요성을 증가시킵니다. 많은 사람들이 적어도 단기적으로는 이 수술 후 비타민 B와 기타 영양소를 포함하는 종합 비타민이 필요하다는 추가적인 증거가 있습니다.

4. 노인

65세 이상의 사람들은 B-복합체 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다.

연구에 따르면 노인은 비타민 B12 결핍에 더 취약합니다. 일부 증거 제안 B12 수치가 높으면 뇌의 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

 

 

체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 B12 및 엽산(엽산 또는 비타민 B9의 식이 등가물) 수치가 낮으면 노인의 우울증과 관련이 있을 수 있습니다.

또한 2018년 라틴계 노인을 대상으로 한 연구에서는 B6 수치가 높을수록 우울증 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

5. 기타 건강 상태가 있는 사람

다음과 같은 건강 상태가 있는 사람은 비타민 B 복합 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다.

 

• 알코올 사용 장애
• 루푸스, 류마티스 관절염 또는 제1형 당뇨병과 같은 자가면역 질환
• 우울증
• 당뇨병
• 체강 질병 또는 크론 병과 같은 흡수 장애 상태
• 신장 질환
• 에이즈
• 심장 질환
• 알츠하이머병
• 보조기구
• 암

 

비타민B컴플렉스 : 비타민 B 복합 보충제의 부작용 및 위험

B 비타민은 수용성입니다. 이것은 대부분의 경우 신체가 소변으로 여분의 B 비타민을 배설한다는 것을 의미합니다.

표준 복용량은 해를 끼치지 않는 것 같지만 특정 비타민 B의 과다 복용은 위험할 수 있습니다. 매우 고용량의 B 복합 보충제를 복용하기 전에 임상의와 상담하십시오.

 

 

 

 

B 복합 비타민의 가능한 부작용

고혈당

비타민 B3의 합성 형태인 고용량의 니코틴산은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 당뇨병 약물을 방해할 수 있습니다. 당뇨병이나 고혈당이 있는 사람은 고용량의 니코틴산(1,000mg 이상 측정)을 복용해서는 안 됩니다.

과도한 니코틴산

너무 많은 니코틴산은 또한 저혈압, 피로, 두통, 발진 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.

과도한 니코틴아미드

비타민 B3의 또 다른 형태인 고용량의 니코틴아미드는 설사와 출혈 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 하루에 500mg의 용량으로 발생할 수 있습니다. 3,000mg보다 높은 용량은 구토와 간 손상을 일으킬 수 있습니다.

과도한 엽산

하루에 1,000mcg 이상의 엽산을 섭취하면 비타민 B12 결핍으로 인한 일종의 빈혈을 숨길 수 있습니다.

고용량 B 복합 보충제를 복용하면 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있습니다. 이 효과는 일시적이며 무해합니다. 신장이 여분의 비타민을 제거하면 색이 정상으로 돌아갑니다.

 

 

 

 

비타민B컴플렉스 : 비타민 B 복합 보충제에 대한 상호 작용

대부분의 경우 비타민 B는 다른 약물과 부정적인 상호 작용을 하지 않습니다. 그러나 특정 약물은 비타민 B 결핍 가능성을 높일 수 있습니다.

다음은 특정 비타민 B 수치를 낮출 수 있는 약물의 몇 가지 예입니다.

혈압약과 화학요법 약물은 사람의 B1 수치를 낮출 수 있습니다.

간질에 사용되는 항경련제는 B3, B6 및 B9 수치를 낮출 수 있습니다.

결핵을 치료하는 약물은 낮은 수준의 B3 및 B6를 유발할 수 있습니다.

특정 항암제는 B9 수치를 낮출 수 있습니다.

궤양성 대장염을 치료하는 특정 약물은 낮은 수준의 비타민 B9를 유발할 수 있습니다.

궤양, 당뇨병 또는 위식도 역류 질환(GERD)에 대한 특정 항생제 및 약물은 B12 수치를 낮출 수 있습니다.

 

비타민B컴플렉스 : 음식 공급원

일부 식품에는 여러 가지 비타민 B가 포함되어 있으며, 8가지를 모두 섭취하려면 다양한 식단이 필요합니다.

 

 

 

사람들은 잡식성, 채식주의자 또는 비건 식단에서 필요한 모든 비타민 B를 얻을 수 있습니다.

그러나 동물성 제품은 비타민 B의 주요 공급원입니다. 따라서 제한된 식이 요법을 따르는 사람들은 다양한 식이 공급원에서 각 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 조치를 취해야 합니다.

B 비타민의 가장 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 소고기
• 돼지고기
• 물고기
• 내장육
• 아보카도
• 잎이 많은 채소
• 견과류
• 콩류
• 우유
• 치즈
• 요거트
• 강화 및 강화 빵과 시리얼
• 버섯

 

의사와 상담해야 할 때

비타민 B 결핍 위험이 높은 사람은 의료 전문가와 상담해야 합니다.

HIV, 알코올 사용 장애 및 크론병을 포함한 특정 건강 상태를 가진 사람들은 비타민 B를 효과적으로 흡수하지 못할 수 있습니다. 고령자와 채식주의자 또는 비건 채식을 하는 사람도 위험이 더 높을 수 있습니다.

비타민 B 결핍의 증상은 사람에게 부족한 비타민 B에 따라 달라집니다.

 

 

 

비타민 B12 결핍이 있는 사람은 다음을 경험할 수 있습니다.

 

• 손이나 발에 따끔 거림
• 피로
• 창백하거나 황달 피부
• 호흡 곤란
• 빠른 심장 박동
• 구강 궤양, 작열감 또는 통증
• 인지 장애
• 체중 감소로 이어질 수 있는 설사, 구토, 메스꺼움을 포함한 소화 문제
• 과민성 또는 우울증

 

의사는 비타민 B 결핍을 확인하기 위해 혈액 검사를 실시할 수 있습니다.

 

결론

가능할 때마다 사람은 일선 접근 방식으로 다양한 건강 식품을 섭취하여 충분한 비타민 B를 섭취하도록 노력해야 합니다.

 

그러나 일부 사람들은 B-복합체 보충제를 복용하면 도움이 됩니다. 사람들은 건강 또는 약국에서 이러한 보충제를 찾거나 온라인 브랜드 중에서 선택할 수 있습니다.

B 복합 보충제는 사람이 지시에 따라 복용할 때 일반적으로 안전합니다. 그러나 매우 고용량의 비타민 B는 의사의 지시에 따라 복용하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.