칼슘영양제 : 칼슘효능 및 부작용(ft.일일 권장량)

칼슘영양제 : 칼슘효능 및 부작용(ft.일일 권장량)

칼슘은 뼈 건강에 중요합니다. 얼마나 필요한지, 어떻게 얻을 수 있는지 확인하세요.

칼슘은 평생 뼈 건강에 중요합니다. 식단이 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법이지만 식단이 부족할 경우 칼슘 보충제가 옵션이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제를 고려하기 전에 필요한 칼슘의 양, 칼슘 보충제의 장단점, 어떤 유형의 보충제를 선택해야하는지 이해해야합니다.

칼슘의 이점

우리 몸은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 심장, 근육 및 신경도 제대로 기능하려면 칼슘이 필요합니다. 일부 연구에 따르면 칼슘은 비타민 D와 함께 뼈 건강 이상의 이점을 가질 수 있습니다. 암, 당뇨병 및 고혈압으로부터 보호 할 수 있습니다. 그러나 그러한 건강상의 이점에 대한 증거는 확실하지 않습니다.

 

 

 

너무 적은 칼슘의 위험

칼슘이 충분하지 않으면 뼈 약화와 관련된 건강 문제에 직면 할 수 있습니다.

• 어린이는 성인의 최대 키에 도달하지 못할 수 있습니다.
• 성인은 골질량이 낮을 수 있으며 이는 골다공증의 위험 요소입니다.

많은 현대인들은 식단에서 충분한 칼슘을 얻지 못합니다. 어린이와 청소년이 위험하지만 50 세 이상의 성인도 위험합니다.

칼슘 : 일일 권장량

남자들

• 19 ~ 50 세 : 1,000mg
• 51-70 세 : 1,000mg
• 71 세 이상 : 1,200mg

여자들 

• 19 ~ 50 세 : 1,000mg
• 51 세 이상 : 1,200mg

칼슘의 권장 상한은 19 ~ 50 세 성인의 경우 하루 2,500mg입니다. 51 세 이상인 경우 하루 2,000mg입니다.

칼슘과 다이어트

신체는 칼슘을 생산하지 않으므로 다른 출처를 통해 섭취해야합니다. 칼슘은 다음과 같은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

• 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품
• 브로콜리와 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소
• 정어리, 연어 통조림 등 식용 연골이있는 생선
• 콩 제품, 시리얼 및 과일 주스, 우유 대용품과 같은 칼슘 강화 식품 및 음료

칼슘을 흡수하려면 몸에도 비타민 D가 필요합니다. 뼈와 달걀 노른자가 들어간 연어 통조림과 같은 일부 음식에는 자연적으로 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 강화 식품과 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 비타민 D의 RDA는 대부분의 성인에게 하루에 600 국제 단위 (15 마이크로 그램)입니다.

 

 

 

누가 칼슘 보충제를 고려해야합니까?

건강하고 균형 잡힌 식단을 먹어도 다음과 같은 경우 충분한 칼슘 섭취가 어려울 수 있습니다.

• 비건 채식을 따르십시오
• 유당 불내성 및 유제품 제한
• 다량의 단백질 또는 나트륨을 섭취하면 신체에서 더 많은 칼슘을 배출 할 수 있습니다.
• 코르티코 스테로이드로 장기간 치료를 받고있는 경우
• 칼슘 흡수 능력을 저하시키는 특정 장 또는 소화기 질환 (예 : 염증성 장 질환 또는 체강 질환)이있는 경우

이러한 상황에서 칼슘 보충제는 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제가 자신에게 적합한지 의사나 영양사와 상의하십시오.

 

 

 

칼슘 보충제 위험성

칼슘 보충제가 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 예를 들어 혈류에 과도한 칼슘을 유발하는 건강 상태 (고칼슘 혈증)가있는 경우 칼슘 보충제를 피해야합니다. 결정적이지는 않지만 고용량 칼슘 보충제와 심장병 사이에 연관성이 있을 수 있습니다. 증거는 혼합되어 있으며 의사가 칼슘 보충제가 심장 발작 위험에 미칠 수있는 영향을 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

비슷한 논쟁이 칼슘과 전립선 암을 둘러싼 부분이며, 일부 연구에 따르면 유제품 및 보충제에서 칼슘을 많이 섭취하면 위험이 증가 할 수 있지만, 최근의 또 다른 연구에서는 총 칼슘, 식이 칼슘 또는 칼슘 보충 섭취와 관련된 전립선 암 위험이 증가하지 않았습니다.

이러한 가능한 위험에 대해 더 많이 알려질 때까지 과도한 양의 칼슘을 피하도록 주의하는 것이 중요합니다. 다른 건강 문제와 마찬가지로 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

칼슘 보충제의 종류

칼슘 보충제에는 여러 종류의 칼슘 화합물이 사용됩니다. 각 화합물에는 원소 칼슘이라고하는 다양한 양의 미네랄 칼슘이 포함되어 있습니다. 일반적인 칼슘 보충제는 다음과 같이 표시 될 수 있습니다.

• 탄산 칼슘 (40 % 원소 칼슘)
• 구연산 칼슘 (칼슘 원소 21 %)
• 칼슘 글루코 네이트 (9 % 원소 칼슘)
• 젖산 칼슘 (13 % 원소 칼슘)

칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산염과 구연산염입니다. 탄산 칼슘은 가장 저렴하므로 종종 첫 번째 선택이 좋습니다.  보충제의 다른 형태의 칼슘에는 글루코 네이트와 젖산이 있습니다. 또한 일부 칼슘 보충제는 비타민 및 기타 미네랄과 결합됩니다. 예를 들어, 일부 칼슘 보충제에는 비타민 D 또는 마그네슘도 포함될 수 있습니다. 

칼슘 보충제에 어떤 형태의 칼슘이 포함되어 있으며 어떤 다른 영양소가 포함되어 있는지 성분 목록을 확인하십시오. 이 정보는 건강이나 식이 문제가있는 경우 중요합니다.

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정리

식이 칼슘은 일반적으로 안전하지만 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아니며 과도한 칼슘은 추가적인 뼈 보호를 제공하지 않습니다. 칼슘 보충제를 복용하고 칼슘 강화 식품을 섭취하면 생각보다 더 많은 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 식품 및 보충제 라벨을 확인하여 하루에 섭취하는 총 칼슘의 양과 RDA를 달성했지만 권장 상한을 초과하지 않는지 모니터링하십시오. 

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