심혈관질환에좋은음식 : 심혈관 질환 개선에 도움 되는 18가지 식품

심혈관 건강 개선에 특히 적합한 영양소 프로필을 가진 18가지 슈퍼푸드를 소개합니다. 이러한 식품은 자연적으로 심장 강화 비타민과 기타 심장 건강 보호 영양소가 풍부합니다.

 

블루베리

 

1. 블루베리

슈퍼푸드로 명성을 얻은 블루베리는 심혈관계 개선에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 블루베리는 높은 농도의 안토시아닌으로 인해 활성산소를 효과적으로 제거하고 혈관벽의 손상된 단백질을 복구하며 혈관계의 전반적인 건강을 촉진합니다. 

안토시아닌은 또한 블루베리에 함유된 비타민 C의 효과를 향상시킵니다. 게다가 블루베리는 펙틴과 같은 용해성 및 불용성 섬유질 모두의 좋은 공급원입니다. 또한 다른 베리에 비해 블루베리(특히 야생 블루베리)는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

2. 크랜베리 ​​주스

식품은 아니지만 크랜베리 ​​주스는 심혈관계를 보호하고 개선하는 입증된 능력으로 인해 심혈관계 개선에 도움이 되는 상위 18가지 식품 목록에 나타납니다. 콜레스테롤 수치가 높은 19명의 피험자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 크랜베리 ​​주스 3잔 을 마시면 좋은 콜레스테롤의 양이 평균 10% 증가 합니다. 

이전 연구를 기반으로 연구자들은 이러한 증가가 심장 질환 위험을 약 40% 감소 시키는 데 해당한다고 추정했습니다. 또한, 크랜베리 ​​주스는 혈장 항산화 능력을 상당히 증가시키는 것으로 밝혀졌으며, 이는 또한 심장 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

 

3. 아마씨

아침식사용 시리얼이나 요구르트에 아마씨를 추가 하여 심장 건강에 좋은 식단 에 활력을 불어넣으세요. 견과류 맛이 나는 이 작은 씨앗은 최고의 식물성 오메가-3 지방산 공급원 중 하나입니다. 

오메가-3 지방산 은 동맥 경화를 예방하고 죽상 경화성 플라크 축적을 줄이는 데 도움 이 될 수 있습니다. 또한, 아마씨는 콜레스테롤 저하 효과 를 나타내는 것으로 나타났습니다. 예비 연구에 따르면 이 작은 영양 성분 이 심장 박동을 정상화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 

아마씨의 건강상의 이점을 최대한 활용하려면 음식에 추가하기 전에 아마씨를 갈아서 사용하십시오(이러한 목적에는 전기 커피 그라인더가 좋습니다). 전체 씨앗은 대부분 소화되지 않은 채 장을 통과하므로 몸에 유익한 영양소가 모두 공급되지 않습니다.

 

 

 

 

4. 셀러리

셀러리는 중국 전통 의학에서 고혈압을 치료하는 데 사용되지만 최근에는 서양 과학자들도 이 사랑스러운 야채가 혈압에 미치는 잠재적인 유익한 효과에 관심을 보였습니다. 한 연구에 따르면 실험 동물에 셀러리를 주입 하면 실험 동물의 혈압이 10% 이상 낮아 집니다. 이 동물 실험에 사용된 샐러리의 양은 인간의 줄기 4개에 해당합니다. 

셀러리는 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있지만 셀러리가 제공하는 유일한 혈압 강하 물질은 아닙니다. 셀러리는 또한 이 인기 있는 디핑 스낵에 독특한 맛과 냄새를 부여하는 식물 화학 물질인 부틸 프탈라이드를 함유하고 있습니다. 

또한 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 것으로 밝혀진 플라보노이드인 루테올린의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 셀러리를 구입할 때는 가능한 한 유기농으로 재배한 농산물을 선택하십시오. 피망과 함께 신경독성 살충제와 잠재적인 발암 물질인 클로로탈로닐을 비롯한 오염 물질이 가장 많이 함유된 야채 목록에서 셀러리를 선택하십시오.

