칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)

칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)

칼슘은 강한 치아와 뼈의 성장과 유지, 신경 신호, 근육 수축 및 특정 호르몬과 효소의 분비에 필요한 영양소입니다.

드물기는 하지만 칼슘 부족으로 손가락과 발가락의 마비, 근육 경련, 경련, 무기력, 식욕 부진 및 비정상적인 심장 박동이 발생할 수 있습니다. 장기간의 결핍은 골 손실 (골감소증)과 연약한 뼈 (골다공증)로 이어질 수 있습니다. 반대로, 과도한 칼슘 (특히 보충제)은 신장 결석, 연조직 석회화 및 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고칼슘 음식에는 두부, 우유, 요거트, 치즈, 잎이 많은 채소, 콩, 조개, 오크라, 송어, 도토리 스쿼시 등이 있습니다. 칼슘의 일일 수치 (DV)는 1300mg입니다. 콩과 채소의 phytic acid와 oxalic acid가 칼슘 흡수를 방해 할 수 있다는 증거가 있지만, 녹색 채소와 콩은 여전히 ​​좋은 칼슘 공급원이며 계산 된 일일 가치 (DV)는 이미 흡수와 생체 이용률을 고려합니다. 

아래는 일반적인 섭취량에 따른 고칼슘 식품 목록 입니다.

칼슘이 많은 음식

• 두부
• 탈지유
• 저지방 요거트
• 강판 치즈
• 시금치
• 검은 완두콩 (Cowpeas)
• 오크라
• 송어
• 도토리 스쿼시
• 조개

칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

소모 된 칼슘의 양 - 섭취하는 칼슘이 많을수록 흡수량이 줄어 듭니다. 더 많은 칼슘을 섭취하면 총 수준이 증가합니다.

나이 - 어린이는 음식에서 칼슘의 약 60 %를 흡수하는 반면 성인은 20 % 만 흡수합니다. 칼슘 흡수는 나이가 들면서 감소하며 50 세 이상의 사람들은 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다. 

임신 - 임산부는 더 많은 칼슘을 흡수합니다.

비타민 D 섭취 - 비타민 D는 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 음식 에서 발견 되거나 햇빛에 피부를 노출시켜 만들 수 있습니다.

Phytic and Oxalic Acid - phytic과 oxalic acid가 칼슘 흡수에 영향을 미친다는 연구 결과가 있지만 균형 잡힌 식사를하는 사람들은 영향을받지 않을 것입니다. 시금치, 콜라 드 그린, 고구마, 대황, 콩과 같은 식물성 식품에서 다량의 옥살산이 발견됩니다. 빙산은 빵 전체와 밀기울에서 발견됩니다.

나트륨, 단백질, 알코올, 카페인 (커피 및 차) - 나트륨, 단백질, 알코올 및 카페인 (커피 및 차)이 많은 음식은 칼슘을 더 많이 배출하여 칼슘의 흡수 및 유지에 해를 끼칠 수 있습니다. 알코올은 또한 비타민 D의 신진 대사를 방해합니다.

 

 

 

칼슘의 건강상의 이점

뼈 건강 및 골다공증 (* 논란) 

- 유년기, 청소년기 및 30 세 이하의 초기 성인기에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 뼈 질량을 증가시키는 데 필수적입니다. 이 나이에 골 질량이 높을수록 골다공증의 위험이 줄어 듭니다. 많은 요인들이 골다공증을 일으키고 그 심각성에 영향을줍니다. 칼슘이 많이 함유 된식이가 골다공증 환자에게 도움이된다면 혼합 된 증거가 있지만, 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 비타민 D 와 규칙적인 운동 외에 칼슘이 많은식이 가 골다공증의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

혈압 낮추기 (* 논쟁) 

- 칼슘 섭취가 증가하면 혈압이 낮아 지거나 상승 할 경우 혼합 된 증거가 있습니다. 식물 연구 에서 칼슘을 얻는 사람들은 혈압이 낮아지고 심장병의 위험이 줄어드는 것으로보고되었습니다. 반대로, 사람들을 주로 짭짤한 치즈에서 자신의 칼슘을 섭취 높은 혈압과 심장 질환의 위험이 증가 할 가능성이 높습니다.

