섬유질 많은 과일17가지, 야채9가지, 음식7가지 예시

섬유질이 많은 과일을 섭취하는 것은 일일 섬유질 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 영양이 풍부하고 맛있는 방법입니다. 섬유질, 특히 식이섬유는 주로 식물성 식품에서 발견되는 복합 탄수화물 입니다.

 

라즈베리

섬유질에는 불용성과 수용성 의 두 가지 유형이 있습니다. 각각은 신체에서 다르게 기능하므로 다양한 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 식물성 식품에는 두 가지 유형이 혼합되어 있습니다.

 

 

 

수용성 섬유질은 다른 과일 중에서 아보카도, 배, 구아바에서 발견됩니다. 콩, 콩류, 특정 곡물 및 야채에도 풍부합니다. 수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어당겨 젤로 만듭니다. 이렇게 하면 소화 속도가 느려지고 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

불용성 섬유질은 일반적으로 베리, 바나나 등 많은 과일의 씨앗과 껍질에서 발견되며, 통곡물 , 밀기울, 야채 에도 존재합니다. 불용성 섬유질은 장 건강을 지원하고 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉, 변비를 예방하고 완화할 수 있습니다.

섬유질에는 많은 건강상의 이점이 있으며, 진행 중인 연구에 따르면 우리가 아직 모르는 것이 더 많습니다. 오늘날 우리가 알고 있는 섬유질과 관련된 건강상의 이점 중 일부는 다음과 같습니다. 

 

• 체중 감량 및 체중 관리를 지원합니다.
• 규칙성을 촉진합니다.
• LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• 혈압을 감소시킵니다.
• 혈당 수치를 안정시킵니다.
• 대장암과 유방암의 위험을 감소시킵니다.
• 장 건강을 지원합니다.
• 전반적인 염증을 줄일 수 있습니다.

 

섬유질 많은 과일

1. 패션프루트

남아메리카가 원산지인 패션프루트는 식료품점에서 흔히 볼 수 있는 과일 중 하나가 아닙니다. 때로는 구아바나 파파야와 같은 다른 열대 과일과 함께 찾을 수도 있습니다.

 

 

 

패션프루트는 두꺼운 노란색 또는 보라색 껍질을 가지고 있으며 달콤하면서도 시큼한 맛이 나는 노란색의 다육질의 식용 씨앗으로 가득 차 있습니다. 이 열대 과일은 칼로리와 지방이 낮지만 비타민 C가 풍부하고 섬유질 함량이 가장 높은 과일 중 하나로 단 한 컵에 24g을 제공합니다.

2. 구아바

구아바는 컵당 9그램으로 섬유질 함량이 가장 높은 과일 중 하나일 뿐만 아니라 엽산 , 칼륨, 비타민 A 및 C 의 좋은 공급원이기도 합니다. 구아바 를 자르고, 껍질을 벗기고, 즐길 수 있습니다. 사과와 안에 들어있는 씨앗도 먹을 수 있습니다.

 

구아바는 다양한 색상으로 발견될 수 있습니다. 껍질은 빨간색, 노란색, 보라색일 수 있고 과일의 과육은 노란색, 분홍색, 빨간색까지 다양합니다.

3. 라즈베리

라즈베리는 단 한 컵에 8그램이 들어 있는 고섬유질 과일의 대명사가 되었습니다. 밝은 빨간색은 부분적으로 안토시아닌이라는 항산화제 덕분입니다.

이 작은 베리에는 플라바놀, 프로시아니딘, 엘라기탄닌 등의 다른 식물 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 특정 암, 심장병, 고혈압 및 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신선한 라즈베리를 즐기기 위해 여름까지 기다릴 필요가 없습니다. 가장 좋은 상태에서 냉동되어 건강한 영양소를 모두 가두어 일년 내내 사용할 수 있습니다. 거의 모든 과일을 냉동 상태로 구입할 수 있습니다. 이렇게 하면 부패가 줄어들고 신선한 것을 구입하는 것보다 비용이 적게 듭니다.

