아연 함량이 높은 10 가지 과일 야채 견과류

아연 함량이 높은 10 가지 과일 야채 견과류

아연 함량이 높은 10 가지 과일 야채 견과류

아연은 상처 치유와 적절한 면역 기능에 필요한 필수 영양소입니다. 아연은 감기가 지속되는 것으로 입증 된 유일한 영양소입니다. 과일과 같은 식물성 식품에서 발견되는 아연은 동물성 식품에서 아연만큼 생물학적으로 이용 가능하지 않지만 과일은 여전히 ​​아연의 좋은 공급원이 될 수 있으며 육류를 먹거나 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.

아연의 일일 가치 (% DV)는 하루 11mg이지만, 식물성 식이요법을하는 사람들은 30mg을 섭취해야합니다. 

고 아연 과일에는 아보카도, 블랙 베리, 석류, 라스베리, 구아바, 멜론, 살구, 복숭아, 키위, 블루 베리가 포함됩니다. 이 과일은 컵 당 일일 가치의 2-12 %를 제공합니다. 아래 목록은 1 인분의 일반적인 서빙 크기로 순위가 매겨진 10 개의 고 함량의 아연 과일 목록입니다.

<아연 함량이 높은 과일 목록>

• 아보카도 : 100g 당 아연 - 0.6mg (6 % DV)
• 블랙 베리 : 100g 당 아연 - 0.5mg (5 % DV)
• 석류 : 100g 당 아연 - 0.4mg (3 % DV)
• 라스베리 : 100g 당 아연 - 0.4mg (4 % DV)
• 구아바 : 100g 당 아연 - 0.2mg (2 % DV)
• 멜론 : 100g 당 아연 - 0.2mg (2 % DV)
• 살구 : 100g 당 아연 - 0.2mg (2 % DV)
• 복숭아 : 100g 당 아연 - 0.2mg (2 % DV)
• 키위 과일 : 100g 당 아연 - 0.1mg (1 % DV)
• 블루베리 : 100g 당 아연 - 0.2mg (1 % DV)

 

 

 

<아연 함량이 높은 10 가지 야채>

아연은 냄새 감각을 유지하고, 건강한 면역 체계를 유지하고, 단백질을 만들고, 효소를 유발하고, DNA를 생성하기 위해 신체에 필요한 필수 미네랄입니다. 아연은 또한 신경 전달 물질로서 기능함으로써 신체의 세포가 의사 소통하는 데 도움을줍니다.

아연 결핍은 성장 장애, 설사, 발기 부전, 탈모, 눈 및 피부 병변, 식욕 부진 및 면역 저하로 이어질 수 있습니다.

반대로, 너무 많은 아연을 섭취하면 구리와 철의 흡수를 방해 할뿐만 아니라 다량의 독성 자유 라디칼을 생성 할 수 있습니다. 동물성 식품 및 보충제에서 더 쉽게 흡수 할 수있는 보충제에서 아연을 과도하게 섭취하는 것이 더 쉽습니다.

식물성 식품을 주로 섭취하는 채식주의자는 아연이 동물성 식품만큼 식물성 식품에 생체 이용 가능하지 않기 때문에 아연을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 콩과 콩과 식물에는 흡수를 억제 할 수있는 피 테이트가 포함되어 있기 때문입니다. 

그럼에도 불구하고 식물성 식품은 여전히 ​​좋은 아연 공급원이며 육류를 섭취하거나 보충제를 섭취 할 이유가 없습니다. 아연의 현재 일일 가치 (% DV)는 11mg이지만 채식주의 자와 완전 채식주의자는 하루에 30mg을 섭취해야합니다. 아연이 많이 함유 된 야채에는 표고 버섯, 완두콩, 시금치, 리마 콩, 렌즈 콩나물, 아스파라거스, 비트 그린, 브로콜리, 오크라 및 단 옥수수가 포함됩니다.

아래는 일반적인 서빙 크기별로 순위가 높은 아연 야채 목록입니다.

<아연이 많이 함유 된 야채 목록>

• 표고 버섯 : 100g 당 아연 - 1.3mg (12 % DV)
• 완두콩 : 100g 당 아연 - 1.2mg (11 % DV)
• 시금치 : 100g 당 아연 - 0.8mg (7 % DV)
• 리마 콩 : 100g 당 아연 - 0.8mg (7 % DV)
• 렌즈 콩나물 : 100g 당 아연 - 1.5mg (14 % DV)
• 아스파라거스 : 100g 당 아연 - 0.6mg (5 % DV)
• 비트 그린 : 100g 당 아연 - 0.5mg (5 % DV)
• 브로콜리 : 100g 당 아연 - 0.5mg (4 % DV)
• 오크라 : 100g 당 아연 - 0.4mg (4 % DV)
• 달콤한 옥수수 : 100g 당 아연 - 0.5mg (4 % DV)

 

 

 

아연 함량이 높은 10 가지 견과류(너트와 씨앗)

아연은 감기의 지속 시간을 감소시키는 것으로 입증 된 소수 영양소 중 하나이며 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유, DNA 합성 및 세포 분열에도 중요한 역할을합니다.

피 테이트와 같은 항 영양소는 식물성 식품에서 아연의 생체 이용률과 아연 흡수를 제한하기 때문에, 아연은 채식주의 자와 채식주의 자에게 특히 관심이 있습니다. 그럼에도 불구하고 견과류와 씨앗과 같은 식물성 식품은 여전히 ​​좋은 아연 공급원입니다.

아연이 많이 함유 된 견과류와 씨앗에는 대마 씨앗, 스쿼시 씨앗, 호박 씨앗, 잣, 캐슈, 해바라기 씨앗, 피칸, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 브라질 너트 및 아몬드가 포함됩니다. 아연의 현재 일일 가치 (% DV)는 11mg입니다. 아래는 아연이 많이 함유된 상위 10 개 견과류의 목록이며 1 온스 단위입니다. 

• 대마 씨앗 : 오즈 당 아연 - 3mg (26 % DV)
• 씨앗 (스쿼시 및 호박 씨앗) : 1oz 당 아연 소수 - 2mg (20 % DV)
• 잣 : 100g 당 아연 - 6mg (59 % DV)
• 캐슈 (건조 구이) : 1 온스 당 아연 소수 - 2mg (14 % DV)
• 해바라기씨 : 1oz 당 아연 소수 - 2mg (14 % DV)
• 피칸 (건조 구이) : 100g 당 아연 - 5mg (46 % DV)
• 치아 씨 : 100g 당 아연 - 5mg (42 % DV)
• 아마 씨앗 : 100g 당 아연 - 4mg (39 % DV)
• 브라질 너트 : 100g 당 아연 - 4mg (37 % DV)
• 아몬드 : 100g 당 아연 - 3mg (30 % DV)