당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 음식 섭취 방법

당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 음식 섭취 방법

1. 하루 세끼 식사 시간을 지키기

불규칙한 시간에 식사를 하면 혈당 체계가 불안정해져서 혈당 조절이 어려워진다.

특히 끼니를 거르지 않아야 한다.

필자의 어머님도 들쭉날쭉한 식사 시간과 하루 한 두끼 식사를 해오던 습관을 고치기 위해 무던히도 애쓴 기억이 난다. 당뇨병 진단을 받은 후 부터, 하루 세끼 정해진 시간에 식사를 하는 습관을 들이기 위해서 어머님 스스로도 노력하셨지만, 무엇보다 가족의 도움이 절실히 필요함을 느꼈다.

2. 저열량 식사

비만은 고혈당을 일으키는 주범이다. 배가 부른 듯하면 숟가락을 놓아야 한다.

과식은 불필요한 지방을 축적시켜 인슐린의 작용을 악화시킨다.

어머님은 평소 드시던 밥그릇을 조금 더 작은 사이즈로 바꾸셨고, 먹는 양도 줄이셨다. 전체적인 양을 줄이는것도 습관을 들이기 위해 노력하였지만, 식단 전체에 변화가 생기니 당시에는 참 곤혹스러웠던 걸로 기억한다. 무분별하게 길들여진 입맛이 어디 하루아침에 변하겠는가? (참고로 당뇨병 진단후, 쌀밥에서 현미밥으로 바뀌었다.)

3. 두부, 우유 등 단백질을 함께 섭취하자

두부나 우유 등 단백질은 저혈당 식품이기 대문에 함께 섭취하면 혈당치 상승을

지연시켜 인슐린 분비를 억제하는 작용을 한다.

4. 하루 한 끼 이상은 반드시 집에서 만든 음식을 먹자

식당 등에서 만든 음식들에는 소금과 조미료등이 많이 들어가기 마련이다.

이런 음식들을 무분별하게 먹으면 혈당을 꾸준하게 다스려야 하는 음식치료를 실천하기 어렵게 된다.

병원에서의 처방전에 따르는건 물론이고, 일상에서의 식습관에도 변화를 주기 위해 무던히도 애썼다. 특히나 모든 반찬과 국, 찌게를 만들때에 소금과 조미료를 최소화 하기 위해서 천연조미료를 만들어 사용했고, 밋밋하고 싱겁기까지한 국과 찌게등을 먹느라고 한참을 고생한 기억뿐이다. 당시에는 어머니의 빠른 치료와 회복을 위해 감내하였지만, 지금에서야 기억은 화학조미료등에 길들여진 내 입맛을 다시 원상회복 시키는 하나의 계기도 되었구나 싶다.

 

 

 

5. 채소 등 섬유소가 많은 식품을 챙겨 먹자

섬유소는 당분의 흡수 속도를 늦추어 혈당이 급속히 올라가는 것을 막아준다.

또 같은 양이라도 섬유소가 많은 식품으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있으므로

당뇨병 환자의 최대 적인 고혈당을 예방하는 효과가 있다.

다행이도 텃밭이 있다보니 각종 채소등은 충분히 먹을 수 있었다. 섬유소가 많은 채소는 비단 당뇨병 환자에게만 좋은건 아니고, 평소에 건강을 위해서도 충분히 섭취하면 좋은건 누구나 알고 있다. (그럼에도 난 고기가 좋은건 어쩔수 없다.ㅎㅎ)

6. 짜게 먹지 말자

고혈압과 고지혈증은 고혈당과 사촌지간이라 보면 된다.

혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것만큼이나 짜지 않게 먹는 것도 중요하다.

이게 진짜 어렵더라. 모든 반찬과 국, 찌게 등에서 짠 맛이 '거의' 사라지다 시피 할 정도였으니 얼마나 저염식으로 먹었었나 싶다. 위에도 언급했듯이 밋밋하고 별맛도 모르겠는 음식들을 섭취하는건 일종의 고역이기도 했거니와 사람이 참 할짓이 못된다 생각을 했었으니 말다했지. 암튼, 각종 현대 성인병의 주요 원인중 하나가 짜게 먹거나 자극적으로 먹는거라고도 하니 평소 식단에서 짜지 않게 간을 맞추는 지혜가 필요하겠다. (찌게도 주로 빨간 국물이 있는 형태로 즐겼으나, 결국 바뀌게 된다. 허여멀건 국물이 있는 형태로 말이다. 음... 김치찌게에서 맑은 북엇국으로 바뀐 느낌이랄까? ^^)

7. 음식을 천천히 먹자

음식에 대한 포만감이 뇌에 전달되는 시간은 식후 최소 20분이다.

이보다 빨리 식사를 끝내면 인슐린 분비가 제때 이뤄지지 못해 내장지방이 쌓이게 된다.

예전에는 보통 식사시간이 길어도 10분을 넘지 않았다. 한창때는 5분만에 식사를 끝낸 시절도 있었다. 꼭꼭 씹어먹고 천천히 먹을수록 포만감도 높아져 먹는양도 줄어든다는건 알았어도, 그 시절에는 하여튼 10분 이상 넘어가면 안되는것 같았다. ㅎㅎ
암튼, 당뇨병 진단 이후의 어머님의 식사 시간은 내가 곁에서 잔소리도 해가면서 최소 20분에서 25분 정도로 맞출수 있었던것 같다. 이 또한 처음의 식습관에서 변화되기까지 많은 인내와 노력이 필요했음을 기억한다. (지금은 자연스럽게 20분~25분 내외가 습관으로 정착된것 같다. ^^)

8. 버터나 식용유 기름 등은 하루 1숟가락 이상 먹지 말자

버터나 식용유는 대표적인 고열량 식품이다. 올리브유 등 대체 재료로 요리하거나

부득이하게 먹게 될 경우라도 하루 1숟가락 이상을 먹으면 안 된다.

평소 사용하던 식용유 대신에, 카놀라유 기름으로 한동안 대체 사용했었다. 건강에도 좋다고 하니 마다할 이유가 없었는데, 지금에야 적당히 식용유도 사용하지만, 당시에는 카놀라유 위주로 많이 사용했었다. 

당뇨병 환자가 혈당을 낮추기 위해선 약물의 도움도 때론 받겠지만, 무엇보다 일상에서의 음식 습관만 잘 들여도 혈당을 낮출수 있다고 하니, 음식 식습관을 바꾸는데 노력해보자.

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