고단백질음식 7가지 : 근육을 보존하면서 체중감량에 도움

단백질은 살아있는 세포에서 발견되는 큰 분자입니다. 단백질은 근육 조직, 뼈, 혈액, 심지어 호르몬과 같은 인체 조직을 구성하는 빌딩 블록과 같습니다. 단백질은 효소, 항체 역할을 하며 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

닭고기 요리

 

식단에 단백질이 포함되어야 하는 이유

우리 몸은 단백질의 구성 요소인 특정 아미노산을 만들 수 있지만 필수 아미노산이라고 하는 다른 아미노산은 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 끊임없이 조직을 뒤집기 때문에 기존의 분해된 단백질을 대체하기 위해 새로운 단백질이 필요합니다. 세포 성장, 수리 및 유지에는 모두 단백질이 필요합니다.

단백질 함유 식품을 섭취하면 피부 조직과 같은 오래된 조직을 새로운 단백질로 만들어진 새로운 조직으로 대체하는 데 지속적으로 사용될 것입니다.

 

 

 

 

단백질 공급원

이상적으로는 다양한 출처의 단백질을 섭취하는 것이 최선의 전략입니다. 단백질을 다양화하면 신체가 단백질을 사용하는 데 도움이 되는 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.

그러나 칼로리를 계산하면 칼로리가 가장 낮은 단백질이 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소가 없는 식품입니다. 예를 들어, 견과류는 지방과 함께 제공되기 때문에 단백질 1g당 칼로리가 더 많습니다. 우유에는 단백질 외에 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 단백질 1g당 칼로리가 더 많습니다.

지방이나 탄수화물이 거의 없는 살코기 고기는 칼로리당 단백질이 가장 많습니다.

 

단백질이 풍부한 식품

 

1. 육류 및 가금류

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 및 칠면조와 같은 육류 및 가금류는 전반적인 건강한 체중 감량 식단의 일부로 탁월한 식품 선택입니다. 육류와 가금류는 단백질과 비타민 B12, 마그네슘, 칼륨을 비롯한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그리고 과학에 따르면 식단에 육류와 가금류를 포함하면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 해물

송어, 참치, 새우, 게에는 칼륨, 마그네슘, 요오드 등의 영양소가 풍부합니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 다른 생선보다 건강상의 이점과 관련된 필수 오메가-3 지방산을 더 많이 제공합니다. 또한 어패류는 모든 권장 식품 중 단백질 비율이 가장 높습니다.

 

이는 칼로리당 단백질이 더 많다는 것을 의미하며, 이는 더 오래 포만감을 느낄 수 있음을 의미합니다. 체중을 줄이려면 생선에 빵가루를 입히거나 반죽을 하거나 튀기지 않도록 하십시오. 이들은 해산물의 영양가를 향상시키지 않으면서 탄수화물과 칼로리를 추가합니다.

 

3. 전분이 없는 채소

야채는 건강한 체중 감량 식단에 포함할 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다. 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 버섯과 같이 일반적으로 지상에서 자라는 잎이 많은 채소 및 기타 전분이 아닌 채소는 영양소가 높지만 칼로리와 탄수화물은 매우 낮습니다. 또한 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 느낄 수 있습니다.

그러나 동물성 식품과 달리 야채의 단백질은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 "완전한" 것으로 간주되지 않습니다. 따라서 이러한 야채를 충분히 섭취하되 이 목록의 다른 범주에서 단백질을 충분히 섭취하십시오.

 

 

 

 

4. 달걀

계란은 식사 후 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 체중 감량 식품입니다.

 

또한 계란은 가장 다양하고 인기 있고 저렴한 단백질 공급원 중 하나입니다. 큰 달걀 1개는 6g이 조금 넘는 단백질과 1g의 탄수화물을 제공합니다. 달걀 흰자위에는 대부분의 단백질이 포함되어 있지만 황금 노른자는 비타민 A, 철, 셀레늄과 같은 필수 비타민이 더 풍부합니다.

완숙, 스크램블, 튀김 또는 데친 계란은 아침 식사 또는 하루 중 언제든지 훌륭한 단백질입니다. 최고의 맛과 가장 완전한 영양을 얻으려면 전체 계란을 선택하십시오. 반면에 적은 칼로리로 더 많은 단백질을 추가하려면 달걀 흰자를 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 유제품

고단백 유제품은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 요구르트와 코티지 치즈와 같은 발효 유제품은 유당(우유 설탕)이 적으면서도 영양소가 풍부합니다. 일반 무지방 및 저지방 그릭 요거트와 코티지 치즈는 전지방 품종보다 단백질 비율이 높지만 음식을 즐기는 것이 중요합니다. 따라서 가장 좋아하는 요구르트와 코티지 치즈의 유형을 선택하십시오.

유청 단백질 보충제(분말 및 쉐이크)는 다른 유제품보다 단백질이 더 많습니다. 그러나 유청단백은 아미노산 외에 영양을 많이 제공하지 않는 고도로 가공된 식품입니다. 일반적으로 단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 찾고 있지 않다면 다른 고단백 유제품을 선택하십시오.

