아연 : 효능 부작용 하루권장량 영양제 및 아연많은음식

몸은 자연적으로 아연을 생성하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 아연을 섭취해야 합니다. 아연은 필수 영양소로 간주되어 신체에서 생성하거나 저장할 수 없습니다. 이러한 이유로 식단을 통해 지속적으로 공급받아야 합니다.

아연은 다음을 포함하여 신체의 수많은 과정에 필요합니다.

 

• 유전자 발현
• 효소 반응
• 면역 기능
• 단백질 합성
• DNA 합성
• 상처 치유
• 성장과 발전

아연은 다양한 식물 및 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 아연 보충제나 아연을 제공하는 다중 영양소 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 아연은 세포 성장과 분열, 면역 기능, 효소 반응, DNA 합성 및 단백질 생산에 필수적입니다.

 

 

 

 

아연 효능

연구에 따르면 아연에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

1. 면역 체계를 강화합니다.
2. 상처 치유 촉진
3. 특정 연령 관련 질병의 위험을 감소시킬 수 있음
4. 여드름 치료에 도움이 될 수 있습니다
5. 염증 감소

 

아연 부작용

아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼 과도한 섭취도 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 아연 독성의 가장 흔한 원인은 너무 많은 아연 보충으로 인해 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다.

독성의 증상은 다음과 같습니다.

 

• 메스꺼움 및 구토
• 식욕 상실
• 설사
• 복부 경련
• 두통
• 면역 기능 감소
• "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 감소

 

 

 

 

아연많은음식

많은 동물성 및 식물성 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 아연이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다. 

 

• 조개류 : 굴, 게, 홍합, 바닷가재, 조개
• 고기 : 쇠고기, 돼지고기, 양고기
• 가금류 : 칠면조와 닭고기
• 생선 : 가자미, 정어리, 연어 및 가자미
• 콩류 : 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류 및 씨앗 : 호박 씨앗, 캐슈, 대마 씨앗 등
• 유제품 : 우유, 요구르트 및 치즈
• 달걀
• 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미 등
• 특정 야채 : 버섯, 케일 , 완두콩, 아스파라거스 및 비트 채소

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 다량의 아연이 함유되어 있습니다. 콩류 및 통곡물과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연 은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수된다는 점을 기억하십시오.

 

아연하루권장량

과다 섭취를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리하십시오. 권장 일일 섭취량(RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 수유부 는 각각 1일 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.

아연의 허용 상한선은 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수도 있는 아연 결핍이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다.

보충제를 복용하는 경우 구연산 아연 또는 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오. 

 

 

 

 

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특별 예방 조치 및 경고

임신 : 아연은 임신 중에 권장량을 사용하면 안전할 가능성이 높습니다. 그러나 고용량으로 사용하면 안전하지 않을 수 있습니다. 18세 이상은 매일 40mg 이상의 아연을 섭취해서는 안 되며, 14-18세는 임신 중 하루 34mg을 초과하여 섭취하지 않아야 합니다.

모유 수유 : 모유 수유 중에 권장량을 사용하면 아연이 안전할 가능성이 높습니다. 그러나 아연은 고용량으로 사용될 때 안전하지 않을 수 있습니다. 18세 이상은 매일 40mg 이상의 아연을 섭취해서는 안 되며, 14-18세는 모유 수유 중에 매일 34mg을 초과하여 섭취하지 않아야 합니다.

어린이들 : 아연은 권장량을 적당량 입으로 섭취하면 안전할 것 같습니다. 아연의 일일 복용량은 0-6개월 영아의 경우 매일 4mg, 7-12개월 영아의 경우 매일 5mg, 1-3세 아동의 경우 매일 7mg, 4-8세 아동의 경우 매일 12mg을 초과해서는 안 됩니다. 9-13세 어린이의 경우 매일 23mg, 14-18세 어린이의 경우 매일 34mg입니다.

 

 

 

 

유아의 경우 상처난 피부에 국소 아연을 바르는 것은 안전하지 않을 수 있습니다. 아연은 피부의 틈을 통해 흡수되어 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

알코올 사용 장애 : 장기간의 과도한 알코올 사용은 신체의 아연 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.

 

정리

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 대사 및 성장에 필요합니다. 염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 RDI를 충족 하지만, 노인 및 아연흡수를 억제하는 질병이 있는 사람들은 보충이 필요할 수 있습니다.

고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 사항을 준수하고 필요할 때만 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

출처[1]

출처[2]