우울증에좋은음식 : 매일 먹으면 좋은 10가지 음식

기분을 좋게 하기 위해 매일 먹는 음식은 다음과 같습니다. 그것들은 내 몸이 우울증으로 이어지는 뇌의 염증과 싸우는 데 필요한 영양분을 제공합니다.

 

녹색 채소 케일

 

1. 짙은 잎채소: 영양이 풍부한 염증 퇴치제

우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식, 가장 영양이 풍부한 음식을 선택한다면 그것은 경쟁이 아닌 어둡고 잎이 많은 녹색일 것입니다. 

 

 

 

시금치, 케일, 근대, 녹색 채소 등.

2015년 3월 JAMA Psychiatry 에 발표된 연구에 따르면 심각한 우울증은 뇌 염증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 잎채소에는 비타민 A, C, E, K, 미네랄, 식물화학물질이 다량 함유되어 있기 때문에 특히 중요합니다.

 

2. 호두 : 기분을 좋게 해주는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

호두는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 식물 공급원 중 하나이며, 수많은 연구에서 오메가-3 지방산이 어떻게 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 감소시키는지 입증했습니다. 

영국 정신의학 저널(British Journal of Psychiatry) 에 발표된 연구는 특히 흥미롭습니다. 

주요 저자는 왜 유전학부터 정신약리학에 이르기까지 생물학적 연구의 대부분이 신경전달 물질 에 집중되어 있는지 질문합니다.

포유류 뇌의 약 80%가 지방(지질)이고, 뇌 기능에서 지질의 중요한 역할을 입증하는 연구가 점점 늘어나고 있는 상황에서요? 더욱이 지난 세기 동안 필수 오메가-3 지방산에서 벗어나 서양식 식단이 변화한 것은 그 당시 정신 질환이 크게 증가한 것과 유사합니다.

 

3. 아보카도 : 아보카도의 올레산은 두뇌 능력을 제공합니다.

 

 

 

 

아보카도는 두뇌가 원활하게 작동하는 데 필요한 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 파워 푸드입니다. 아보카도 칼로리의 4분의 3은 올레산 형태의 지방, 주로 단일 불포화 지방에서 나옵니다. 

평균 아보카도에는 다른 과일보다 높은 4g의 단백질이 포함되어 있으며 비타민 K, 다양한 종류의 비타민 B(B9, B6 및 B5), 비타민 C 및 비타민 E12가 풍부합니다. 

마지막으로 설탕 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높아 각각 약 11g을 함유하고 있습니다.

4. 베리 : 세포를 복구하는 항산화제가 풍부합니다. 

블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리는 우리가 사용할 수 있는 최고의 항산화 식품 중 일부입니다. 

Journal of Nutritional and Environmental Medicine 에 발표된 연구에 따르면 환자들은 2년 동안 항산화제나 위약으로 치료를 받았습니다. 

2년 후 항산화제로 치료받은 사람들은 우울증 점수가 현저히 낮아졌습니다. 항산화제는 DNA 수리공과 같습니다. 그들은 당신의 세포를 고치고 암과 다른 질병에 걸리는 것을 예방합니다.

 

5. 버섯 : 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 도구

 

 

 

 

버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 화학적 특성은 인슐린과 반대되어 혈당 수치를 낮추고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

또한 건강한 장내 세균을 촉진한다는 점에서 프로바이오틱스와 같습니다. 

그리고 우리 장의 신경 세포는 우리 몸의 세로토닌(우리를 제정신으로 유지하는 중요한 신경 전달 물질)의 80~90%를 생산하기 때문에 우리는 장 건강에 주의를 기울일 여유가 없습니다.

 

6. 양파 : 항암 효과가 있는 알리움을 겹겹이 쌓은 양파 

양파와 마늘을 자주 먹는 것은 소화관암 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 야채에는 항암 특성에 기여하는 항염증성 플라보노이드 항산화 물질이 고농도로 함유되어 있습니다.

다시 말하지만, 소화관과 뇌 사이의 관계를 고려한다면, 장암을 예방할 수 있는 음식이 기분에도 도움이 되는 이유를 이해할 수 있습니다.

 

7. 토마토 : 기분을 안정

토마토 에는 우울증에 좋은 엽산 과 알파리포산 이 많이 함유되어 있기 때문에 매일 점심 샐러드에 아기 토마토 6개 이상을 먹으려고 노력합니다. 

 

 

 

Journal of Psychiatry and Neuroscience 에 발표된 연구에 따르면, 많은 연구에서 우울증 환자의 엽산 결핍 발병률이 높은 것으로 나타났습니다. 대부분의 연구에서 우울증 환자의 약 3분의 1이 엽산이 부족했습니다.

엽산은 세로토닌, 도파민 , 노르에피네프린 과 같은 중요한 신경 전달 물질의 생성을 제한하는 과도한 호모시스테인이  체내에서 형성되는 것을 방지할 수 있습니다. 

영양과 뇌에 대해 더 많이 읽을수록 알파리포산이 계속 나타나서 보충제로도 섭취하기 시작했습니다. 이는 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 기분을 안정시킵니다.

 

8. 콩 : 기분을 안정시키는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

콩은 심장에 좋습니다. 더 많이 먹을수록 더 많이 웃게 됩니다. 항당뇨병 및 체중 감량 식품 역할을 할 수 있습니다.

내 몸(그리고 모든 신체)이 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정시키기 때문에 내 기분에 좋습니다. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식은 모두 내 친구입니다. 

그것들은 내가 허용하는 유일한 전분이므로 샐러드 외에 빵과 기타 가공 곡물에 대한 갈망을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

9. 씨앗 : 작지만 강력한 오메가-3 공급원

 

 

 

 

감자칩이나 어떤 종류의 편안한 음식을 먹을 시간이 가까워지면 해바라기씨나 부엌에서 찾을 수 있는 다른 종류의 씨앗 몇 움큼을 섭취합니다. 

아마씨, 대마씨, 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 특히 기분에 좋습니다. 

씨앗은 식단에 고유한 질병 퇴치 물질 스펙트럼을 추가할 뿐만 아니라 씨앗에 있는 지방이 같은 식사에서 먹는 야채의 보호 영양소 흡수를 증가시킵니다.

 

10. 사과 : 항산화제와 섬유질이 풍부

하루에 사과 한 개를 나머지 음식과 함께 먹으면 적어도 오랜 시간 동안 정신과 의사를 멀리할 수 있습니다. 

열매와 마찬가지로 사과에도 항산화제가 풍부하여 세포 수준에서 산화 손상과 염증을 예방하고 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 혈당 변동의 균형을 맞추는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 제가 좋아하게 된 간식은 사과 조각에 아몬드 버터를 얹은 것입니다. 나는 약간의 섬유질과 함께 오메가-3 지방산을 섭취합니다.

 

우울증에 도움되는 차 : 8 가지 허브 차

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.