혈당 관리 : 혈당치를 낮추는 음식으로 당뇨병 개선하기

당뇨병은 혈당치를 낮추는 인슐린이라 불리는 호르몬이 효과가 없거나 부족하여 혈당치가 지속적으로 높아진 상태를 말합니다. 이 상태가 오랫동안 계속되면 혈관에 장애를 일으켜 심근경색, 뇌경색, 신부전 등의 원인이 됩니다. 식사를 잘 선택해 혈당치가 과도하게 올라가지 않게 하기 위해 실시하는 것이 당뇨병의 식이요법입니다.

 

식이 섬유가 많은 야채도 좋아

 

혈당치를 낮추기 위한 음식을 선택하는 기초지식

혈당치를 낮추는 음식을 선택하기 위한 기초지식으로 다음과 같은 것이 있습니다.

 

 

 

 

1) 혈당 흡수가 완만한 음식을 알아보기

같은 탄수화물이 많은 식품에서도 혈당치를 급격히 올리는 음식과 완만하게 올리는 음식이 있습니다. 혈당치를 급격히 올리는 음식에 의해, 혈당치를 낮추는 인슐린이 단시간에 필요하게 되어 혈당을 능숙하게 낮출 수 없게 됩니다.

혈당치를 급격히 올리는 음식&음료

 

• 청량음료수(주스·콜라·젖산음료·영양음료 등)
• 달콤한 과자빵(앙빵・잼빵・크림빵 등)
• 과자
• 정백미
• 면류(우동・소면 등)
• 과일 등

 

혈당치를 부드럽게 올리는 음식

 

• 잡곡쌀, 10% 소바 등의 면류　
• 호박, 고구마 (감자, 고구마), 옥수수, 구리
• 콩 이외의 콩류 (팥, 강낭콩) 등

 

2) 식이섬유, 비타민, 미네랄에 대해 알아보기

탄수화물이 많은 식품에서도 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 다른 영양소와 함께 먹으면 탄수화물이 완만하게 흡수되어 혈당치의 급상승을 막거나 혈관 장애를 억제할 수 있습니다.

 

 

 

식이섬유, 비타민, 미네랄을 많이 포함한 식사

 

• 현미와 일곱 분 쌀
• 전립분과 호밀빵 등
• 야채
• 해초
• 버섯 등

 

3) 단백질과 지질과의 균형을 알아보기

단백질은 근육과 내장·호르몬의 재료가 됩니다. 지질은 장내 흡수에 시간이 걸리기 때문에 탄수화물도 천천히 흡수됩니다.

 

이러한 식사와 함께 사용하면 혈당치를 올리지 않거나 근육을 붙여 장기적으로 인슐린을 효과적으로 사용합니다.

 

• 고기
• 생선
• 계란
• 콩이나 유제품 등

 

동물성 지방의 과잉을 삼가하기 위해 고기는 지방이 적은 부위를 선택해, 생선이나 대두 제품을 적극적으로 먹도록 합시다.

 

혈당치를 낮추기 위한 먹는 방법의 기초 지식

혈당치를 올리기 어려운 음식을 선택하는 것뿐만 아니라, 먹는 방법도 혈당치에 크게 관련되어 이하의 것을 조심하면 좋을 것입니다.

 

 

 

 

1) 혈당치를 올리지 않는 먹는 순서

차례를 의식하고 탄수화물이 천천히 흡수하는 먹는 방법을 유의합시다.

예를 들면

 

• 식이 섬유가 많은 야채, 해초, 버섯
• 고기와 생선과 같은 단백질이 많은 요리
• 밥, 빵, 국수 등 탄수화물이 많은 요리

 

같은 형태를 취하는 것이 좋습니다.

 

2) 혈당치를 올리지 않는 아침식사

현대인들은 아침이 바빠서 아침을 빼기 쉽습니다. 아침을 먹지 않은 분, 낮이나 간식으로 돌리는 등 식사의 양에 편향이 있으면 혈당치가 오르기 쉬워집니다.

 

또 1일의 최초(=조식)에 취한 음식을 식이섬유가 풍부하게 해 탄수화물을 줄임으로써, 다음의 식사(=점심)에서도 혈당치가 오르기 어려워진다고 하는 보고도 있습니다.

덧붙여서 최근의 연구에서는 8시 30분 이전에 아침 식사를 먹는 사람은, 공복시 혈당치와 인슐린 저항성이 낮은 것을 알고 있습니다. 

 

 

 

 

혈당치를 낮추는 간식의 기초 지식

그래도 아무래도 간식이 먹고 싶을 때는 다음과 같은 식품을 미리 양을 정해 선택합시다.

 

• 흡수하기 어려운 감미료를 사용한 과자
• 견과류 등

 

또한 달콤한 것이 아니라 향기와 맛 깊은 것을 즐기는 것도 손입니다.

 

• 차
• 홍차
• 무설탕 커피 등

 

과일은 하루의 적당량을 기준으로 먹자. 하루의 기준으로는 다음과 같은 양이 좋습니다.

 

• 바나나：1개
• 사과 : 중 1/2개
• 귤 : 중 2개

자신에게 맞는 선택 방법과 조합 방법을 기억하고 맛있고 즐거운 식사로합시다. 간식 시간으로 10시, 15시 등에 먹는 것보다 식사 디저트 (특히 아침 식사, 점심)로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

정리

여기까지 혈당치를 낮추는 식사에 대해 이야기를 해 왔습니다. 건강 진단으로 혈당치가 높은, 당뇨병이라고 말해진 등 다양한 분이 당뇨병의 식이요법으로 고민이 되고 있습니다. 또 비만이 있는 분은 다이어트를 실시하는 것으로 당뇨병의 개선이 전망될 수 있습니다. 

스스로 여러가지를 조사하는 것보다 한 번 병원을 방문하여 의사에게 상담하고 조언을 듣고, 일상 생활 속에서 실천하는 것을 추천합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조