 

5. 토마토

토마토에는 심혈관계 개선에 가장 좋은 식품 중 하나가 되는 몇 가지 특별한 특성이 있습니다. 

가장 주목할만한 품질 : 매우 강력한 항산화제인 리코펜을 공급합니다. 한 연구에 따르면 체지방에 리코펜이 가장 많이 함유된 남성은 체지방에 리코펜 농도가 가장 낮은 남성에 비해 심장마비에 걸릴 확률이 절반으로 나타났습니다. 

체지방의 리코펜 양은 식단의 리코펜 함량을 나타내는 지표입니다. 식단에 토마토 제품을 포함시킬 때 토마토 페이스트, 토마토 주스, 케첩과 같은 가공 토마토 제품의 리코펜이 생 토마토의 리코펜보다 생체이용률이 더 높다는 점에 유의하십시오. 

또한, 리코펜은 베타카로틴이 있을 때 신체에 더 잘 흡수됩니다. 공교롭게도 토마토에는 베타카로틴이 들어 있습니다!

 

6. 호두

견과류는 오랫동안 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있으며, 증거에 따르면 일주일에 견과류 5온스 만으로도 심혈관 문제의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있습니다. 모든 견과류가 유익한 것으로 보이지만 호두는 특히 심장에 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 호두는 중성지방을 낮추고 혈전을 예방하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

식단에 호두를 포함시킬 때 호두는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

7. 녹차

녹차를 많이 섭취 하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 녹차 추출물 보충제를 섭취한 피험자들은 3주간의 시험 기간 후에 혈압이 낮아졌습니다. 수축기 혈압은 평균 5mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 떨어졌습니다. 또한, 피험자들은 총 콜레스테롤 수치가 10mg/dL 감소했습니다. 

동물을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 녹차의 폴리페놀 화합물이 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하고 몸에서 콜레스테롤의 배설을 촉진할 수 있음을 발견했습니다. 녹차를 구입할 때 티백 대신 느슨한 찻잎을 선택하십시오. 레몬 주스나 기타 비타민 C가 풍부한 주스를 차에 첨가할 수도 있습니다. 

연구에 따르면 비타민 C가 체내에서 흡수할 수 있는 폴리페놀의 양을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

8. 브로콜리

브로콜리 의 영양가 는 심혈관계를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것이 목표인 경우 이 슈퍼푸드를 정기적으로 섭취하는 최고의 식품 중 하나로 만듭니다. 영국 과학자 그룹은 브로콜리에서 자연적으로 발생하는 화합물인 설포라판(sulforaphane) 이 일반적으로 막히기 쉬운 동맥 부분에서 비활성화되는 보호 단백질인 Nrf2를 활성화할 수 있다는 것을 발견했습니다. 

많은 건강 식품 상점과 일부 식료품점에서 구입할 수 있는 브로콜리 새싹은 특히 설포라판이 풍부하지만 브로콜리 꽃송이도 상당한 양을 제공합니다. 신선한 브로콜리 새싹은 샐러드, 수프, 살사를 얹은 요리, 샌드위치에 아주 좋습니다.

9. 다크 초콜릿

초콜릿 애호가를 위한 희소식 : 다크 초콜릿을 적당히 섭취 하면 혈압 이 낮아지는 것으로 보입니다. 또한, 매일 다크 초콜릿 몇 개를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 거의 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 

적포도주와 녹차에서 발견되는 것과 유사한 플라보노이드를 함유한 다크 초콜릿은 인간에게 알려진 가장 항산화제가 풍부한 식품 중 하나이기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 연구에 따르면 다크 초콜릿(카카오 가루 형태)에는 녹차에서 발견되는 항산화제가 최대 3배, 적포도주보다 거의 2배 더 많이 함유되어 있습니다. 

