천연루테인 어떤게 있나 : 음식 공급원 추천

디지털 세계에서 생활하면 시력 및 눈건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 컴퓨터 및 기타 기술 장치를 사용하면 화면에서 방출되는 유해한 청색광으로 인해 눈에 스트레스를 줄 수 있습니다.

 

삶은 호박

게다가 흡연, 알코올, 공해와 같은 다른 생활 방식 요인은 모두 눈에 추가적인 부정적인 영향을 미칩니다.

 

 

 

간단한 치료법은 없지만 건강한 식단을 따르는 것은 눈 건강을 개선하는 한 단계입니다. 지속적으로 자라는 두 가지 영양소는 루테인과 지아잔틴입니다.

 

루테인과 지아잔틴은 크산토필이라고 불리는 노란색 식물 색소의 카로티노이드 계열에 속하는 천연 항산화제입니다. 

인간의 눈 건강에 중요한 이유는 예리한 중심 시력을 담당하는 황반이라고 하는 눈의 일부에서 자연적으로 고농도로 발견되기 때문입니다.

루테인과 지아잔틴이 어떻게 황반 변성 및 백내장을 포함한 여러 눈 상태로부터 눈을 보호할 수 있는지에 대해 많은 연구가 수행되었습니다.

 

루테인과 지아잔틴이 풍부한 식품

그렇다면 루테인과 지아잔틴 수치를 높이려면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 이를 돕기 위해 식단에 이러한 영양소를 더 많이 포함하는 방법에 대한 가이드를 작성했습니다.

 

 

 

 

천연루테인 공급원 1. 녹색 식물

가장 영양이 풍부한 루테인과 지아잔틴 공급원 중 하나는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 

미국 농무부(USDA)에 따르면 식단에 영양분을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 소금 없이 삶아 물기를 뺀 냉동 시금치를 먹는 것입니다.

무염으로 삶은 냉동 시금치 100g은 거의 19mg의 루테인과 약간 적은 지아잔틴을 제공할 수 있으며, 생 시금치는 100g당 12mg으로 약간 적게 공급합니다.

또한 민들레 잎(100g당 13.6mg), 생 순무 잎(13mg), 유채과의 야채(12.5mg), 삶은 근대(11mg), 겨자 잎(10.4mg) 및 물냉이(5.7mg)에도 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.

그럼에도 불구하고 한 연구에 따르면 대부분의 짙은 녹색 잎 채소에는 상당한 양의 루테인이 포함되어 있지만 지아잔틴 함량은 매우 적습니다. 시금치 섭취량을 늘리려면 슈퍼 그린 스무디를 드셔보세요.

 

천연루테인 공급원 2. 주황색과 노란색 야채

녹색 잎이 많은 채소가 루테인의 주요 공급원인 반면 주황색 및 노란색 식품은 지아잔틴의 가장 좋은 공급원으로 간주됩니다. 

 

 

 

영국 안과학 저널(British Journal of Opthalmology) 의 연구원들은 오렌지 페퍼가 가장 많은 양의 지아잔틴을 함유한 야채라고 제안하는 반면, 식품 구성 및 분석 저널(Journal of Food Composition and Analysis) 에 발표된 연구에서는 대부분의 사람들이 옥수수에서 지아잔틴의 대부분을 얻는다는 사실을 발견했습니다. 

브이, 바이USDA는 또한 동결 건조 고추에 다량의 지아잔틴(100g당 5.5mg)이 함유되어 있다고 제안합니다. 

다음으로 가장 풍부한 식물 공급원에는 삶은 호박(100g당 2mg)과 생 호박(1.5mg)이 포함되었습니다. 

또한 USDA 표에 따르면 일부 오렌지 향신료는 100g당 거의 19mg의 루테인과 지아잔틴, 100g당 13mg의 카이엔 고추를 함유한 파프리카와 함께 특히 풍부한 공급원입니다. 

매콤한 루테인과 지아잔틴 부스트를 위해 식사에 파프리카 한 꼬집을 추가해 보십시오.

 

천연루테인 공급원 3. 달걀

루테인과 지아잔틴은 달걀 노른자에도 풍부하게 들어 있습니다. 가장 밝은 노른자를 가진 계란을 찾으세요. 계란에 이러한 영양소가 가장 많이 함유되어 있다고 생각되기 때문입니다.

 

USDA에 따르면 큰 계란 하나에는 약 0.2mg의 루테인과 지아잔틴이 포함되어 있으므로 오믈렛에 계란 몇 개 이상을 넣어 충분히 섭취하도록 하십시오. 추가 혜택을 위해 시금치와 후추를 던지는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

얼마나 먹어야합니까?

아직까지는 치료 효과를 얻기 위해 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 

그러나 미국검안협회(American Optometric Association)는 눈 건강에 도움이 되도록 하루에 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴을 권장합니다.

루테인과 지아잔틴이 함유된 식품을 얼마나 안전하게 먹을 수 있는지에 대해서는 이러한 영양소의 안전한 상한선이 정해져 있지 않습니다.

지아잔틴의 루테인을 너무 많이 섭취하는 것으로 알려진 독성 부작용은 없습니다. 그러나 일부 사람들은 많은 양의 주황색 및 노란색 음식을 섭취하거나 베타카로틴과 같은 보충제를 섭취하는 경우 카로틴혈증이라는 무해한 피부 황변이 발생할 수 있습니다.

카로티노이드가 풍부한 음식을 줄이면 피부색이 빠르게 정상으로 돌아갑니다.

또는 식이요법만으로 충분한 루테인과 지아잔틴을 섭취하기 어렵다면 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 필요한 경우 사용할 수 있는 다양한 고품질 루테인 및 지아잔틴 보충제가 있습니다. 

 

※ 눈 노화에 도움되는 영양제가, 눈 건강을 향상시키는 방법과 여러 일반적인 눈 건강에 대해 자세히 알아보려면 아래 링크를 방문하십시오.

눈노화 영양제 순위 추천 3선 : 선명한 시력 유지, 2023년 7월자

눈노화 영양제 순위 추천 3선 : 선명한 시력 유지, 2023년 7월자 - 마인드바디

 

침침한 눈에 좋은 눈건강 영양제 및 8가지 영양소

침침한 눈에 좋은 눈건강 영양제 및 8가지 영양소

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.