마그네슘 결핍 부족증상 7가지 : 마그네슘많은음식

저마그네슘혈증으로도 알려진 마그네슘 결핍은 종종 간과되는 건강 문제입니다. 낮은 마그네슘의 증상은 다양할 수 있습니다. 육체적일 수도 있고 정신적일 수도 있습니다. 어떤 경우에는 수치가 심각하게 낮아질 때까지 명백한 징후가 일반적으로 나타나지 않기 때문에 결핍이 과소 진단될 수 있습니다.

 

시금치 샐러드

마그네슘 결핍의 원인은 다양하며 다음을 포함할 수 있습니다.

 

• 굶주림
• 화학 요법 약물 및 양성자 펌프 억제제와 같은 특정 약물
• 급성 또는 만성 설사
• 부갑상선 또는 갑상선 수술 후 "배고픈 뼈 증후군"
• 위우회술

 

 

 

당뇨병, 흡수 불량, 만성 설사, 체강 질병과 같은 건강 상태는 마그네슘 손실과 관련이 있습니다. 알코올 사용 장애가 있는 사람도 결핍 위험이 증가합니다.

이번 내용에는 마그네슘 결핍 부족의 대표적인 7가지 증상들이 나열되어 있습니다.

 

1. 근육 경련 및 경련

경련, 떨림, 근육 경련은 마그네슘 결핍의 징후입니다. 최악의 시나리오에서는 결핍이 발작이나 경련을 일으킬 수도 있습니다.

과학자들은 이러한 증상이 근육 신경을 과도하게 자극하거나 과도하게 자극하는 신경 세포로의 칼슘의 더 많은 흐름으로 인해 발생한다고 생각합니다.

보충제는 결핍이 있는 일부 사람들의 근육 경련과 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 한 검토에서는 마그네슘 보충제가 노인의 근육 경련에 효과적인 치료법이 아니라고 결론지었습니다. 다른 그룹에 대한 추가 연구가 필요합니다.

비자발적 근육 경련에는 다른 많은 원인이 있을 수 있음을 명심하십시오. 예를 들어, 스트레스나 과도한 카페인도 비자발적 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

또한 일부 약물의 부작용이거나 근이영양증, 다발성 경화증 또는 중증 근무력증과 같은 신경근 질환의 증상일 수 있습니다.

간헐적인 경련이 흔하지만 증상이 지속되면 의사를 만나야 합니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍의 흔한 징후로는 근육 경련, 떨림, 경련 등이 있습니다. 그러나 보충제는 노인이나 마그네슘이 결핍되지 않은 사람들의 이러한 증상을 감소시키지 않을 것입니다.

 

2. 정신 건강 상태

정신 건강 상태는 마그네슘 결핍의 또 다른 영향입니다. 한 가지 예는 정신적 마비 또는 감정 부족을 특징으로 하는 무관심입니다. 악화된 결핍은 섬망과 혼수 상태로 이어질 수도 있습니다.

또한 관찰 연구에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 과학자들은 또한 마그네슘 결핍이 불안을 촉진할 수 있다고 추측했지만 직접적인 증거는 부족합니다.

한 리뷰에서는 마그네슘 보충제가 불안 장애가 있는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었지만 근거의 질은 좋지 않습니다. 결론에 도달하기 전에 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.

 

 

 

요컨대, 마그네슘 부족은 일부 사람들에게 신경 기능 장애를 일으키고 정신 건강 상태를 악화시킬 수 있는 것으로 보입니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍은 감정 결여, 정신 착란, 심지어 혼수 상태를 유발할 수 있습니다. 과학자들은 결핍이 또한 불안을 유발할 수 있다고 제안했지만 이 생각을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다.

 

3. 골다공증

골다공증은 뼈가 약하고 골절 위험이 증가하는 질환입니다. 다음과 같은 수많은 요인이 골다공증 발병 위험에 영향을 미칩니다.

 

• 노화
• 운동 부족
• 비타민 D와 K의 부족한 식이 섭취

 

흥미롭게도 마그네슘 결핍은 골다공증의 위험 요소이기도 합니다. 결핍은 뼈를 직접적으로 약화시킬 수 있지만 뼈의 주요 구성 요소인 칼슘의 혈중 수치도 낮춥니다.

쥐를 대상으로 한 연구에서 식이성 마그네슘 고갈이 골량 감소를 초래한다는 사실을 확인했습니다. 인간에 대한 그러한 연구는 수행되지 않았지만, 연구는 낮은 마그네슘 섭취와 낮은 골밀도 와 관련이 있습니다.

 

 

 

※ 요약 : 마그네슘 결핍은 골다공증과 골절의 위험 요소 중 하나일 수 있지만 많은 요인이 이 위험에 영향을 미칩니다.

 

4. 피로와 근력 약화

신체적 또는 정신적 탈진 또는 쇠약으로 특징지어지는 상태인 피로는 마그네슘 결핍의 또 다른 증상입니다.

모든 사람은 때때로 피곤해집니다. 일반적으로 이는 단순히 휴식이 필요함을 의미합니다. 그러나 심하거나 지속적인 피로는 건강 문제의 징후일 수 있습니다.

