비타민B3 (니아신) : 결핍증상 권장 섭취량 및 추천 음식

니아신으로도 알려진 비타민 B-3는 8가지 비타민 B 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식을 에너지로 바꾸는 역할을 합니다.

 

신체가 단백질과 지방을 사용하도록 돕고 피부, 모발 및 신경계를 건강하게 유지합니다. 비타민 B-3의 다른 이름 으로는 니코틴아미드, 니코틴산 및 비타민 PP가 있습니다. 이는 펠라그라를 예방하기 때문입니다.

신체는 필요하지 않은 니아신을 소변으로 배출합니다. 신체는 니아신을 저장하지 않으므로 사람들은 매일 음식을 통해 니아신을 섭취해야 합니다. 건강한 식단은 사람에게 필요한 모든 비타민 B-3를 제공할 수 있습니다. 

 

 

 

 

결핍 증상

이제는 대부분의 사람들이 식단에서 충분한 양의 비타민 B-3를 섭취합니다. 하지만 비타민 B-3가 부족한 사람은 다음을 경험할 수 있습니다.

 

• 태양에 노출된 피부의 색소 발진
• 피부에 거친 외관
• 새빨간 혀
• 피로 또는 무관심
• 구토, 변비 및 설사
• 순환기 문제
• 우울증
• 두통
• 기억 상실
• 심한 경우 환각

 

비타민 B-3의 심각한 결핍은 펠라그라를 유발할 수 있습니다. 상태는 치명적일 수 있습니다.

낮은 수준의 B-3를 유발할 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

 

• 트립토판을 적게 섭취하거나 트립토판을 니아신으로 전환하는 신체 능력을 감소시키는 상태(예: Hartnup 질병 또는 카르시노이드 증후군)
• 예를 들어, 알코올 사용 장애, 거식증 및 염증성 장 질환 으로 인한 영양 부족

비타민 B-2, B-6 또는 철분을 적게 섭취하면 니아신으로 전환되는 트립토판의 양이 줄어들 수 있습니다.

 

 

 

 

부작용

음식에서 발견되는 비타민 B-3의 양은 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 보충제로 고용량의 비타민 B-3를 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 홍조 또는 가려운 피부
• 메스꺼움
• 구토
• 변비
• 두통
• 발진
• 현기증

 

과잉 비타민 B-3는 또한 다음을 할 수 있습니다.

 

• 포도당 내성 및 인슐린 저항성 감소
• 통풍 이 있는 사람에게 공격을 일으키다.
• 눈에 문제를 일으키다.
• 위장 문제를 일으킨다.
• 간 손상 위험 증가
• 균형을 잃고 낙상의 위험을 초래하는 낮은 혈압

 

여성은 임신 중에 니아신 보충제를 복용해야 합니까?

비타민 B3가 결핍되면 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오. 니아신 보충제는 유산이나 발달 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 NHS는 일반적으로 임산부가 비타민 B3를 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.

 

 

 

 

권장 섭취량

NIH(National Institutes of Health) 식이 보충제 라벨 데이터베이스 는 2,000칼로리 식단을 섭취하는 4세 이상의 모든 사람에게 하루 16mg 의 비타민 B-3를 권장합니다. 이를 바탕으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들은 음식에서 충분한 니아신을 섭취하는 경향이 있습니다.

비타민 B 보충제는온라인으로 구입할 수 있지만 사람들은 먼저 의사와 상의하여 안전하게 복용할 수 있는지 확인해야 합니다.

 

추천하는 음식 소스

다음과 같은 육류에서 발견됩니다 .

 

• 간
• 쇠고기
• 닭
• 칠면조
• 기름진 생선

 

채식 소스는 다음과 같습니다.

 

• 달걀
• 우유 및 유제품
• 빵
• 강화 아침 시리얼
• 브로콜리
• 아스파라거스
• 땅콩
• 버섯
• 녹색 완두콩
• 해바라기 씨
• 아보카도

 

니아신 결핍은 드물지만 비타민 B3가 심하게 결핍되면 펠라그라라는 상태가 발생할 수 있습니다. 증상으로는 건조하고 가려운 피부(피부염) 및 설사가 있습니다. 

 

 

 

 

니아신은 신체에서 무엇을합니까?

모든 비타민 B와 마찬가지로 니아신은 지방과 단백질을 분해하여 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 니아신에는 니코틴산과 니아신아미드 (또는 니코틴아미드)의 두 가지 주요 형태가 있습니다.

니코틴산은 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 낮추고 HDL 또는 '좋은' 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

니아신의 네 가지 주요 기능은 다음과 같습니다.

 

• 피부 건강 증진
• 신경계 지원
• 정상적인 심리적 기능 유지에 도움
• 피로 감소

 

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니아신 보충제 복용의 잠재적인 이점은 무엇입니까?

비타민 B 는 특히 인지 저하와 알츠하이머병 발병을 예방하는 니아신과 함께 뇌 기능을 돕는 것으로 나타났습니다.

많은 연구에서 특정 B 비타민이 골관절염 환자에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 완전히 이해되지는 않았지만 나이아신아마이드는 골관절염 환자의 관절 가동성을 개선하고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]