아침형 인간이 되는 방법 : 열심히 살자

오랜만에 이른 아침부터 후배와 카톡으로 대화를 나누게 되었는데, 현재 후배는 건설 현장에서 일하고 있다. 카톡 대화의 시작 시간은 7시 30분 가량이었지만, 후배는 아침 6시 50분까지 현장에 출근해서 대기하고 있는 상태였다. 잠깐의 짬이 나는 틈에 대화를 한것인데, 참 부지런하게 산다 싶었다.

 

아침 일찍 일어나 활기찬 하루를 시작하기

문득 나의 오래전 직장다니던 시절이 떠올랐다. 그때는 차도 없던 시절이라 버스를 타고 회사까지 가야했기에, 또 회사와 집의 거리가 자가용으로 1시간 20분 정도의 거리였던 시절이라, 그시절에 회사 출근하려면 나도 5시 30분 정도에는 일어 났어야 했다.

 

 

 

그래야 버스를 2번 정도 갈아타며 가야했던 시절이라...

의도했던 아니던 그 시절의 나도, 그리고 지금의 후배도 모두 아침형 인간이 되어 있던거다. 또한 각자의 삶에서 최선을 다하는 모습들은 존경받아 마땅하다. 가장의 역할이 더해지면 그 무게감은 더 말할것도 없고.

그래서 그 예전의 직장다니던 시절의 버스 첫차를 타게 되면, 항상 그 시간에 출근하는 몇몇 낯익은 승객들의 모습들을 보면서 그들도 참 열심히 사시는 분들이구나 싶었다.

암튼 각설하고, 후배와 이야기를 나누다가 아침형 인간에 대해서 생각하게 되었는데, 아래 내용은 가장 대중적인 모습이 아닐까 싶은 아침형인간이 되는 방법에 대해 설명한 것이니 참고하자.

 

아침형 인간이 되는 방법

사람들은 다양한 이유로 수면 일정을 변경합니다. 새로운 직장이나 학교 일정을 지원하거나 가족을 돕기 위해 또는 단순히 원하기 때문에 아침형 인간이 되어야 하는 경우 다음 팁을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

좋은 수면 위생 유지

수면 일정을 변경하기 전에 일반적으로 수면 위생 이라고 하는 건강한 수면 습관을 확립하는 것이 좋습니다. 수면 위생에는 일련의 습관이 포함됩니다. 다음과 같이 더 나은 수면을 촉진한다고 합니다.

 

• 규칙적으로 운동하기
• 특히 자기 전에 카페인, 니코틴, 알코올을 피하십시오.
• 오후 및 저녁 낮잠 피하기
• 편안한 취침 전 활동 찾기

수면 위생에는 어둡고 조용하며 시원한 침실 환경 을 조성하여 침실을 더 나은 수면에 도움이 되도록 만드는 것도 포함됩니다. 암막 커튼을 사용하고, 고품질 침구에 투자하고, 어수선한 방을 치우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

야간 루틴 개발

취침 시간 루틴은 뇌에 잠들 시간이라는 신호를 보냅니다. 이러한 유형의 행동 신호는 밤마다, 잠자리에 들기 전에 같은 활동을 같은 순서로 수행할 때 훨씬 더 강력합니다.

취침 시간을 차분하고 편안한 활동으로 채우면 몸이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 일기를 쓰거나, 편안한 음악을 듣거나, 가벼운 스트레칭이나 명상을 하는 것을 고려하십시오.

 

 

 

조명을 어둡게 하고 취침 시간에 스마트폰, TV 또는 전자책과 같은 전자 제품을 사용하지 마십시오. 이 장치는 마음을 활성화하고 눈을 속여서 아직 낮이라고 생각하여 수면을 지연시킵니다. 저녁에 빛이 너무 많으면, 아침에 일어나는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

일관된 수면 일정 유지

저녁형 인간이든 아침형 인간이든 일정한 수면 일정을 유지하면 권장 수면 시간인 7~9시간을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 밤에는 더 상쾌하고 낮에도 기분이 상쾌해집니다. 주말에 잠을 잔다는 연구 결과가 있습니다.

