약물없이 고혈압낮추는방법(ft.고혈압에좋은음식)

약물없이 고혈압낮추는방법(ft.고혈압에좋은음식)

고혈압 진단을 받았다면 약을 복용하여 수치를 낮추는 것이 걱정 될 수 있습니다. 라이프 스타일은 고혈압 치료에 중요한 역할을합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 조절하면 약물의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다. 혈압을 낮추고 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 10 가지 생활 습관 변화가 있습니다.

1. 몸무게를 줄이고 허리 둘레를 조심하십시오

체중이 증가하면 혈압이 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 또한 수면 중에 호흡 장애 (수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다. 체중 감소는 혈압을 조절하는 가장 효과적인 라이프 스타일 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 소량의 체중이라도 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

일반적으로 체중이 1kg 감소하면 혈압을 약 1 밀리미터 (mm Hg)만큼 낮출 수 있습니다. 체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣고 있으면 고혈압 위험이 커질 수 있습니다.

 

 

 

일반적으로 : 

• 허리 둘레가 102cm (40 인치)보다 크면 남성이 위험합니다.
• 허리 둘레가 89cm (35 인치)를 초과하면 여성이 위험합니다.

이 숫자는 인종 그룹에 따라 다릅니다. 건강한 허리 측정에 대해 의사에게 문의하십시오.

2. 규칙적인 운동

정기적인 신체 활동 (예 : 주당 150 분 또는 대부분의 요일 약 30 분)은 고혈압이있는 경우 혈압을 약 5 ~ 8mmHg 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승 할 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 혈압이 상승한 경우 운동은 고혈압 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 고혈압이있는 경우 규칙적인 신체 활동으로 혈압을 보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

 

 

 

혈압을 낮추기 위해 시도 할 수있는 유산소 운동의 몇 가지 예로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다. 가벼운 활동의 후속 회복 기간과 강렬한 활동의 ​​짧은 버스트를 번갈아 가며 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 시도 할 수도 있습니다. 

근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2 일 이상 근력 운동을 포함하는 것을 목표로합니다. 운동 프로그램 개발에 대해 의사와 상담하십시오.

3. 건강한 식단을 섭취하십시오

통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단과 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이면서 고혈압이있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 DASH (고혈압 중지를위한 식이 요법) 다이어트로 알려져 있습니다. 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 통해 건강한 식단을 선택할 수 있습니다.

 

 

 

1) 음식 일기를 쓰십시오. 

일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어두면 진정한 식습관에 대해 놀라운 사실을 알 수 있습니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하십시오.

2) 칼륨 섭취 고려하기. 

칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일 및 채소와 같은 음식입니다. 자신에게 가장 적합한 칼륨 수치에 대해 의사와 상담하십시오.

3) 현명한 쇼핑객이 되십시오. 

쇼핑 할 때 식품 라벨을 읽고 외식 할 때도 건강한 식생활 계획을 고수하십시오.

 

 

 

4. 식단에서 나트륨 감소

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이있는 경우 혈압을 약 5 ~ 6mmHg 낮출 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루에 2,300mg 이하로 제한하십시오. 그러나 나트륨 섭취량을 낮추는 (하루 1,500mg 이하)것은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

1) 식품 라벨을 읽으십시오. 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료의 저염 대체품을 선택하십시오.

2) 가공 식품을 적게 섭취하십시오. 소량의 나트륨 만이 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.

3) 소금을 넣지 마십시오. 단 1 티스푼의 소금에는 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.

4) 점차적으로 줄이기. 갑자기 식단에서 나트륨을 대폭 줄일 수 있다고 생각하지 않는다면 점차적으로 줄이십시오. 시간이 지남에 따라 미각이 조정됩니다.

 

 

 

5. 음주량 제한

적당히 술을 마시면 (일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔) 혈압을 약 4mmHg까지 낮출 수 있습니다. 그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​그 보호 효과가 사라집니다. 적당량 이상의 알코올을 마시면 실제로 혈압을 몇 점 올릴 수 있습니다. 또한 혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

6. 금연

담배를 피우면 담배를 피운 후 몇 분 동안 혈압이 올라갑니다. 금연은 혈압이 정상으로 돌아가는 데 도움이됩니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다. 금연 한 사람은 금연 안 한 사람보다 오래 살 수 있습니다.

7. 카페인 줄이기

카페인이 혈압에 미치는 역할은 여전히 ​​논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

 

 

 

카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가 할 수 있습니다. 카페인이 혈압을 높이는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30 분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5 ~ 10mmHg 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감 할 수 있습니다. 

카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오.

8. 스트레스 감소

만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나 술을 마시거나 흡연을하여 스트레스에 반응하는 경우 때때로 스트레스가 고혈압에 기여할 수 있습니다.

일, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 느끼게하는 원인이 무엇인지 생각해보십시오. 스트레스의 원인을 알고 나면 스트레스를 제거하거나 줄일 수있는 방법을 고려하십시오.

 

 

 

스트레스 요인을 모두 제거 할 수 없다면 적어도 건강하게 대처할 수 있습니다. 

1) 기대치를 바꾸십시오. 

예를 들어, 하루를 계획하고 우선 순위에 집중하십시오. 너무 많이하려고 하지 말고 거절하는 법을 배우십시오. 변경하거나 제어 할 수없는 것이 몇 가지 있음을 이해하지만 이에 대한 반응에 집중할 수 있습니다.

2) 제어 할 수있는 문제에 집중하고 해결 계획을 세웁니다. 

직장에서 문제가있는 경우 관리자에게 문의하십시오. 자녀 나 배우자와 갈등이있는 경우 해결 조치를 취하십시오.

3) 스트레스 유발 요인을 피하십시오. 

가능한 경우 트리거를 피하십시오. 예를 들어 출근길에 출근하는 교통 체증이 스트레스를 유발한다면 아침 일찍 출발하거나 대중 교통을 이용하십시오. 가능하면 스트레스를주는 사람을 피하십시오.

 

 

 

4) 휴식을 취하고 좋아하는 활동을 할 시간을 만드십시오. 

매일 조용히 앉아 심호흡을하는 시간을 가지십시오. 산책, 요리, 자원 봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 할 시간을 가지십시오.

5) 감사를 실천하십시오. 

다른 사람에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사를 만나십시오.

홈 모니터링은 혈압을 주시하고, 생활 방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고, 잠재적인 건강 합병증에 대해 귀하와 의사에게 경고하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 모니터는 처방전없이 널리 사용 가능합니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상의하십시오.

 

 

 

의사를 정기적으로 방문하는 것도 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 혈압이 잘 조절되어 있다면 얼마나 자주 혈압을 확인해야하는지 의사와 상의하십시오. 의사는 매일 또는 덜 자주 확인하도록 제안 할 수 있습니다. 

10. 지원 받기

지원하는 가족과 친구는 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 자신을 돌보고 의사의 사무실로 데려다 주거나 혈압을 낮추기 위해 운동 프로그램을 시작하도록 권장 할 수 있습니다.

가족과 친구 이외의 지원이 필요하다고 생각되면 지원 그룹(커뮤니티 등)에 가입하는 것이 좋습니다. 이것은 당신에게 정서적 또는 사기를 높여 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기위한 실용적인 조언을 제공 할 수있는 사람들과 연락 할 수 있습니다.

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