 

 

 

과일은 훌륭한 섬유질 공급원이 될 수 있지만, 과일 전체를 먹거나 섞어서 즐기는 것이 중요합니다. 착즙은 과일에서 섬유질을 제거하므로 동일한 이점을 얻을 수 없습니다.

4. 블랙 베리

이 베리는 섬유질 제공과 관련하여 라즈베리에 약간의 경쟁을 제공합니다. 컵당 8g으로 블랙베리 는 라즈베리와 함께 섬유질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 블랙베리(신선 또는 냉동)도 비타민 C의 좋은 공급원이자 비타민 K를 제공합니다. 

5. 배

사과와 마찬가지로 배도 맛, 질감, 색상이 다양한 다양한 품종이 있습니다. 그러나 품종에 관계없이 모든 배는 섬유질이 풍부하여 중간 크기의 과일 조각에 약 6g을 제공합니다.

다양한 과일과 잘 어울리며 다양한 맛과 잘 어울립니다. 치즈 보드에 추가하거나, 머핀으로 굽거나, 오트밀 위에 놓거나, 잘게 썬 조각을 샐러드 위에 던지세요 . 계피를 살짝 뿌려 배를 구울 수도 있습니다.

6. 아보카도

아보카도는 건강한 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하기 때문에 독특한 과일입니다. 자랑할 만한 다른 영양학적 이점은, 아보카도 절반에는 약 5g의 섬유질이 들어 있으며 일반적으로 과일에는 판토텐산, 엽산, 비타민 K 및 구리의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 눈 건강에 좋은 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴으로부터 밝은 녹색을 띠고 있습니다.

 

 

 

7. 키위 

겉은 보송보송한 갈색이고 (일반적으로) 안은 밝은 녹색을 띠는 키위는 달콤하면서도 시큼한 맛이 납니다. 또한 얇게 썬 과일 한 컵당 섬유질 5g을 포장합니다.

섬유질 외에도 키위 (껍질이 있든 없든)에는 칼륨과 비타민 C, E가 풍부하며, 이는 일반적으로 식단에 부족한 세 가지 영양소입니다.

8. 블루 베리

블루베리의 섬유질은 과일 1컵당 4g입니다. 베리류는 일반적으로 섬유질 함량이 높으며(부분적으로 씨앗이 많기 때문에) 블루베리도 예외는 아닙니다. 라즈베리나 블랙베리보다 섬유질 함량이 적지만 여전히 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

아름다운 푸른색은 부분적으로 뇌 기능을 향상시키면서 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 안토시아닌 덕분입니다.

9. 오렌지

오렌지는 일반적으로 면역력을 높이는 비타민 C로 칭찬을 받지만 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 과일은 3g의 포만감을 주는 영양소를 제공합니다.

오렌지는 또한 훌륭한 포장용 간식입니다. 그들의 더 두꺼운 피부는 길을 따라가는 충격과 타박상으로부터 그들을 보호합니다.

10. 자몽

감귤류의 또 다른 구성원인 자몽은 1컵 제공량당 약 3g의 섬유질을 함유하고 있으며 비타민 C가 풍부합니다. 자몽은 일반적으로 오렌지보다 덜 달습니다. 짙은 붉은색을 띠는 텍사스 레드 자몽은 가장 달콤한 자몽 중 하나입니다.

 

 

 

포도와는 관련이 없지만 포도와 비슷한 송이로 자라기 때문에 자몽이라는 이름이 붙었습니다.

11. 석류

이 독특한 과일은 냉장고에 몇 달 동안 보관할 수 있으므로 제철이 되면 비축해 두세요. 반컵당 약 4g의 섬유질은 질긴 외부 껍질 내부에 있는 육즙이 풍부한 가종피에서 나옵니다.

과일을 열고 가능한 한 많은 가종피를 그대로 유지하려면 꼭대기 부분을 잘라낸 다음 흰색 막을 따라 과일을 4~6개 부분으로 나눕니다. 석류를 물이 담긴 그릇에 넣고 조심스럽게 깨서 엽니다. 피부에서 가종피를 부드럽게 제거합니다.

 

과일 가종피는 바닥으로 가라앉아 나머지 과일과 분리됩니다.