피로는 비특이적인 증상이므로 다른 증상을 동반하지 않는 한 원인을 알 수 없습니다.

마그네슘 결핍의 또 다른 구체적인 징후는 근육 약화이며, 이는 중증 근무력증 으로 인해 발생할 수 있습니다. 과학자들은 마그네슘 결핍과 관련된 상태인 근육 세포의 칼륨 손실로 인해 약점이 발생한다고 생각합니다.

따라서 마그네슘 결핍은 피로나 쇠약의 가능한 원인 중 하나입니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍은 피로나 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 그러나 이들은 다른 증상을 동반하지 않는 한 결핍의 특정 징후가 아닙니다.

 

 

 

 

5. 고혈압

동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 고혈압을 촉진할 수 있으며 이는 심장 질환의 강력한 위험 요소입니다.

인간에 대한 직접적인 증거는 부족하지만 여러 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮거나 식이 섭취가 부족하면 혈압이 상승할 수 있습니다.

마그네슘의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 통제된 연구에서 나옵니다. 여러 리뷰에서 마그네슘 보충제가 특히 고혈압이 있는 성인의 혈압을 낮출 수 있다고 결론지었습니다.

간단히 말해서, 마그네슘 결핍은 혈압을 증가시킬 수 있으며, 이는 차례로 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 그럼에도 불구하고 그 역할을 완전히 이해하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍이 혈압을 높일 수 있다는 증거가 있습니다. 또한 보충제는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 천식

마그네슘 결핍은 때때로 중증 천식이 있는 사람들에게 나타납니다. 또한 마그네슘 수치는 천식이 없는 사람보다 천식이 있는 사람에게서 더 낮은 경향이 있습니다.

 

 

 

연구자들은 마그네슘이 부족하면 폐의 기도를 감싸고 있는 근육에 칼슘이 축적될 수 있다고 생각합니다. 이로 인해 기도가 수축되어 호흡이 더 어려워집니다.

흥미롭게도 중증 천식이 있는 사람에게는 기도를 이완하고 확장하는 데 도움이 되도록 황산마그네슘 흡입기를 사용하기도 합니다. 생명을 위협하는 증상이 있는 사람에게는 주사가 선호되는 전달 방법입니다.

그러나 천식이 있는 개인에게 식이 마그네슘 보충제의 효과에 대한 증거는 일치하지 않습니다.

요컨대, 과학자들은 중증 천식이 일부 사람들의 마그네슘 결핍과 관련이 있을 수 있다고 생각하지만 그 역할을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍은 심각한 천식과 관련이 있습니다. 그러나 천식 발병에서 그 역할은 완전히 이해되지 않았습니다.

 

7. 불규칙한 심장박동

심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동은 마그네슘 결핍의 가장 심각한 영향 중 하나입니다.

부정맥은 증상이 없는 것부터 매우 심각한 증상을 일으키는 것까지 다양합니다. 어떤 사람들에게는 심장 박동 사이의 정지인 심장 두근거림을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

부정맥의 다른 가능한 증상은 다음과 같습니다.

 

• 현기증
• 호흡 곤란
• 가슴 통증
• 기절
• 현기증
• 피로

 

가장 심한 경우 부정맥은 뇌졸중이나 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과학자들은 마그네슘 결핍과 관련된 상태인 심장 근육 세포 내부와 외부의 칼륨 수치의 불균형이 원인일 수 있다고 생각합니다.

울혈성 심부전 및 부정맥이 있는 일부 사람들은 심부전이 없는 사람들보다 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

심부전이 있는 68명을 대상으로 한 소규모 연구에서 마그네슘 주사는 참가자의 심장 기능을 크게 개선했습니다. 마그네슘 보충제는 또한 부정맥이 있는 일부 사람들의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

※ 요약 : 마그네슘 결핍은 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동을 유발하거나 악화시킬 수 있으며 이는 뇌졸중이나 심부전과 같은 더 심각한 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

마그네슘많은음식 10대 식품

높은 마그네슘 식품에는 짙은 잎이 많은 채소, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물, 견과류, 다크 초콜릿, 요거트, 아보카도, 바나나 등이 포함됩니다. 마그네슘의 현재 일일 권장량(DV) 은 420mg입니다.

 

 

 

 

1. 시금치 

요리된 컵당 마그네슘  : 157mg (37% DV)
100g당 마그네슘 : 87mg (21% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 757mg (180% DV)

마그네슘 함량이 높은 채소

근대 1컵에 36% DV
케일 1컵의 18% DV
콜라드 그린 1컵에 10% DV
순무 채소 1컵에 8% DV

 

2. 스쿼시와 호박씨

1온스당 마그네슘 : 156mg (37% DV)
100g당 마그네슘 : 550mg (131% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 192mg (46% DV)

마그네슘 함량이 높은 더 많은 씨앗

대마 씨앗 1온스의 DV 47%
아마씨 1온스의 27% DV
참깨 1온스의 DV 24%
1온스의 치아씨드에 23% DV

 

 

 

 

