식물성 단백질 : 음식, 종류, 쉐이크, 장단점, 보충제 추천

생각보다 많은 식품이 식물성 단백질 범주에 속합니다. 여기에는 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류, 감자, 치아씨드 및 특정 야채가 포함됩니다.

 

콩 두부

 

이러한 식물성 단백질을 사용하면 인체에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있지만 무엇을 찾아야 하는지 알고 음식을 신중하게 선택 해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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식물성 단백질이란 무엇입니까?

식물성 단백질은 어류나 동물이 아닌 식물에서만 발견되는 단백질입니다. 여기에는 다양한 식품이 포함될 수 있지만 주로 식물성 단백질은 견과류(날것과 볶은 것 모두), 콩류, 씨앗 및 콩에서 발견됩니다. 

감자와 일부 다른 야채에는 브로콜리, 케일, 아스파라거스 및 버섯을 포함한 단백질이 포함되어 있습니다. 식물성 단백질로 채워진 또 다른 좋은 음식은 보리, 밀, 렌즈콩, 기장 등입니다. 

 

식물성 단백질 추천 음식 15가지

올바른 식물성 식품은 종종 동물성 제품보다 적은 칼로리로 단백질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

콩과 퀴노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질입니다. 즉, 인간에게 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 다른 사람들은 이러한 아미노산 중 일부를 놓치고 있으므로 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

다음과 같은 건강에 좋은 식물성 식품은 1회 제공량당 단백질 함량이 높습니다.

 

1. 두부, 템페, 완두콩

콩 제품은 식물성 식단에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩을 준비하는 방법에 따라 다릅니다.

 

• 단단한 두부(두부)에는 ½컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.
• 완두콩(미성숙 대두)에는 ½컵당 8.5g의 단백질이 들어 있습니다.
• 템페에는 ½컵당 약 15g의 단백질이 들어 있습니다.
• 두부는 요리의 풍미를 더해 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.

 

사람들은 좋아하는 샌드위치나 수프에 고기 대신 두부를 넣어 먹을 수 있습니다. 두부는 또한 쿵 파오 치킨과 새콤달콤한 치킨과 같은 일부 요리에서 인기 있는 육류 대체품입니다.

이 콩 제품은 또한 좋은 수준의 칼슘과 철분을 함유하고 있어 유제품의 건강에 좋은 대체품이 됩니다.

 

2. 렌즈콩

적색 또는 녹색 렌틸콩에는 단백질, 섬유질, 철분과 칼륨을 포함한 주요 영양소가 많이 들어 있습니다. 조리된 렌즈콩에는 ½컵당 8.84g의 단백질이 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

렌즈콩은 점심 또는 저녁 식사 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 밥에 추가하여 단백질을 추가로 제공할 수 있습니다.

 

3. 병아리콩

익힌 병아리콩은 ½컵당 약 7.25g의 단백질을 함유하고 있습니다.

Chickpeas는 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 사용할 수 있는 많은 요리법으로 매우 다양합니다. 예를 들어 스튜와 카레에 추가하거나 파프리카로 양념하고 오븐에서 구울 수 있습니다.

병아리콩 페이스트로 만든 후무스를 샌드위치에 추가하여 건강에 좋고 단백질이 풍부한 버터 대체품을 만들 수 있습니다.

 

4. 땅콩

땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 풍부하며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 ½ 컵당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.

땅콩버터는 또한 단백질이 풍부하여 큰 스푼당 3.6g으로 땅콩버터 샌드위치를 건강에 좋은 완전 단백질 간식으로 만듭니다.

 

 

 

 

5. 아몬드

아몬드는 ½컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 그들은 또한 피부와 눈에 좋은 많은 양의 비타민 E를 제공합니다.

 

6. 스피루리나

스피루리나는 2테이블스푼당 약 8g의 단백질을 함유하는 남조류 또는 녹조류입니다. 또한 철, 비타민 B(비타민 B-12는 아님) 및 망간과 같은 영양소가 풍부합니다.