12. 만다린

섬유질이 풍부한 감귤류인 만다린은 컵당 약 3g의 섬유질을 제공합니다. 만다린과 다른 감귤류를 구입하는 요령은 크기에 비해 무겁게 느껴지는 과일을 선택하는 것입니다.

대부분의 감귤류와 마찬가지로 만다린은 비타민 C의 좋은 공급원이며 비타민 A도 함유되어 있습니다. 귤, 사츠마, 클레멘타인, 픽시 등은 모두 다양한 종류의 만다린입니다.

13. 딸기

베리 사촌(라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등)과 유사하게 딸기는 비타민 C, 칼륨, 섬유질의 좋은 공급원이지만 우리 대부분이 매일 충분히 섭취하지 못하는 세 가지 영양소입니다. 딸기는 한 컵(잘게 썬 것)당 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

 

 

일반적으로 딸기는 일년 내내 신선한 것을 찾을 수 있지만 냉동 딸기도 건강에 좋습니다.

14. 바나나

칼륨 제품으로 유명한 바나나는 섬유질이 풍부하여 중간 크기 과일당 3g을 제공합니다.

신체 활동이 활발한 사람들에게 완벽한 간식입니다. 그들은 일반적으로 위장에 좋은 탄수화물의 좋은 공급원이며 칼륨은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

냉동 바나나 덩어리를 스무디에 넣고 얇게 썰어 땅콩버터와 함께 즐기거나 껍질을 벗겨 바로 먹습니다.

15. 살구

신선한 살구는 얇게 썰어 컵당 3g의 섬유질(약 80칼로리)을 제공합니다. 살구에는 비타민 A와 C, 칼륨도 풍부합니다.

말린 살구는 일년 내내 찾을 수 있으며 신선한 과일보다 칼로리가 더 높지만 영양가가 풍부하고 섬유질이 풍부합니다. 또한 보존 목적으로 설탕이나 기타 성분이 더 많이 포함될 수도 있습니다.

16. 체리

일반적으로 여름(6월부터 8월)에 신선한 체리를 찾을 수 있지만 냉동고 섹션에서는 일년 내내 사용할 수 있습니다. 체리에는 컵당 3g의 섬유질이 함유되어 있으며 비타민 C가 풍부합니다.

연구에 따르면 체리를 먹으면 산화 스트레스를 줄이고, 수면을 개선하고, 혈압을 낮추고, 운동으로 인한 전반적인 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

17. 망고

망고는 전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 자연적으로 단맛이 나는 것 외에도 항염증 효과가 있어 일부 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 망고 한 컵의 칼로리는 100칼로리에 불과하지만 거의 3g의 섬유질과 일일 비타민 C 필요량의 100%를 제공합니다.

 

섬유질 많은 야채

아래에는 컵당 최소 5g의 섬유질을 제공하는 9가지 야채 목록이 있습니다.

1. 아티초크

중간 크기 아티초크 1개 = 섬유질 7g

아티초크 구근에는 세 가지 식용 부분이 있습니다. 심장, 꽃잎 밑 부분의 고기, 줄기 부분의 고기. 아티초크는 혈압을 조절하고 뼈 건강을 지원하는 미네랄인 마그네슘의 탁월한 공급원을 포함하여 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

아티초크를 준비하고 요리하는 것은 쉽습니다. 찌거나 굽거나 크림 수프, 딥 및 기타 맛있는 음식을 만드는 재료로 사용할 수 있습니다.

2. 브뤼셀 콩나물

조리된 브뤼셀 콩나물 1컵 = 섬유질 6g

 

 

 

브뤼셀 콩나물에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 면역 체계 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 C가 들어 있습니다. 찌고, 굽고, 구운 요리로 활용할 수 있습니다.

3. 케일

익힌 케일 1컵 = 섬유질 5.7g

케일은 건강에 도움이 되는 다양한 비타민과 항산화제를 함유한 영양 강국 입니다. 익힌 케일은 생 케일보다 더 많은 양을 함유하고 있으므로 익혀서 먹으면 하루에 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

치킨 & 케일 수프 같은 수프에 잎채소를 추가하거나 리얼 그린 스무디 같은 스무디로 즐겨보세요.

