칼슘 보충제 영양제 추천 및 칼슘에 대해 알아야 할 것들

칼슘은 평생 뼈 건강에 중요합니다. 식단이 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법이지만 식단이 부족할 경우 칼슘 보충제가 옵션이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제를 고려하기 전에 필요한 칼슘의 양, 칼슘 보충제의 장단점, 어떤 유형의 보충제를 선택해야하는지 이해해야합니다.

 

칼슘 섭취는 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품도 좋습니다.

 

칼슘의 이점

우리 몸은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 심장, 근육 및 신경도 제대로 기능하려면 칼슘이 필요합니다. 일부 연구에 따르면 칼슘은 비타민 D와 함께 뼈 건강을 넘어서서 암, 당뇨병 및 고혈압으로부터 보호 할 수 있습니다. 그러나 그러한 건강상의 이점에 대한 증거는 확실하지 않습니다.

 

 

 

 

 

 

너무 적은 칼슘의 위험

칼슘이 충분하지 않으면 뼈 약화와 관련된 건강 문제에 직면 할 수 있습니다. 어린이는 성인의 최대 키에 도달하지 못할 수 있습니다. 성인은 골질량이 낮을 수 있으며 이는 골다공증의 위험 요소입니다. 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼슘을 얻지 못합니다. 어린이와 청소년이 위험하지만 50 세 이상의 성인도 위험합니다.

 

칼슘 요구 사항

필요한 칼슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

칼슘 : 일일 권장량

1) 남자들

 
19 ~ 50 세 1,000mg
51-70 세 1,000mg
71 세 이상 1,200mg

2) 여자들  

19 ~ 50 세 1,000mg
51 세 이상 1,200mg

칼슘의 권장 상한은 19 ~ 50 세 성인의 경우 하루 2,500mg입니다. 51 세 이상은 하루 2,000mg입니다.

 

 

 

 

 

칼슘과 다이어트

신체는 칼슘을 생산하지 않으므로 다른 출처를 통해 섭취해야합니다. 칼슘은 다음과 같은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

• 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품
• 브로콜리와 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소
• 정어리, 연어 통조림 등 식용 연골이있는 생선
• 콩 제품, 시리얼 및 과일 주스, 우유 대용품과 같은 칼슘 강화 식품 및 음료

 

칼슘을 흡수하려면 몸에도 비타민 D가 필요합니다. 뼈와 달걀 노른자가 들어간 연어 통조림과 같은 일부 음식에는 자연적으로 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 강화 식품과 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 비타민 D의 RDA는 대부분의 성인에게 하루 600 국제 단위 (15 마이크로 그램)입니다.

 

 

 

 

 

칼슘 보충제 고려 대상

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 다음과 같은 경우 충분한 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다.

 

• 비건 채식을 따르십시오
• 유당 불내성 및 유제품 제한
• 다량의 단백질 또는 나트륨을 섭취하면 신체에서 더 많은 칼슘을 배출 할 수 있습니다.
• 코르티코 스테로이드로 장기간 치료를 받고있는 경우
• 칼슘 흡수 능력을 감소시키는 특정 장 또는 소화기 질환 (예 : 염증성 장 질환 또는 체강 질환)이있는 경우

 

이러한 상황에서 칼슘 보충제는 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 보충제가 자신에게 적합한 지 의사 나 영양사와 상의하십시오.

 

 

 

 

칼슘 보충제 위험성

칼슘 보충제가 모든 사람을위한 것은 아닙니다.

 

예를 들어, 혈류에 과도한 칼슘을 유발하는 건강 상태 (고칼슘 혈증)가있는 경우 칼슘 보충제를 피해야합니다. 결정적이지는 않지만 고용량 칼슘 보충제와 심장병 사이에 연관성이있을 수 있습니다. 증거는 혼합되어 있으며 의사가 칼슘 보충제가 심장 발작 위험에 미칠 수있는 영향을 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

비슷한 논쟁이 칼슘과 전립선 암을 둘러싼 다. 일부 연구에 따르면 유제품 및 보충제에서 칼슘을 많이 섭취하면 위험이 증가 할 수있는 반면, 최근의 또 다른 연구에서는 총 칼슘,식이 칼슘 또는 칼슘 보충 섭취와 관련된 전립선 암 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.