스피루리나는 분말 또는 보충제로 온라인에서 구할 수 있습니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가할 수 있습니다. 샐러드나 간식에 뿌려서 단백질 함량을 높일 수도 있습니다.

 

7. 퀴노아

퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물로 완전 단백질입니다. 조리된 퀴노아에는 컵당 8g의 단백질이 들어 있습니다. 이 곡물은 또한 마그네슘, 철, 섬유질 및 망간을 포함한 다른 영양소가 풍부합니다. 또한 매우 다재다능합니다.

퀴노아는 수프와 스튜의 파스타를 채울 수 있습니다. 샐러드에 뿌리거나 메인 코스로 먹을 수 있습니다.

 

8. 마이코프로테인

Mycoprotein은 곰팡이 기반 단백질입니다. Mycoprotein 제품에는 ½ 컵 제공량당 약 13g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

 

 

마이코프로테인이 함유된 제품은 종종 육류 대체품으로 광고되며 "치킨" 너겟 또는 커틀릿과 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이들 제품 중 상당수는 난백을 함유하고 있어 라벨을 반드시 확인해야 한다.

소수의 사람들이 Quorn으로 알려진 진균 단백질 브랜드가 만들어지는 곰팡이인 Fusarium venenatum에 알레르기가 있습니다. 버섯 알레르기 병력이 있거나 많은 음식 알레르기가 있는 사람들은 다른 단백질 공급원을 고려할 수 있습니다.

 

9. 치아씨드

씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 치아씨드는 큰 스푼당 2g의 단백질을 함유하는 완전한 단백질 공급원입니다.

치아씨드를 스무디에 추가하거나, 식물성 요거트 위에 뿌리거나, 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만들어 보세요. 치아씨드는 일부 슈퍼마켓, 건강식품 매장에서 구입하거나 온라인으로 구입할 수 있습니다.

 

10. 대마 씨앗

치아씨드와 마찬가지로 햄프씨드는 완전한 단백질입니다. 햄프씨드는 스푼당 5g의 단백질을 제공합니다. 치아씨드와 비슷한 방법으로 사용할 수 있습니다. 대마 씨앗은 온라인으로도 구입할 수 있습니다.

 

 

 

 

11. 콩밥

이와는 별도로 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹으면 이 고전적인 식사는 컵당 7g의 단백질을 제공할 수 있습니다.

밥과 콩을 반찬으로 드시거나, 밥과 콩, 후무스를 섞어 싹을 틔운 곡물로 만든 에스겔 빵 위에 올려 고소하고 단백질이 가득한 식사를 즐겨보세요.

 

12. 감자

큰 구운 감자는 1인분당 8g의 단백질을 제공합니다. 감자는 또한 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소도 풍부합니다.

버터를 바른 감자보다 건강하고 단백질 함량을 높이는 풍미 가득한 간식을 위해 후무스 2큰술을 추가하세요. 후무스 두 스푼에는 약 3g의 단백질이 들어 있습니다.

 

13. 단백질이 풍부한 야채

많은 짙은 색의 잎이 많은 채소와 채소에는 단백질이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

단독으로 섭취하는 이러한 식품은 일일 단백질 요구량을 충족시키기에 충분하지 않지만, 특히 다른 단백질이 풍부한 식품과 결합할 때 몇 가지 야채 스낵은 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

 

• 브로콜리의 중간 크기 단일 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.
• 케일은 컵당 2g의 단백질을 제공합니다.
• 5개의 중간 버섯은 3g의 단백질을 제공합니다.
• 단백질이 풍부한 식사를 위해 약간의 퀴노아를 뿌린 어린 채소로 만든 샐러드를 드셔보세요.

 

14. 세이탄

Seitan은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완전한 단백질입니다. 높은 밀 함량은 체강 또는 비체강 글루텐 민감성을 가진 사람들이 피해야 함을 의미합니다. 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 육류 대체품이 될 수 있습니다.

세이탄은 아미노산 라이신이 풍부한 간장으로 조리하면 1/3컵당 21g의 완전한 단백질 공급원이 됩니다.

