남성호르몬 으로 알려진 테스토스테론은 인간뿐만 아니라 다른 동물에서도 발견되는 호르몬입니다. 남성의 경우 고환은 주로 테스토스테론을 만듭니다. 여성의 난소도 훨씬 적은 양이지만 테스토스테론을 생성합니다. 테스토스테론 생산은 사춘기 동안 크게 증가하기 시작하여 30세 정도 이후 감소하기 시작합니다.
테스토스테론은 대부분 성욕과 관련이 있으며 정자 생산에 중요한 역할을 합니다. 또한 뼈와 근육량, 남성이 신체에 지방을 저장하는 방식, 심지어 적혈구 생성에도 영향을 미칩니다.
남성의 테스토스테론 수치도 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
낮은 테스토스테론 수치
낮은 T 수준이라고도 하는 낮은 수준의 테스토스테론은 남성에게 다음과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
- 성욕 감소
- 적은 에너지
- 살찌다
- 우울감
- 낮은 자존감
- 적은 체모
- 얇은 뼈
남성의 나이가 들면서 테스토스테론 생산이 자연스럽게 줄어들지만 다른 요인으로 인해 호르몬 수치가 떨어질 수 있습니다. 고환 손상 및 화학 요법이나 방사선과 같은 암 치료는 테스토스테론 생산에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
만성 건강 상태와 스트레스는 또한 테스토스테론 생산을 감소시킬 수 있습니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다.
- 보조기구
- 신장 질환
- 간경화
테스토스테론 수치는 성인 여성에서 꾸준히 감소하지만 T 수치가 낮으면 다음과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
- 낮은 성욕
- 뼈 강도 감소
- 집중력 저하
- 우울증
여성의 낮은 T 수치는 난소 제거와 뇌하수체, 시상 하부 또는 부신의 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 테스토스테론 요법은 T 수치가 낮은 여성에게 처방될 수 있지만 폐경기 여성의 성기능 또는 인지 기능 개선에 대한 치료 효과는 불분명합니다.
테스토스테론은 성기능에서 질병 위험에 이르기까지 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다. 웨이트 리프팅과 같은 행동이 자연스럽게 테스토스테론 수치를 향상시키는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보십시오.
다음은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 8가지 증거 기반 방법입니다.
1. 운동 및 역기 들기
운동은 많은 생활 습관병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 뿐만 아니라 테스토스테론 수치도 높일 수 있습니다. 비만인 남성을 대상으로 한 2015년 한 연구에서는 신체 활동 증가가 테스토스테론 수치 증가에 칼로리 제한보다 더 유익한 것으로 나타났습니다.
한 문헌 검토에 따르면 테스토스테론 수치에 미치는 영향은 운동 유형 및 훈련 강도를 포함한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 역도와 같은 저항 훈련은 단기적으로 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적일 수 있지만 모든 유형의 운동이 어느 정도 효과가 있어야 합니다.
※ 요약 : 모든 형태의 운동, 특히 역도 및 고강도 인터벌 트레이닝은 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다.
2. 단백질, 지방, 탄수화물 섭취
당신이 먹는 것은 테스토스테론 수치와 다른 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 지속적인 다이어트나 과식은 테스토스테론 수치를 방해할 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 지방 손실에도 도움이 될 수 있습니다.
건강한 지방을 충분히 섭취하면 테스토스테론 수치와 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저지방 식단은 실제로 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
따라서 주로 자연 식품을 기반으로 한 영양가 있고 균형 잡힌 식단이 가장 좋습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 건강한 균형은 호르몬 수치를 최적화하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
※ 요약 : 균형 잡힌 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함한 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 스트레스와 코르티솔 수치 최소화
연구는 종종 호르몬 코티솔 수치를 높일 수 있는 장기적인 스트레스의 위험을 강조합니다. 코르티솔의 급격한 증가는 테스토스테론을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이 호르몬은 종종 시소와 같은 방식으로 작동합니다. 하나가 올라가면 다른 하나는 내려옵니다.
스트레스와 높은 코티솔은 또한 음식 섭취, 체중 증가 및 장기 주변의 유해한 체지방 저장을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 이러한 변화는 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
최적의 건강과 호르몬 수치를 위해 스트레스 수치를 관리하십시오. 활동적으로 지내고, 매일 밤 충분한 수면을 취하고, 스트레스 해소 기술을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
※ 요약 : 만성 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미치고 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
4. 햇볕을 쬐거나 비타민 D 보충제를 섭취하십시오.