4. 고구마

익힌 으깬 고구마 1컵 = 섬유질 6.2g

고구마는 섬유질로 가득 차 있을 뿐만 아니라 면역 체계와 눈 건강을 지원하는 놀라운 비타민 A 공급원 이기도 합니다. 또한, 피부에 방치하는 것도 고려할 수 있습니다.

고구마를 껍질째 먹으면 섬유질의 혜택만 누리는 것이 아닙니다. 또한 혈압 유지, 근육 수축 등을 위한 필수 영양소인 칼륨도 섭취할 수 있습니다.

캐서롤에 담아 먹거나, 고구마튀김과 곁들여 먹거나, 크림치즈 소용돌이를 곁들인 고구마 파이와 같은 디저트로 즐겨보세요.

 

 

 

5. 콜라드 그린

익힌 콜라드 그린 1컵 = 섬유질 5.6g

잎채소를 바꾸려면 매주 순환되는 야채에 콜라드 그린을 추가하는 것을 고려해보세요. 콜라드 그린은 케일과 유사한 영양 성분을 가지고 있으며 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K를 제공합니다.

6. 사탕무

조리된 비트 1컵 = 섬유질 5g

비트에는 염증을 퇴치하고 암을 예방하는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부 합니다. 루비색 구근에는 베타시아닌이라는 항산화제가 풍부하고, 노란색 품종에는 베타잔틴이라는 항산화제가 함유되어 있는데, 이 두 가지 모두 뿌리 채소에 눈에 띄는 색상을 부여합니다.

사탕무를 찌거나, 삶거나, 굽거나, 굽거나, 공기에서 튀겨보세요. 또는 식료품점의 농산물 코너에서 진공 포장된(미리 익히고 껍질을 벗긴) 제품을 구입하세요. 통조림 사탕무도 편의성을 높입니다. 

7. 비트채소

익힌 비트잎 1컵 = 섬유질 5.9g

비트 요리를 만들 때 식용 비트잎을 잊지 마세요! 구근 꼭대기에 있는 잎채소는 케일과 콜라드그린의 맛과 영양과 유사합니다. 볶고 끓이면 비트 채소가 부드러워집니다.

 

 

 

8. 순무잎

익힌 순무잎 1컵 = 섬유질 5g

비트와 마찬가지로 영양이 풍부한 채소와 순무 줄기를 먹을 수 있습니다. 순무잎은 케일과 같은 다른 짙은 잎이 많은 채소와 비슷한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 볶거나 구워 먹거나 군침이 도는 순무 그린 페스토를 만드는 데 사용하세요.

9. 겨자잎

조리된 겨자잎 1컵 = 섬유질 4.8g

겨자잎은 겨자 식물의 일부입니다. 그들은 중국, 인도, 일본 요리에 사용되는 일반적인 야채 중 하나입니다. 

많은 잎채소와 마찬가지로 혈액 응고를 지원하는 영양소인 비타민 K가 풍부 하고 콜라겐 형성을 지원하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 볶음 요리에 후추향이 나는 겨자잎을 추가해보세요.

 

섬유질 많은 음식

FDA는 하루에 약 28g(또는 전체 칼로리 필요량에 따라 21~38g)의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 콩과 채소부터 빵과 견과류에 이르기까지 주요 식품을 포함시켜 식단에 더 많은 섬유질을 추가해보세요.

1. 견과류와 씨앗

아몬드, 피스타치오, 잣 또는 피칸 1온스 제공량일일 권장 섬유질 섭취량의 10분의 1이 함유되어 있습니다. 치아 씨앗2테이블스푼에 일일 권장량의 35%를 함유하여 섬유질을 최대한 활용하세요.

 

 

 

아마씨와 호박씨또한 1온스당 일일 권장량이 각각 28%와 19%로 섬유질의 상당 부분을 제공합니다.

2. 콩

검은 콩부터 작은 팥, 밝은 녹색 완두콩이나 콩에 이르기까지 다양한 종류의 콩이 있습니다. 그들 모두에는 섬유질과 단백질 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 그리고 그것을 준비하는 데에는 다양한 요리법이 있습니다.