 

15. 에스겔 빵

에스겔 빵은 전통적인 빵에 대한 영양 밀도가 높은 대안입니다. 보리, 밀, 렌즈콩, 기장, 스펠트로 만들어집니다. 에스겔 빵은 토스트나 샌드위치를 보다 영양가 있게 먹고 싶은 빵 애호가들에게 탁월한 선택입니다.

에스겔 빵은 조각당 4g의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 토스트하고 땅콩이나 아몬드 버터를 바르면 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

식물성 단백질 종류 : 6가지 유형

식단에 고단백 식물성 제품을 추가하는 것이 그렇게 쉬운 이유 중 하나는 선택할 수 있는 제품이 너무 많기 때문입니다. 어떤 요리를 가장 좋아하든 아침, 점심, 저녁에 완벽한 식물성 단백질이 있습니다. 가장 맛있는 식물성 단백질에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 

 

1. 병아리콩

Chickpeas 는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 요리하기 쉬운 콩과 식물입니다. 샐러드로 먹거나 카레로 요리하거나 혼합하여 후무스를 만들 수 있습니다. 

그들은 다양한 채소 및 허브와 잘 섞이고 섬유질, 비타민 및 영양소를 함유하여 하루 종일 규칙적이고 강하며 활력을 유지합니다. 그리고 물론 병아리콩은 1컵 제공량당 약 14.5g의 단백질 로 단백질 함량이 높습니다.

 

2. 콩

콩은 또 다른 훌륭한 식물성 단백질 옵션이며 선택할 수 있는 다양한 유형이 있습니다. 콩에서 사용할 수 있는 단백질 함량은 큽니다. 검은 콩은 컵당 15.2g의 단백질을 제공합니다. 

 

 

 

쪼개진 완두콩에는 컵당 16.3g의 단백질이 들어 있습니다. 완두콩 또는 삶은 콩은 컵당 18.4g의 인상적인 단백질을 함유하고 있습니다. 콩은 또한 섬유질과 항산화제를 제공하며 내장과 심장 건강을 모두 지원하는 것으로 나타났습니다.

 

3. 견과류

채식주의자 또는 비건 채식을 따르지 않더라도 이동 중에 포만감을 주는 간식이 필요할 때 견과류를 찾게 될 것입니다. 견과류는 단백질 함량이 높기 때문입니다. 호두의 단백질 함량은 1/4컵당 4.45g (견과류 한 줌 정도)입니다. 

피스타치오 에는 1/4컵당 6.2g 의 단백질 함량이 있습니다 . 브라질 너트의 단백질 함량은 1/4컵당 약 4.75g 입니다. 더 좋은 점은 견과류는 아무런 준비 없이 먹을 수 있기 때문에 배가 고프지만 앉아서 먹을 시간이 없을 때 이상적입니다.

또한 토스트하거나 좋아하는 단백질 머핀으로 구우거나 스프링 샐러드 위에 뿌릴 수 있습니다. 

 

4. 통곡물

식물성 단백질은 실제로 가장 인기 있는 식사의 대부분의 재료를 구성합니다. 여기에는 퀴노아와 같은 곡물이 포함되며, 이는 반찬, 샐러드 침대 등으로 사용할 수 있습니다. 

퀴노아는 조리한 컵당 약 6g의 단백질을 함유하고 있는 탄수화물의 일종입니다. 식물성 식단에 추가하면 좋은 이유 중 하나는 다른 식물성 재료 및 야채와 잘 어울리기 때문입니다. 

 

 

 

다음 소풍을 위해 병아리콩과 잎이 많은 채소 또는 퀴노아와 수확 샐러드를 곁들인 수확 그릇을 고려하십시오.  

 

5. 잎이 많은 채소

풍부한 향신료와 풍부한 단백질을 곁들인 잎이 많은 녹색 볶음 요리보다 더 좋은 것은 무엇일까요? 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 단백질과 비타민 C 및 비타민 B12 를 포함한 많은 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 

또한 조리된 컵당 5.53g의 단백질 함량을 가지고 있습니다 . 단백질 함유 잎이 많은 채소에 대한 다른 훌륭한 옵션으로는 청경채 와 알팔파 새싹이 있습니다. 잎이 많은 채소는 또한 스무디를 위한 훌륭한 반찬과 추가 기능을 만듭니다. 