 

 

 

 

6. 콩, 렌즈콩, 완두콩, 대두

콩, 렌즈콩, 완두콩, 씨앗, 콩과 같은 콩류는 좋은 단백질 공급원이며 기타 필수 영양소를 제공합니다. 예, 대부분은 이 목록에 있는 다른 음식보다 탄수화물이 더 많습니다. 그러나 섬유질도 풍부합니다. 또한, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원인 콩과 식물은 채식주의자 및 완전채식 체중 감량 식단에 적합합니다.

또한 여러 연구에서 콩 제품을 섭취하면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

콩은 완전한 단백질로 간주되지만 콩과 콩류에는 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 하나 이상의 필수 아미노산이 적습니다. 좋은 소식은 콩과 견과류와 같은 다양한 식물성 단백질을 결합하면 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 적절하게 제공할 수 있다는 것입니다.

식물성 단백질 분말 보충제는 가공되기 때문에 전체 식품에서 발견되는 섬유질이 부족합니다. 그러나 탄수화물을 줄이고 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 옵션입니다. 이러한 이유로 케토 또는 저탄수화물을 섭취하는 채식주의자 또는 비건인 경우 때때로 식물성 단백질 분말을 포함하는 것을 고려할 수 있습니다.

 

7. 음료

체중 감량을 원한다면 최소한의 칼로리로 음료를 마시십시오. 가급적이면 0을 섭취하십시오.

물 : 고요하든 반짝이든 물은 최선의 선택입니다. 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

커피와 차 : 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피나 차를 마시면 신진대사를 약간 높여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 하루에 최대 2~3잔의 커피나 차를 마실 수 있습니다. 그러나 카페인이 초조함을 느끼거나 다른 부작용을 일으키는 경우에는 덜 마시거나 디카페인 커피나 허브차를 선택하십시오.

 

커피와 차는 단독으로 섭취할 경우 사실상 칼로리가 없습니다. 음료를 가볍게 하거나 달게 해야 하는 경우 우유, 크림 또는 무설탕 감미료를 약간 첨가하십시오.

국물 : 국물을 마시는 것은 수분을 유지하고 나트륨 및 기타 미네랄을 섭취하는 맛있는 방법입니다. 쇠고기, 닭고기 또는 야채 스톡 또는 뼈 국물을 선택하십시오. 육수에 들어 있는 단백질의 양은 만드는 방법에 따라 컵당 1~9g까지 다양할 수 있지만 이것은 실제로 약간의 영양을 제공하는 음료 중 하나입니다.

 

 

 

 

그외 섭취할 수 있는 식품 및 음료

체중 감량을 원할 경우 이러한 음식이 주요 초점이 되어서는 안 됩니다. 그들 중 많은 사람들이 영양가가 있지만 단백질 비율은 높지 않습니다. 좋아하는 것과 먹는 방법에 따라 소량으로 자주 또는 매일 즐길 수 있습니다.

치즈 : 치즈는 맛있고 탄수화물이 적으며 칼슘이 풍부합니다. 그러나 칼로리당 많은 단백질을 제공하지는 않습니다. 또한 일부 사람들은 치즈를 먹으면 더 많은 것을 갈망하게 된다는 사실을 알게 됩니다. 케토 또는 저탄수화물 식단을 따르는 경우 원한다면 매일 소량을 섭취하십시오. 

견과류 : 식사와 간식을 먹을 때 아삭함, 풍미 및 즐거움을 제공합니다. 불행히도, 그들은 칼로리 당 많은 영양을 제공하지 않습니다. 또한 견과류를 먹기 시작하면 중단하기 어려울 수 있습니다. 견과류를 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 증가하여 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.

어떤 종류의 너트를 선택하든지 간에 한 줌 이상을 목표로 삼지 마십시오. 또한 용기보다는 작은 그릇에 덜어서 먹습니다.

저단백 가공육 : 맛있고 편리합니다. 그러나 베이컨, 소시지, 살라미 소시지와 같은 식품에는 다른 육류보다 단백질이 훨씬 적습니다. 

 

 

 

추가된 지방 : 요리에 버터, 크림 또는 기름을 사용하거나 이러한 지방을 식탁에 추가하면 야채와 다른 음식의 맛을 더 맛있게 만들 수 있습니다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 케토 또는 저탄수화물 식단을 따르더라도 지방을 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

 

향이 나도록 적당량만 넣어주세요. 지방 손실은 먹는 지방보다 저장된 체지방을 태울 때 발생한다는 것을 기억하십시오.

녹말 야채 : 당근, 양파, 비트, 감자, 고구마 및 땅 아래에서 자라는 대부분의 기타 야채는 녹말이 아닌 야채보다 탄수화물이 높고 단백질이 낮습니다. 따라서 단백질 비율이 훨씬 낮습니다. 케토 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 아주 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

비건, 채식주의자, 지중해식 식단을 먹는다면 전분 채소를 적당량 섭취할 수 있습니다.
 
