몸속 염증 없애는법 : 항염증 식단

다른 음식과 음료를 피하면서 특정 음식과 음료를 선택하면 염증을 줄이고 예방할 수 있습니다. 항염증 식품에는 과일, 채소 및 지방이 많은 생선이 포함될 수 있습니다.

 

블루베리

염증은 신체가 손상을 입지 않도록 치유하고 방어하는 데 도움이 되는 자연스러운 과정입니다.

 

 

 

그러나 염증이 만성화되면 해롭습니다. 만성 염증은 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

즉, 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 이번 포스팅에서는 항염증 식단과 생활 방식에 대한 자세한 계획을 설명합니다.

 

염증이란 무엇입니까?

염증은 감염, 질병 또는 부상으로부터 자신을 보호하는 신체의 방법입니다. 염증 반응의 일환으로 신체는 백혈구, 면역 세포 및 감염과 싸우는 데 도움이 되는 사이토카인이라는 물질의 생성을 증가시킵니다.

급성(단기) 염증의 전형적인 징후에는 발적, 통증, 열 및 부기가 포함됩니다.

반면에 만성(장기) 염증은 눈에 띄는 증상 없이 체내에서 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 유형의 염증은 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 및 암과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

만성 염증은 사람들이 비만이거나 스트레스를 받고 있을 때도 발생할 수 있습니다.

의사가 염증을 찾을 때 C 반응성 단백질(CRP), 호모시스테인, TNF 알파 및 IL-6을 포함하여 혈액 내 몇 가지 표지자를 검사합니다.

※ 요약 : 염증은 신체가 감염, 질병 또는 부상으로부터 스스로를 방어할 수 있도록 하는 보호 메커니즘입니다. 또한 만성적으로 발생하여 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.

 

염증 원인은 무엇입니까?

특정 생활 방식 요인, 특히 습관적인 요인은 염증을 촉진할 수 있습니다.

다량의 설탕과 고과당 옥수수 시럽을 섭취하는 것은 특히 해롭습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 및 비만으로 이어질 수 있습니다.

과학자들은 또한 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 염증, 인슐린 저항성 및 비만에 기여할 수 있다는 가설을 세웠습니다.

 

 

 

또한 트랜스 지방이 포함된 가공 및 포장 식품을 섭취하면 염증을 촉진하고 동맥 내피 세포를 손상시키는 것으로 나타났습니다.

FDA는 트랜스 지방이 더 이상 "일반적으로 안전하다고 인정"되지 않는 것으로 간주했기 때문에 대부분의 식품에는 더 이상 트랜스 지방이 없어야 합니다.

많은 가공 식품에 사용되는 식물성 기름이 또 다른 원인일 수 있습니다. 정기적인 섭취는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 불균형을 초래할 수 있으며, 일부 과학자들은 이것이 염증을 촉진할 수 있다고 믿고 있습니다.

알코올과 가공육을 과도하게 섭취하면 신체에 염증이 생길 수 있습니다. 또한 앉아 있는 시간이 많은 비활동적인 생활 방식은 염증을 촉진할 수 있는 주요 비식이 요인입니다.

※ 요약 : 건강에 해로운 음식을 먹고, 술이나 단 음료를 마시고, 신체 활동을 거의 하지 않는 것은 모두 염증 증가와 관련이 있습니다.

 

식단의 역할

염증을 줄이고 싶다면 염증성 식품을 적게 섭취하고 항염증성 식품을 더 많이 섭취하십시오. 항산화제를 함유한 영양이 풍부한 전체 식품을 식단의 기초로 삼고 설탕과 기름이 많이 첨가된 고도로 가공된 제품을 피하십시오.

 

 

 

산화 방지제는 자유 라디칼 수준을 줄임으로써 작동합니다. 이러한 반응성 분자는 신진대사의 자연스러운 부분으로 생성되지만 억제되지 않으면 염증을 유발할 수 있습니다.