잎이 많은 채소 외에도 컵당 단백질 함량이 3.72g(조리된 것) 인 브로콜리 와 같은 다른 녹색 채소 와 컵당 단백질이 4g인 브뤼셀 콩나물(조리된 것) 은 환상적인 식물성 볶음 재료입니다.

 

6. 두부

두부는 굽는 것부터 팬에 튀기는 것까지, 그리고 그 사이의 거의 모든 것에 이르기까지 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 그 미묘한 맛은 허브와 향신료가 많은 요리에 이상적으로 적합하며 거의 모든 다른 식물성 단백질과 잘 어울립니다. 

더 좋은 점은 두부(날 것)는 반 컵당 약 21.8g의 단백질을 제공하며 "완전한 단백질" (몸이 음식에서 섭취해야 하는 모든 필수 아미노산을 포함함을 의미)으로 간주됩니다. 

 

 

 

이 아미노산은 짐작하셨겠지만 단백질의 구성 요소입니다. 섬유질과 비타민, 마그네슘, 철, 칼륨과 같은 영양소도 두부에 들어 있습니다. 

 

식물성 단백질 쉐이크

최고의 단백질 파우더 형태는 영양 요구 사항에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 콩, 완두콩, 대마는 모든 필수 아미노산을 상당량 포함하는 보다 완전한 단백질로 간주됩니다. 

다양한 단백질 공급원이 포함된 단백질 파우더는 보다 균형 잡힌 영양을 제공한다는 의미일 수 있습니다.

단백질 공급원을 살펴보고 일반적으로 식물 기반 단백질이 혼합되어 있거나 콩이나 완두콩이 포함된 단백질을 선택합니다. 둘 다 흡수하기 쉬운 고품질 단백질이기 때문입니다.

또한 다양한 형태의 비건 단백질 파우더는 섬유질, 철분 또는 기타 미네랄과 같은 다른 중요한 영양소의 공급원을 제공할 수 있습니다. 식단에 이러한 영양소가 부족한 경우 원하는 영양소가 더 많은 특정 형태의 단백질 파우더를 선택하는 것이 좋습니다.

비건 단백질 파우더의 가장 좋은 형태는 다양한 비건 단백질에서 발견할 수 있는 소화 문제에 따라 달라질 수 있습니다. 

필러, 감미료 또는 섬유질이 많은 특정 유형의 단백질과 같은 추가 성분은 일부 사람들에게 위 불편감을 유발할 수 있습니다. 

 

 

 

특정 단백질 파우더를 먹은 후 소화 불량이 느껴지면 다른 종류를 시도하거나 영양사에게 도움을 요청하여 필요에 가장 적합한 것을 선택하십시오.

 

비건 단백질 파우더는 유청만큼 효과적입니까?

여러 연구에서 비건 단백질 분말(대부분 완두콩, 콩, 쌀)이 근육 성장과 운동 회복을 촉진하는 데 유청 단백질 만큼 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 그러나 투약량, 훈련 수준, 훈련량 및 보충 기간은 원하는 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 

일반적으로 비건 단백질 분말은 근육 강화를 위해 유청 단백질과 유사한 이점을 제공할 수 있지만 필요한 정확한 유형과 양에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

비건 단백질 쉐이크를 매일 마실 수 있습니까?

비건 단백질 쉐이크는 매일 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 다양한 단백질 공급원을 섭취하고 주로 음식에서 충분한 총 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 

건강을 개선하고 싶거나 적당한 운동 루틴을 따르는 대부분의 사람들에게 ISSN(International Society of Sports Nutrition)은 1.2~2.0g/kg/일의 단백질 섭취를 권장합니다.

단백질이 얼마나 필요한지 생각하는 또 다른 방법은 총 칼로리의 10%에서 35%를 단백질에서 얻는 것을 목표로 하는 것입니다.