저당 과일 : 특정 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하지만 과일에는 충분한 단백질이 없습니다. 이는 아보카도, 올리브, 코코넛과 같은 야채와 함께 자주 그룹화되는 저탄수화물 지방 유형의 경우에도 마찬가지입니다.

 

베리와 달지 않은 과일을 즐길 수 있지만 양을 적당하게 유지하면 체중을 줄일 수 있습니다. 약 1컵의 베리, 20개의 큰 올리브, 중간 크기의 아보카도 반개, 또는 잘게 썬 무가당 코코넛 3 테이블 스푼을 목표로 합니다. 

통곡물 : 통곡물은 종종 영양가가 높다는 찬사를 받지만 단백질을 포함한 대부분의 영양소는 특별히 높지 않습니다. 그러나 일부는 단백질 함량이 높기 때문에 퀴노아, 메밀, 야생 쌀과 같은 다른 것보다 체중 감량에 더 좋습니다. 즉, 이러한 탄수화물이 적은 곡물은 체중 감량과 함께 식단에서 큰 역할을 해서는 안 됩니다.

 

그리고 케토 또는 저탄수화물 섭취자라면 아예 건너뛰고 싶을 수도 있습니다. 

 

 

 

저탄수화물 알코올 : 체중 감량을 시도할 때 알코올 섭취를 제한하십시오. 순수한 에너지(칼로리)를 제공하지만 영양은 0입니다. 알코올 음료에 탐닉하는 것은 때때로 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 체중 감량을 최대화하려면 알코올 섭취를 하루에 한 잔 이하로 제한하십시오.

감미료 : 무설탕 감미료는 논란의 여지가 있습니다. 어떤 사람들은 그것들을 사용하는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 다른 사람들은 감미료를 섭취할 때 탄수화물에 대한 갈망을 경험할 수 있습니다.

어떤 그룹에 속해 있는지 아직 모르는 경우 다양한 유형의 감미료를 실험하여 감미료가 자신에게 어떤 영향을 미치는지 확인할 수 있습니다. 주의해야 할 증상으로는 갈망, 배고픔, 소화불량 등이 있습니다. 감미료를 사용할 때는 칼로리가 없거나 거의 칼로리가 없는 유형을 선택하십시오. 

 

피해야 할 음식과 음료

고도로 가공된 식품은 단백질 비율이 거의 0에 가깝고 빈 칼로리로 가득 차 있습니다. 많은 양의 지방, 탄수화물 또는 둘 다에 의해 희석되어 단백질 섭취량이 적으면 사람들은 단백질 요구량을 충족하기 위해 더 많이 먹게 됩니다.

이 목록에 있는 음식을 피하십시오.

 

 

 

 

1. 초가공된 고탄수화물 고지방 식품

이 식품에는 세 가지 문제가 있습니다. 정제된 탄수화물이 많고 정제 지방이 많으며 단백질 및 기타 필수 영양소가 적습니다. 고탄수화물과 고지방의 조합은 과식을 일으키고 싶은 유혹이 있기 때문에 체중 감량에 단연 최악입니다. 실제로 일부 연구자들은 이러한 음식이 중독성이 있을 수 있다고 제안합니다.

도넛, 캔디 바, 감자 칩, 감자 튀김, 아이스크림 및 쿠키입니다. 체중을 줄이고 건강을 개선하려고 할 때 이러한 제품 및 유사한 제품을 완전히 피하십시오.

 

2. 설탕과 정제된 탄수화물이 많은 음식

설탕과 설탕으로 만든 모든 것(젤리, 시럽, 사탕 등)을 버리십시오. 꿀, 메이플 시럽 및 아가베는 더 "자연적"인 것처럼 보일 수 있지만 여전히 설탕입니다. 특히 조미료, 샐러드 드레싱, 포장 식품 및 무지방 냉동 요구르트와 같은 "가벼운" 간식에 있는 숨겨진 설탕에 대한 라벨을 읽으십시오. 

마찬가지로 빵과 파스타, 쌀과 옥수수와 같은 정제 곡물, 무지방 칩, 크래커, 및 기타 스낵 식품. 이들 모두는 칼로리당 영양가와 포만감을 거의 제공하지 않습니다. 

 

 

 

 

3. 가당 음료 및 과일 주스

청량 음료가 가장 일반적인 고당 음료일 수 있지만 달콤한 차, 펀치, 레모네이드, 에너지 음료, 스포츠 음료 및 향이 첨가된 커피 제품과 같은 다른 많은 음료도 존재합니다. 모두 빈 칼로리로 가득 차 있습니다. 모든 종류의 과일 주스도 피하십시오. 100% 무가당 주스는 어떻습니까? 그것은 또한 "천연" 설탕으로 가득 차 있으며 단백질은 거의 없습니다.

 

4. 맥주와 달콤한 알코올 음료

알코올과 시럽이 섞인 혼합 음료는 분명히 좋은 음료 선택이 아닙니다.

 

고단백질음식 : 단백질 함량이 높은 식품

고단백질음식 : 단백질 함량이 높은 식품

 

출처[1]

출처[2]