항염증 식단은 매 끼니 단백질, 탄수화물 및 지방의 건강한 균형을 제공해야 합니다. 또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 물에 대한 신체의 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.

항염증제로 간주되는 식단 중 하나는 CRP 및 IL-6 과 같은 염증 지표를 감소시키는 것으로 밝혀진 지중해식 식단입니다. 저탄수화물 식단은 특히 비만이나 대사 증후군이 있는 사람들의 염증을 감소시킵니다.

또한 채식은 염증 감소와 관련이 있습니다.

※ 요약 : 가공 제품을 제거하고 전체 항염증 항산화 성분이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 영양이 풍부한 식단을 선택하십시오.

 

피해야 할 음식

일부 음식은 만성 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

 

최소화 고려:

 

• 가당 음료 : 가당 음료 및 과일 주스
• 정제된 탄수화물 : 흰빵, 흰 파스타 등
• 디저트 : 쿠키, 사탕, 케이크, 아이스크림
• 가공육 : 핫도그, 볼로냐, 소시지 등
• 가공 스낵 식품 : 크래커, 칩, 프레첼
• 특정 오일 : 콩기름 및 옥수수기름과 같은 가공된 종자 및 식물성 기름
• 알코올 : 과도한 알코올 섭취

※ 요약 : 단 음식과 음료, 가공육, 과도한 알코올, 정제된 탄수화물과 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 피하거나 최소화하십시오.

 

먹을 수 있는 최고의 항염증 식품

다음과 같은 항염증 식품을 많이 포함시키십시오.

 

• 야채 : 브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워 등
• 과일 : 블루베리, 석류, 포도, 체리와 같이 특히 짙은 색의 과일
• 고지방 과일 : 아보카도와 올리브
• 건강한 지방 : 올리브 오일과 아보카도 오일
• 기름진 생선 : 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치
• 견과류 : 아몬드 및 기타 견과류
• 후추 : 피망과 칠리 페퍼
• 초콜릿 : 다크 초콜릿
• 향신료 : 강황, 호로파, 계피 등
• 차 : 녹차
• 적포도주 : 연구에 따르면 와인에 함유된 레스베라트롤이라는 화합물은 항염증 특성을 가지고 있으며 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

※ 요약 : 염증을 줄일 수 있는 다양한 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

기타 유용한 팁

건강한 식단을 구성했다면 항염증 생활 방식의 다른 좋은 습관을 통합해야 합니다.

 

• 보충제 : 생선 기름과 커큐민 을 포함한 특정 보충제는 염증을 줄일 수 있습니다.
• 규칙적인 운동 : 운동은 염증 표지자와 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 수면 : 충분한 수면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 연구자들은 잠이 부족하면 염증이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

 

※ 요약 : 보충제를 섭취하고 충분한 운동과 수면을 취함으로써 항염증 식단의 이점을 높일 수 있습니다.

 

개선된 라이프스타일의 보상

항염증 식단은 운동 및 숙면과 함께 다음과 같은 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

 

 

 

 

• 관절염, 염증성 장 질환, 루푸스 및 기타 자가면역 질환의 증상 개선
• 비만, 심장병, 당뇨병, 우울증, 암 및 기타 질병의 위험 감소
• 혈액 내 염증 마커 감소
• 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 개선
• 에너지 및 기분 개선

 

※ 요약 : 항염증 식단과 생활 방식을 따르면 염증 지표를 개선하고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

결론

만성 염증은 건강에 좋지 않으며 질병을 유발할 수 있습니다. 많은 경우 식습관과 생활 방식이 염증을 일으키거나 악화시킵니다. 최적의 건강과 웰빙을 위해 항염증 식품을 선택하고 질병의 위험을 낮추며 삶의 질을 향상시키는 것을 목표로 해야 합니다.

 

항산화제가 풍부한 항산화식품 종류 30가지

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조