비타민 D는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 미량 영양소입니다. 그 중요성에도 불구하고 전 세계적으로 최대 10억 명의 사람들이 결핍된 것으로 추정됩니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍이 있는 102명의 남성을 대상으로 한 2017년 연구에서 비타민 D 보충제를 복용하면 테스토스테론 수치가 증가하고 발기 부전이 개선되는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서 상충되는 결과가 나왔기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
건강한 수준의 비타민 D를 유지하려면 정기적으로 햇빛에 노출시키거나 의료 전문가의 지시에 따라 비타민 D3 보충제를 복용하는 것을 고려하십시오.
※ 요약 : 일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다. 그러나 보충이 유익한지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 보충제 복용 고려
종합 비타민의 잠재적 이점에 대해 뜨거운 논쟁이 있지만 특정 보충제는 건강한 테스토스테론 수치를 지원하는 데 유용할 수 있습니다. 한 연구에서 아연 보충은 혈중 아연 수치가 낮은 폐경 후 여성의 테스토스테론 수치와 성기능을 향상시켰습니다.
또 다른 검토에 따르면 아연 보충은 테스토스테론 수치가 낮고 불임인 남성, 특히 테스토스테론 결핍이 있는 남성에게도 도움이 될 수 있습니다.
이전 연구에 따르면 쏘팔메토, 생강, 아슈와간다를 비롯한 여러 허브 보조제가 건강한 테스토스테론 수치를 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
일상 생활에 보충제를 추가하기로 결정한 경우, 특히 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우 먼저 의료 전문가와 상의하십시오.
※ 요약 : 아연 보충제는 특히 테스토스테론 결핍이 있는 사람들에게 건강한 테스토스테론 수치를 지원할 수 있습니다. 쏘팔메토, 생강, ashwagandha와 같은 다른 허브 보충제도 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 편안하고 양질의 수면을 충분히 취하십시오.
숙면을 취하는 것은 식단과 운동만큼이나 건강에 중요합니다. 수면의 질은 또한 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2,295명의 10대 소년과 남성을 대상으로 한 한 연구에서 수면 장애가 낮은 테스토스테론 수치와 관련될 수 있음을 발견했습니다.
이상적인 수면 시간은 사람마다 다르지만 2011년 소규모 연구에 따르면 밤에 5시간만 자면 테스토스테론 수치가 10~15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 최대 9.9시간의 수면 시간 증가가 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 반대로, 9.9시간 이상 자는 것은 실제로 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다.
일부 사람들은 적은 수면으로도 잘 지내는 것처럼 보이지만 대부분의 연구에서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 목표로 할 것을 권장합니다.
※ 요약 : 건강한 테스토스테론 수치를 유지하고 전반적인 건강을 최적화하려면 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다.
7. 에스트로겐 유사 화학 물질을 피하십시오
호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 다른 요인이 있습니다. 우선, 건강한 성생활은 성 호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
에스트로겐과 유사한 화학 물질에 많이 노출되면 테스토스테론 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 유형의 플라스틱에서 발견되는 비스페놀-A(BPA), 파라벤 및 기타 화학 물질에 대한 일일 노출을 최소화하십시오.
※ 요약 : 에스트로겐과 유사한 화학 물질에 대한 노출을 줄이면 테스토스테론 수치와 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 알코올 섭취량을 주의하십시오
알코올과 테스토스테론의 관계는 복잡합니다. 일부 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
테스토스테론 수치는 술을 마신 후 30분이 지나면 빠르게 떨어질 수 있습니다. 과도한 알코올 사용은 고환 기능 감소 및 고환 위축으로 이어질 수 있습니다.
흥미롭게도 사춘기 소년과 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 테스토스테론 수치를 사용하여 알코올 의존이나 알코올 사용 시작을 예측할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 타액이나 혈액의 수치가 높을수록 알코올을 많이 사용하고 알코올 사용을 시작할 때 더 어린 나이와 관련이 있습니다.
※ 요약 : 알코올과 테스토스테론은 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 과도한 음주는 테스토스테론 수치와 고환 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 알코올 섭취를 조절하는 것이 가장 좋습니다.
정리
남성의 경우 테스토스테론 수치를 유지하는 것이 중요하지만 시간이 지남에 따라 자연스럽게 감소합니다. 중증 또는 만성 낮은 테스토스테론 증상이 나타나면 호르몬 결핍은 활동성 질병이나 상태로 인해 발생할 수 있습니다.
치료는 원치 않는 부작용을 유발할 수 있으므로 테스토스테론 보충의 예상 이점과 치료 위험의 균형을 맞추는 것이 중요할 수 있습니다. 종종 낮은 테스토스테론 수치는 유해한 신체적 영향 없이 나타나며 치료가 필요하지 않습니다.
의료 전문가와 상담하고 치료가 필요한지 확인하십시오.
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