3. 리마 콩

요리된 컵당 마그네슘 : 126mg (30% DV)
100g당 마그네슘 : 74mg (18% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 120mg (29% DV)

마그네슘 함량이 높은 콩

흰콩 1컵의 DV 29%
검은 눈 완두콩 1컵의 22% DV
강낭콩 1컵의 DV 19%
병아리콩 1컵의 19% DV
렌즈콩 1컵의 17% DV

 

4. 참치

6온스 필렛당 마그네슘 : 109mg (26% DV)
100g당 마그네슘 : 64mg (15% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 70mg (17% DV)

마그네슘 함량이 높은 생선

3온스 고등어 살코기 20% DV
3온스 명태 살코기의 17% DV

 

5. 현미

컵당 마그네슘 : 86mg (20% DV)
100g당 마그네슘 : 44mg (10% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 79mg (19% DV)

 

 

 

마그네슘 함량이 높은 더 많은 곡물

퀴노아 1컵의 DV 28%
메밀 1컵에 20% DV
통밀 파스타 1컵에 15% DV
1 컵의 bulgur에 14% DV
야생 쌀 1컵에 12% DV

 

6. 아몬드

1온스당 마그네슘 : 77mg (18% DV)
100g당 마그네슘 : 270mg (64% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 93mg (22% DV)

마그네슘 함량이 높은 견과류

브라질 너트 1온스의 25% DV
캐슈 1온스의 20% DV
1온스의 잣 17% DV
호두 1온스의 11% DV
피칸 1온스의 9% DV

 

7. 다크 초콜릿 (85% 코코아)

1온스 스퀘어당 마그네슘 : 65mg (15% DV)
100g당 마그네슘 : 228mg (54% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 76mg (18% DV)

 

 

 

더 많은 마그네슘 함량이 높은 초콜릿

1온스의 베이킹 초콜릿에 23% DV
60-69% 다크 초콜릿 3온스의 12% DV
40-59% 다크 초콜릿 3온스의 10% DV

 

8. 아보카도

아보카도용 마그네슘 : 58mg (14% DV)
100g당 마그네슘 : 29mg (7% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 36mg (9% DV)

 

9. 무지방 요거트

컵당 마그네슘 : 47mg (11% DV)
100g당 마그네슘 : 19mg (5% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 68mg (16% DV)

더 많은 마그네슘 함량이 높은 유제품

탈지유 16온스의 13% DV
전유 16온스의 12% DV
저지방 리코타 1/2컵에 4% DV

 

10. 바나나

슬라이스 한 컵당 마그네슘 : 41mg (10% DV)
100g당 마그네슘 : 27mg (6% DV)
200칼로리당 마그네슘 : 61mg (14% DV)

 

 

 

 

매일 얼마나 많은 마그네슘이 필요합니까?

마그네슘의 일일 가치(%DV)는 420mg이며 대부분의 사람들을 위한 일반적인 목표입니다. RDA(권장 일일 허용량)는 연령과 성별에 따라 구체적인 목표를 보여줍니다. 마그네슘의 RDA는 대부분의 사람들에게 300mg - 420mg입니다.

어린이

1~3세 80mg
4-8세 130mg

남성

9-13세 240mg
14-18세 410mg
19-30세 310mg
31-70세 420mg
70세 이상 420mg

여성

9-13세 240mg
14-18세 360mg
19-30세 310mg
31-70세 320mg
70세 이상 320mg

임신

14-18세 335mg
19-30세 290mg
31-50세 300mg

수유

14-18세 400mg
19-30세 350mg
31-50세 360mg

※ 출처

 

 

 

마그네슘 보충제를 섭취해야 할까요?

노인들은 마그네슘 보충제의 혜택을 받을 가능성이 가장 높습니다. 이점에는 개선된 인슐린 반응 및 개선된 골밀도(강한 뼈)가 포함됩니다.

 

운동선수는 적절한 양의 마그네슘을 유지해야 하지만 보충제를 복용해도 경기력이 향상되지는 않습니다.

마그네슘은 혈압, 신장 등과 관련된 다양한 약물 및 상태와 상호 작용할 수 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오

 

정리

마그네슘 결핍의 증상은 일반적으로 수치가 심각하게 낮아지지 않는 한 감지하기 어렵습니다. 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.

 

• 피로
• 근육 경련
• 정신 건강 상태
• 불규칙한 심장박동
• 골다공증

 

마그네슘 결핍이 있다고 생각되면 의사와 상담해야 합니다. 마그네슘은 혈액이 아닌 조직과 뼈에 축적되는 경향이 있기 때문에 마그네슘 수치 검사는 어려울 수 있습니다.

적혈구 자체의 마그네슘 수치를 측정하는 RBC 혈액 검사는 일반적으로 시행되는 혈청 마그네슘 혈액 검사 보다 더 민감하고 정확합니다.

결과가 어떻든 견과류, 씨앗류, 곡류, 콩과 같은 마그네슘이 풍부한 자연 식품을 정기적으로 많이 섭취하십시오. 이 음식은 다른 건강한 영양소도 풍부합니다.

 

식단에 포함하면 마그네슘 결핍 위험이 낮아질 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조[1]

참조[2]