이러한 가능한 위험에 대해 더 많이 알려질 때까지 과도한 양의 칼슘을 피하도록주의하는 것이 중요합니다. 다른 건강 문제와 마찬가지로 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 의사와상의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

칼슘 보충제의 종류

칼슘 보충제에는 여러 종류의 칼슘 화합물이 사용됩니다. 각 화합물에는 원소 칼슘이라고하는 다양한 양의 미네랄 칼슘이 포함되어 있습니다. 일반적인 칼슘 보충제는 다음과 같이 표시 될 수 있습니다.

 

• 탄산 칼슘 (40 % 원소 칼슘)
• 구연산 칼슘 (칼슘 원소 21 %)
• 칼슘 글루코 네이트 (9 % 원소 칼슘)
• 젖산 칼슘 (13 % 원소 칼슘)

칼슘 보충제의 두 가지 주요 형태는 탄산염과 구연산염입니다. 탄산 칼슘은 가장 저렴하므로 종종 첫 번째 선택이 좋습니다. 보충제의 다른 형태의 칼슘에는 글루코 네이트와 젖산이 있습니다.

또한 일부 칼슘 보충제는 비타민 및 기타 미네랄과 결합됩니다. 예를 들어, 일부 칼슘 보충제에는 비타민 D 또는 마그네슘도 포함될 수 있습니다. 칼슘 보충제에 어떤 형태의 칼슘이 포함되어 있으며 어떤 다른 영양소가 포함되어 있는지 성분 목록을 확인하십시오. 이 정보는 건강이나 식이 문제가있는 경우 중요합니다.

 

 

 

 

 

칼슘 보충제 선택

칼슘 보충제를 살펴볼 때 다음 요소를 고려하십시오.

1) 칼슘의 양

칼슘 원소는 보충제의 실제 칼슘 양이기 때문에 중요합니다. 뼈 성장 및 기타 건강상의 이점을 위해 신체가 흡수하는 것입니다. 칼슘 보충제의 보충 정보 라벨은 1 회 제공량에 칼슘이 얼마나 들어 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 탄산 칼슘은 40 % 원소 칼슘이므로 1,250mg의 탄산 칼슘에는 500mg 의 원소 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

1 회 제공량에 칼슘의 양을 결정할 때 1 회 제공량 ​​(정제 수)을 기록하십시오.

2) 내약성

칼슘 보충제는 부작용이 거의 없습니다. 그러나 가스, 변비 및 팽만감과 같은 부작용이 때때로 발생할 수 있습니다. 일반적으로 탄산 칼슘이 변비가 가장 많습니다. 가장 잘 견디는 칼슘 보충제를 찾기 위해 몇 가지 다른 브랜드 또는 유형의 칼슘 보충제를 시도해야 할 수도 있습니다.

 

 

 

 

3) 복용하는 처방전

칼슘 보충제는 혈압 약, 합성 갑상선 호르몬, 비스포스포네이트, 항생제 및 칼슘 통로 차단제를 포함한 다양한 처방약과 상호 작용할 수 있습니다. 약물에 따라 식사와 함께 또는 식사 사이에 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다. 의사 또는 약사에게 가능한 상호 작용과 어떤 유형의 칼슘 보충제가 효과가 있는지 문의하십시오.

4) 보충 양식

칼슘 보충제는 정제, 캡슐, 츄, 액체 및 분말을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 알약을 삼키는 데 어려움이 있다면 씹을 수 있거나 액체 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다.

5) 흡수성

칼슘이 효과적이려면 신체가 칼슘을 흡수 할 수 있어야합니다. 모든 종류의 칼슘 보충제는 식사 시간에 소량 ( 500mg 이하)으로 섭취 할 때 더 잘 흡수됩니다 . 구연산 칼슘은 음식과 함께 또는 음식없이 섭취 할 때 똑같이 잘 흡수되며 위산이 낮은 사람 (50 세 이상 또는 산 차단제를 복용하는 사람에게 더 흔함), 염증성 장 질환 또는 흡수 장애가있는 사람에게 권장되는 형태입니다.

 

 

 

 

더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다 : 칼슘이 너무 많으면 위험합니다

식이 칼슘은 일반적으로 안전하지만 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아니며, 과도한 칼슘은 추가적인 뼈 보호를 제공하지 않습니다. 칼슘 보충제를 복용하고 칼슘 강화 식품을 섭취하면 생각보다 더 많은 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.

 

식품 및 보충제 라벨을 확인하여 하루에 섭취하는 총 칼슘의 양과 RDA를 달성했지만 권장 상한을 초과하지 않는지 여부를 모니터링하십시오. 칼슘 보충제를 복용하고 있는지 의사에게 반드시 알리십시오.

 

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