 

 

 

비활동적인 개인은 범위의 하단에 가까워질 수 있는 반면, 활동적인 사람과 노인은 이 범위의 상단에서 혜택을 볼 수 있습니다. 대부분의 사람들은 단백질 파우더를 사용하거나 사용하지 않고 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 

경쟁 또는 지구력 운동 선수와 같이 단백질 요구량이 높은 사람들은 단백질 요구량을 달성하는 데 더 많은 도움이 필요할 수 있으며 단백질 분말에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

운동 전후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 일반적인 관행이지만 언제 다시 먹을 것인지에 따라 항상 필요한 것은 아닙니다.

 

유산소 운동을 하든 요가나 웨이트와 밸런스 보드를 이용한 근력 운동과 같은 저강도 운동을 하든, 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 에너지를 확보하기 위해 운동 전에 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 

적절한 회복. 단백질, 탄수화물 및 전해질은 모두 중요한 역할을 합니다. 매번 같은 단백질 파우더를 사용하는 것보다 다양성을 더하기 위해 운동 전이나 후에 다른 간식을 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다.

 

식물성 단백질 장점과 단점

장점 1. 콜레스테롤에 도움이 됩니다.

미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association) 에 발표된 112건의 임상시험에 대한 검토에서는 LDL 콜레스테롤("나쁜" 유형), HDL 콜레스테롤 및 아포지단백질-B(Apo-B). (Apo-B는 동맥벽 내의 많은 지질에서 발견되는 단백질이며 너무 많으면 위험할 수 있습니다.)

 

 

 

연구진은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 LDL, 비 HDL 콜레스테롤, Apo-B가 고콜레스테롤이 있는 성인과 없는 성인에서 각각 약 4% 감소한 것을 발견했습니다.

 

장점 2. 유당 민감성이 있는 경우 좋은 선택입니다.

식물성 단백질에는 일부 유청 분말과 같은 유당이 포함되어 있지 않습니다. 유당 불내증은 우유의 유당(설탕)을 완전히 소화하기 위해 락타아제(효소)를 만들 수 없기 때문 입니다. 주요 증상으로는 설사, 메스꺼움, 위경련, 팽만감, 가스 등이 있습니다.

 

장점 3. 섬유질, 건강한 지방 및 기타 식물 영양소를 포함합니다.

심장 및 내장 건강 외에도 식단에 더 많은 식물성 단백질을 포함시키는 또 다른 이유는 다양한 영양소 함량입니다.

예를 들어 대마 단백질은 풍부한 섬유질 공급원 (1인분당 약 12g)이며 건강한 불포화 지방을 함유하고 있습니다.

완두콩 단백질은 유청 단백질과 거의 같은 양의 류신과 라이신을 함유하고 있으며 많은 제품에 몇 그램의 철분이 함유되어 있습니다.

대두 단백질은 거의 3배 더 많은 아르기닌(운동 중 근육에 더 많은 혈류를 허용하는 혈관 확장제인 산화질소의 전구체), 2~3배 더 많은 글루타민(세포 재건에 중요) 및 글리신(항산화 특성) 유청 단백질과 비교한 함량.

 

 

 

 

※ 요약

 

1. 더 많은 항산화제와 섬유질
2. 더욱 친환경적일 수 있습니다.
3. 위장관 불편감 감소
4. 식물성 식단은 심장 건강에 더 좋을 수 있습니다.

 

단점

1. 그램당 더 적은 단백질, 이는 원하는 서빙을 달성하는 데 더 많은 분말이 필요함을 의미합니다.
2. 즉석 음료 옵션 감소
3. 종종 유청 단백질보다 더 비쌉니다.

 

식물성 단백질 보충제 추천

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 참조

https://www.thespruceeats.com/what-is-plant-protein-and-how-is-it-used-5114486
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474
https://www.womansworld.com/posts/health/plant-based-protein
https://www.verywellfit.com/best-vegan-protein-powders-4159964
https://www.mindbodygreen.com/articles/whey-vs-plant-protein