우유는 초콜릿의 항산화제 흡수를 방해하는 것으로 보이므로 우유와 함께 먹는 밀크 초콜릿과 다크 초콜릿은 항산화 효과가 동일하지 않은 것으로 보입니다. 항산화 화합물 외에도 다크 초콜릿은 건강한 심혈관계를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 두 가지 미네랄인 칼륨과 구리의 훌륭한 공급원입니다. 

심장 건강에 좋은 식단을 계획할 때 초콜릿은 여전히 ​​고칼로리, 고지방 식품이므로 초콜릿을 섭취할 때는 적당히 섭취해야 합니다. 또한 심혈관 건강에 대한 초콜릿의 이점을 조사한 대부분의 연구는 작은 서빙 크기를 기반으로 했습니다.

 

 

 

 

10. 메밀

정기적으로 메밀 을 먹는 사람들은 고콜레스테롤 및 고혈압 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 심혈관 건강에 대한 메밀의 유익한 효과는 주로 메밀에서 발견되는 루틴 및 기타 플라보노이드에 기인합니다. 플라보노이드는 혈류를 유지하고 혈액 응고를 방지하여 심혈관 질환으로부터 보호 하는 파이토케미컬입니다. 

메밀 가루는 죽을 만드는 데 사용할 수 있고 메밀 가루(너도밤나무, 카샤, 사라센 옥수수라고도 함)는 구운 식품을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 메밀 가루는 100g당 92칼로리만 함유하고 있으며 단백질이 풍부하여 훌륭한 체중 감량 보조제이기도 합니다. 

또한 메밀은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 메밀에 함유된 단백질에는 조직 복구에 필요한 8가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

 

11. 연어

연어는 심장 건강을 유지하고 싶다면 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다. 연어는 오메가 3-지방산의 훌륭한 공급원을 제공합니다. 이는 서양 식단에서 종종 공급이 부족한 지방산 유형입니다. 

많은 증거가 오메가-3 지방산이 CVD를 예방할 수 있음을 시사합니다. 오메가-3의 심장 보호 효과는 이러한 필수 지방산이 혈전을 예방하고 동맥벽의 염증을 줄이는 능력 과 관련이 있는 것으로 믿어집니다. 연어는 오메가-3 외에도 심장 건강에 좋은 또 다른 흥미로운 영양소인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다. 

연어를 분홍색으로 만드는 카로티노이드인 아스타잔틴 은 산화된 LDL-콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화된 LDL-콜레스테롤은 혈전, 심장병 및 뇌졸중을 유발할 수 있는 동맥 내부의 플라크 형성에 역할을 합니다. 가장 많은 아스타잔틴을 얻으려면 야생 연어를 선택하십시오. 

아스타잔틴 수치는 양식 연어보다 야생 연어 (특히 홍연어)에서 훨씬 더 높은 것으로 보고되었습니다 . 또한, 야생 연어는 양식 연어에서 종종 다량으로 발견되는 유해한 화학물질인 낮은 수준의 PCB만을 함유하고 있습니다. 즉, 자연산 연어 소비에서도 절제가 핵심이 되어야 합니다. 

연어 및 기타 생선을 너무 자주/많이 섭취하면 생선에 포함된 수은 및 살충제와 같은 특정 독소에 과도하게 노출될 수 있습니다. FDA는 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장하지만 더 자주 섭취하지는 않습니다.

 

 

 

 

12. 호박씨

호박씨 한 봉지의 영양 성분표를 보면 칼로리와 지방이 매우 높다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 그것이 이 열매가 많은 짙은 녹색 씨앗을 피해야 하는 이유가 되어서는 안 됩니다. 호박씨는 칼로리와 지방이 모두 풍부한 것은 사실이지만, 호박씨를 적당히 섭취하면 높은 농도의 피토스테롤 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 이 될 수 있습니다.

 

호박이 제철인 가을에는 씨앗을 말려볼 수도 있습니다. 말린 호박씨는 생으로 간식으로 먹거나 샐러드나 다른 달콤하고 풍미 있는 요리에 첨가할 수 있습니다.