 

24시간 주기 리듬을 방해할 수 있으므로 규칙적인 수면 및 기상 시간을 설정하고 매일 이를 준수하는 것이 가장 좋습니다.

취침 시간을 점차적으로 앞당기십시오

규칙적인 수면 일정을 채택한 후에는 15분 단위로 취침 시간을 앞당기십시오. 동시에 15분 일찍 일어나도록 알람을 조정하십시오. 새로운 교대조 사이에 최소한 며칠이 걸리도록 점진적으로 변경하십시오.

아침 루틴 개발

아침 일과를 행복하고 활력을 주는 일들로 채우면 침대에서 일어나려는 동기를 더 많이 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 좋아하는 아침 음료나 사랑하는 애완동물과 몇 분 동안 밖에 앉아 있는 것이 포함될 수 있습니다.

 

 

 

몸은 자연스럽게 깨어날 준비를 시작합니다. 정상적인 기상 시간보다 약 2~3시간 전이고 다시 알림을 누르면 내부 생체 시계에 혼합 메시지가 전송될 수 있습니다. 이상적으로, 충분한 수면을 취하는 사람들은 알람 시계가 필요하지 않을 수도 있습니다.

알람이 필요한 경우 연구에 따르면 더 많은 멜로디 알람 소리가 수면 관성으로 알려진 답답한 느낌을 쉽게 떨쳐낼 수 있습니다. 커튼을 열어 두거나 새벽 시뮬레이터 를 사용하여 빛을 자연 알람 시계로 사용할 수도 있습니다. 그것은 당신을 잠에서 부드럽게 달래줍니다.

규칙적으로 운동을하다

규칙적인 운동 루틴 을 유지하면 수면 개선에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 한 연구원 그룹은 아침과 저녁 운동이 모두 올빼미의 24시간 주기 리듬 에 특히 심오한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

 

수면 주기를 약 30분 일찍 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다.

빛을 전략적으로 사용

빛은 일주기 리듬에 강력한 영향을 미치는 강력한 경고 효과가 있습니다. 일부 연구에 따르면 밤 올빼미에게 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 올빼미가 자연광에만 노출되면 내부 생체 시계가 더 일찍 이동합니다.

 

 

 

아침에 밝은 빛에 노출되는 아침형 인간이 되는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다. 밖에 나갈 수 없다면 창가에 앉거나 자연광을 모방하도록 설계된 광선 요법 램프를 구입하십시오.

식사 시간을 일찍 변경

식욕은 24시간 주기 리듬 및 식사 시간 과 복잡하게 연결되어 있습니다. 일주기 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 밤 올빼미는 나중에 식사 를하는 것이 일반적입니다. 아침형 인간의 일정에 더 맞는 시간에 식사를 함으로써 신체가 더 이른 일과에 적응하도록 도울 수 있습니다. 

반대로, 저녁 식사 시간을 이전과 동일하게 유지하면 잠을 자려고 할 때, 신체가 여전히 소화 과정의 특정 구성 요소를 수행하고 있음을 알 수 있습니다. 이것은 새로운 일정에 적응하기 어렵게 만듭니다.

 

또한 섭식 주기와 신체의 수면-각성 주기가 동기화되지 않아 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

커피 조심

연구에 따르면 취침 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 당신의 수면을 방해하고 표류를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 

 

 

 

 

카페인을 아침 시간으로 제한하고, 매일 400mg 이상의 카페인 섭취를 피하고, 일찍이 아니라면 잠들기 최소 6시간 전에 마지막 커피 한 잔을 예약하십시오.

점점 더 유연해지는 근무 일정은 아침 일과에 적응하지 못하는 올빼미족에게 새로운 가능성을 열어줍니다. 

그러나 여전히 지나치게 졸리다면 의사와 상담하십시오. 근본적인 수면 장애나 건강 상태와 같은 수면 문제에 기여하는 다른 요인이 있을 수 있습니다. 의사는 해결되지 않은 문제를 진단하고 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

미래의 모습을 만들고 있는 지금 이순간, 열심히 살자!

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