가장 높은 섬유질 콩 유형 중 일부는 다음과 같습니다.

네이비빈 : 반컵당 10g
흰콩 : 반컵당 9g
팥 : 반컵당 8.4g
검은콩 : 반컵당 8.3g
강낭콩 : 반컵당 8g

3. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소

아삭아삭한 채소는 비타민 A와 C뿐만 아니라 건강에 좋은 항산화 효과가 있는 식물성 화합물인 폴리페놀도 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다.

케일, 유채과 야채, 청경채, 콜라드 그린은 브뤼셀 콩나물과 함께 십자화과에 포함됩니다. 각각은 컵당 평균 약 5g의 섬유질을 함유하고 있으므로 샐러드나 볶음 요리에 첨가하면 일일 섬유질 권장량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

프로바이오틱스 보너스를 추가하려면 소금에 절인 양배추와 김치와 같은 전통적인 발효 야채를 고려해보세요.

4. 귀리, 보리와 같은 통곡물

통곡물은 최소한으로 가공됩니다. 이는 섬유질을 포함하여 식물에 더 많은 영양분을 유지한다는 의미입니다.

통곡물 섬유질의 풍부한 공급원은 다음과 같습니다.

Bulgur (깨진 밀) : 컵당 8g
보리 : 컵당 6g
퀴노아 : 컵당 5g
오트밀 : 컵당 4g
현미 : 컵당 4g

통곡물에는 필수 아미노산도 함유되어 있는데, 이는 콩의 영양소와 결합하여 완전한 단백질 공급원 입니다. 쌀과 콩을 기본으로 한 요리는 전 세계적으로 매우 흔한 주식입니다.

5. 빵

통곡물과 통밀빵은 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 비타민과 미네랄뿐만 아니라 제품을 만드는 식물에서도 얻을 수 있습니다.

그 밖에도 발효를 이용해 만든 빵은사워도우는 더 많은 이점을 제공할 수 있습니다., 이 과정은 영양소를 분해하여 소화하기 쉽게 만들기 때문입니다.

섬유질을 두 배로 섭취하려면 아마와 기타 건강한 씨앗이 혼합된 씨앗 빵을 선택하세요.

 

 

 

6. 고구마, 참마 등 뿌리채소

밝은 색상의 주황색과 노란색 뿌리 채소는 섬유질 요구량을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 고구마는오키나와의 장수 필수품— 일본의 독특한 보라색과 흰색 품종은 오렌지색 사촌보다 더 달콤하며 야채당 약 4.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

콜라비 : 컵당 섬유질 8g
파스닙 : 컵당 섬유질 7g
당근 : 컵당 섬유질 5g
순무 : 컵당 섬유질 3g
루타바가(Rutabaga) : 컵당 섬유질 3g

7. 허브와 향신료

조미료를 함께 사용하면 맛뿐만 아니라 섬유질도 강화할 수 있습니다.

오레가노, 로즈마리, 백리향, 회향과 같은 향기로운 식물은 많은 블루존 레시피에서 흔히 볼 수 있습니다. 고수, 세이지, 파슬리와 같은 신선하고 잎이 많은 허브도 식사에 약간의 섬유질을 추가할 수 있는 맛있는 방법입니다.

허브와 향신료는 일반적으로 섬유질이나 비타민이 많지 않은 소량으로 사용되지만 식단의 전반적인 영양 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정리

위의 예는 단지 예시일 뿐입니다. 모든 음식에 포함된 섬유질의 양은 음식이 만들어지거나 준비되는 방식과 섭취하는 양에 따라 달라질 수 있습니다. 

대부분의 사전 포장 식품에는 포장 측면이나 뒷면에 영양 라벨이 있으며, 여기에는 식품에 얼마나 많은 식이섬유가 함유되어 있는지에 대한 안내가 포함될 수 있습니다.

 

소화기 건강 및 웰빙을 위한 식이섬유의 중요성 이해

소화기 건강 및 웰빙을 위한 식이섬유의 중요성 이해

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.