 

13. 생선알

생선 알에 관해서는 약간 먼 길을갑니다. 생선 알은 오메가-3 지방산의 일종인 DHA와 EPA의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다. 온스 대 온스, 생선 알에는 가장 기름진 생선보다 오메가-3가 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다. 15마리의 해양 동물의 알을 분석한 연구에 따르면 멍게, 호크, 연어 알이 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 것으로 나타났습니다.

 

14. 당근

카로티노이드가 풍부한 당근은 심장 건강을 위한 최고의 심장 보호 식품 중 하나입니다. 카로티노이드는 심장 질환의 위험 감소와 관련된 천연 화합물입니다. 한 연구에 따르면 당근 및/또는 호박을 하루에 1인분 이상 섭취한 연구 참가자는 이러한 카로티노이드가 풍부한 식품을 1인분 미만으로 섭취한 연구 참가자에 비해 심장마비 위험이 60% 감소했습니다. 

당근을 찌면 당근에 있는 베타카로틴 의 생체이용률이 약간 향상될 수 있습니다. 또한 약간의 지방(예: 올리브 오일)과 함께 당근을 먹으면 신체가 베타 카로틴을 보다 효과적으로 활용하는 데 도움이 됩니다.

심장 건강에 좋은 특성 외에도 당근은 다양한 건강상의 이점을 제공하므로 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

15. 아스파라거스

아스파라거스는 최근 몇 년 동안 주목을 받은 '마스터 항산화제' 인 글루타티온 이 가장 높은 식품 목록의 맨 위에 있습니다. 낮은 수준의 글루타티온은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 아스파라거스는 또한 베타카로틴, 비타민 C, N-아세틸시스테인을 비롯한 다양한 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 

추가 보너스로, 이 심장 건강 식품은 일반적으로 유기농이 아닌 농산물을 포함하여 농약이 적습니다.

 

16. 귀리

아침 식사로 갓 조리된 오트밀 한 그릇을 먹는 것은 하루를 제대로 시작하는 훌륭한 방법입니다. 귀리는 소화 시스템에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 수용성 식이 섬유의 일종인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 

연구에 따르면 하루에 오트밀 한 그릇 을 먹으면 콜레스테롤을 최대 23%까지 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 수용성 섬유질을 가장 많이 섭취 하는 사람들은 관상동맥 심장 질환 위험이 15% 감소하고 심혈관 질환 위험이 10% 감소합니다. 

귀리는 건강에 좋은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 아베난쓰라마이드라는 독특한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 자유 라디칼이 LDL 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

17. 참깨

참깨는 모든 견과류와 씨앗 중에서 가장 높은 식물성 스테롤 함량을 가지고 있습니다.(100g 또는 3.5온스당 400mg 이상)

콜레스테롤과 구조가 유사한 식물성 화합물인 피토스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 게다가 참깨에는 비타민 E의 항산화 능력을 향상시키고 혈압을 정상화시키는 것으로 밝혀진 화합물이 들어 있습니다. 일년 내내 구할 수 있는 참깨는 많은 아시아 요리에 고소한 견과류 향과 약간의 아삭함을 더합니다.

 

 

 

 

18. 사과식초

오래된 민간 요법인 사과 사이다 식초(ACV)는 생각할 수 있는 거의 모든 질병을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. 사과 사이다 식초의 일부 전통 민간 요법 사용은 이제 반증된 반면, 다른 일부는 과학적 연구를 뒷받침하는 것으로 나타났습니다. 

최근 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 전분 소화 를 늦추고 전분 식품 의 혈당 지수를 낮추는 것으로 나타났습니다. 

이것은 물론 고혈당 식품이 풍부한 식단이 심장 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 심혈관 질환의 위험을 줄이고자 하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 또한 일부 동물 연구에서는 사과 식초 가 콜레스테롤 수치와 고혈압을 낮추는 데도 효과적일 수 있다고 제안합니다.