대장 암 위험 감소 (* 논쟁) 

- 몇몇 관찰 연구는 대장 암 위험 감소와 함께 칼슘 섭취 증가와 관련이 있습니다. 그러나 여러 다른 연구에 따르면 위약 그룹과 비교할 때 결과가 결정적이지 않습니다.

과도한 칼슘의 건강 위험

신장 결석 (* 논란) 

- 적어도 한 번의 임상 시험에서 7 년간의 비타민 D와 칼슘 보충이 신장 결석의 위험 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 그러나, 여러 가지 다른 연구는 옥살 레이트 및 유체의 낮은 섭취 소비가 신장 결석의 위험을 증가시키는 역할을 할 가능성이 있음을 시사 증가 칼슘 섭취와 신장 결석의 위험이 낮은를보고합니다.

신장 손상 

- 음식이나 보충제 섭취와 반대로 갑상선 기능 항진증과 관련이있는 매우 높은 수준의 칼슘은 신장 기능을 손상시킬 수 있으며 철 , 아연 과 같은 기타 필수 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

심혈관 질환의 위험 증가 (* 논쟁) 

- 일부 연구에 따르면 매일 500mg을 초과하는 칼슘 보충제를 복용하면 심혈관 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.

전립선 암 위험 증가 (* 논쟁) 

- 여러 연구에서 칼슘 섭취 증가 또는 유제품의 2.5 인분 섭취와 전립선 암 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 유제품 또는 칼슘이 위험을 증가시키는지는 결정적이지 않습니다. 그러나 다른 여러 연구에서 전립선 암과 칼슘 사이에는 아무런 관련이없는 것으로 나타 났으며, 이는 식물성 식품의 칼슘이 유제품보다 우수하다는 것을 시사합니다.

특정 약물의 흡수 감소 

- 과도한 칼슘 섭취는 다음의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

* 비포 스포 네이트 (골다공증 용)

* 항생제 (플루오로 퀴놀론 및 테트라 사이클린)

* 레보 티록신 (갑상선 기능 항진증)

* 페니토인 (경련제)

* Tiludronate disodium (파 제트 병용)

칼슘 결핍의 위험이있는 사람들

폐경기 이후 여성 

- 호르몬 에스트로겐 수치가 감소하여 폐경기 여성의 칼슘 흡수가 감소합니다. 불행하게도,이 시간 동안 칼슘 섭취가 증가하면 도움이되지 않을 수 있습니다.

월경 기간이 지난 여성 (월경) 

- 무월경은 식욕 부진 여성 또는 운동 선수 인 여성에서 일반적으로 발생하는 상태입니다. 이것은 다시 에스트로겐 수준이 감소했기 때문입니다. 칼슘 음식 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

유당 불내증을 가진 개인 

- 유당 불내증을 가진 사람들은 유제품을 적게 소비하여 칼슘 소비량을 줄일 수 있습니다.

채식주의 자와 비건 (* 논쟁의 여지가 있음) 

- 주로 식물성 제품에서 발견되는 옥살산과 피틴산은 칼슘의 흡수를 줄이는 것으로 생각됩니다. 그러나, 육류 소비 칼슘의 배설을 증가시키는 것으로 나타났다. 그러한 채식주의 자와 완전 채식주의 자들은 잡식 동물보다 나쁘지 않지만 칼슘이 많은 식물성 식품을 많이 섭취해야합니다.

특정 약물을 복용하는 사람들 : 

알루미늄 및 마그네슘 함유 제산제.

미네랄 오일 및 각성 완하제.

프레드니손과 같은 글루코 코르티코이드.