오메가 3 추천 : 일일 섭취량 복용량 지침, 보충제 추천 3선

오메가-3 지방산은 건강상 이점이 많습니다. 이를 수확하는 가장 좋은 방법은 일주일에 적어도 두 번은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이지만, 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않는다면 보충제 섭취를 고려해 보는 것이 좋습니다.

보충제에 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 충분히 함유되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이는 오메가-3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

 

 

 

아마씨, 호두 등 씨앗과 견과류에서도 오메가-3를 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내에서 EPA 및 DHA로 전환될 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 최적의 건강을 위해 필요한 오메가-3의 섭취량을 검토합니다.

 

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오메가-3 복용량 지침

다양한 주류 보건 기관이 자체 전문가 의견을 발표했지만 그 내용은 상당히 다양합니다.

전반적으로 이들 조직 중 대부분은 건강한 성인의 경우 매일 EPA와 DHA를 합친 최소 250~500mg을 권장합니다. 이는 일주일에 약 8온스의 지방이 많은 생선에서 얻을 수 있습니다.

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장되는 경우가 많습니다. 알파리놀렌산의 권장 식이 허용량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

 

특정 건강 상태를 위한 오메가-3

다음과 같은 건강 상태는 오메가-3 보충제에 반응하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

1. 심장 질환

한 연구에서는 3.5년 동안 매일 850mg의 EPA와 DHA 복합제를 복용한 11,000명의 사람들을 추적했습니다. 그들은 심장 마비가 25% 감소하고 돌연사가 45% 감소했습니다.

미국심장협회(AHA)는 관상동맥성 심장질환이나 심부전이 있는 사람들에게 EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 보충제를 매일 섭취할 것을 권장합니다. 

이상적인 복용량을 설정하려면 더 많은 연구가 필요하지만 대부분의 연구에서는 하루에 약 1,000mg을 사용했습니다. 

중성지방이 높은 사람들의 경우 AHA는 하루 4,000mg의 복용량을 권장합니다. 그러나 일부 대규모 연구에서는 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 오메가-3 보충제를 사용하는 것을 지지하지 않았습니다. 이 주제는 아직 조사 중입니다.

전반적으로, 일반적으로 건강한 사람보다 심장병 병력이 있는 사람에게 오메가-3 보충제가 더 유익하다는 증거가 더 강력합니다.

 

2. 우울증과 불안

연구에 따르면 하루 200~2,200mg에 이르는 고용량의 오메가-3가 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 기분 및 정신 장애가 있는 경우, EPA 함량이 높은 보충제가 DHA 함량이 높은 보충제보다 유익한 효과를 나타낼 가능성이 더 높습니다.

그러나 일부 연구에서는 오메가-3 보충제가 우울증이나 불안 증상을 예방하는 데 거의 또는 전혀 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

3. 암

생선과 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선암, 대장암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

그러나 상관관계는 인과관계와 동일하지 않습니다. 통제된 연구를 통해 오메가-3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인할 필요가 있습니다.

 

어린이와 임산부를 위한 오메가-3

연구에 따르면 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중, 임신 후에 꼭 필요한 것으로 나타났습니다. 거의 모든 공식 지침에서는 임신 및 수유 중에 매주 8~12온스의 생선 또는 조개류를 추가하거나 하루에 200~300mg의 DHA를 추가할 것을 권장합니다.

FDA는 어린이에게 일주일에 2회 생선이나 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 제공량은 연령에 따라 다릅니다.

1~3세 : 1온스
4~7세 : 2온스
8~10세 : 3온스
11세 이상은 : 4온스

또한 FDA는 어린이와 임산부를 위한 저수은 해산물 옵션도 권장합니다.

 

오메가-6 섭취는 오메가-3 필요량에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적인 서양 식단에는 오메가-3보다 약 10배 더 많은 오메가-6가 포함되어 있습니다. 이러한 오메가-6 지방산은 주로 가공식품에 첨가되는 정제된 식물성 기름에서 나옵니다.

 

 

 

많은 전문가들은 최적의 오메가-6 대 오메가-3 비율이 2:1에 가깝다고 믿습니다. 오메가-6와 오메가-3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환하는 동일한 효소를 놓고 경쟁합니다.

따라서 오메가-3 상태를 개선하려면 식단과 보충제를 통해 충분한 오메가-3를 섭취해야 할 뿐만 아니라 오메가-6가 많이 함유된 식물성 기름의 섭취를 줄이는 것도 고려해야 합니다.

 

오메가-3를 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

FDA와 유럽 식품 안전청(EFSA)은 EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 보충제는 복용량이 하루 5,000mg을 초과하지 않으면 안전하다고 주장합니다.

이러한 주의 사항은 여러 가지 이유로 적용됩니다. 우선, 오메가-3는 일부 사람들에게 혈액을 묽게 만들거나 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획 중인 사람들에게 1~2주 전에 오메가-3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다. 이 비타민은 다량 섭취하면 독성이 있을 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가-3 보충제에는 비타민 A 함량이 높습니다.

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가-3를 섭취하는 것이 추가적인 이점을 제공하는 것으로 나타난 적이 없으므로 위험을 감수할 가치가 없습니다.

 

 

 

 

오메가-3 보충제 복용량

생선 기름을 포함한 오메가-3 보충제에는 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 오메가-3 보충제의 라벨을 읽고 EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 알아내는 것이 중요합니다.

이 금액은 다양하며 라벨이 혼동될 수 있습니다. 예를 들어, 제품은 1,000mg의 생선 기름을 제공할 수 있지만 이 두 지방의 수준은 훨씬 낮을 수 있습니다.

복용량에 포함된 EPA 및 DHA의 농도에 따라 권장량에 도달하려면 최대 8개의 캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

오메가 3 보충제 추천 3선

 

내츄럴플러스 알티지 오메가3 1200 180캡슐

내츄럴플러스 알티지 오메가3 1200 180캡슐

내츄럴플러스 알티지 오메가3 1200 180캡슐

 

 

종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 듀얼 플러스 60정, 3개

종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 듀얼 플러스 60정, 3개

종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 플러스 60정, 1개

 

 

닥터린 초임계 알티지 오메가3 알파 30.21g 30정, 3개

닥터린 초임계 알티지 오메가3 알파 30.21g 30정, 3개

닥터린 초임계 알티지 rTG 오메가3 알파 30.21g 30정, 1개

 

 

 

 

정리

오메가-3 보충제를 복용할 때는 항상 라벨의 지침을 따르십시오. 그러나 오메가-3 필요량은 개인마다 다르다는 점을 명심하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 복용해야 할 수도 있습니다.

알파리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.

대조적으로, 장쇄 오메가-3 섭취에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 그러나 보건 기관에서는 일반적으로 의료 전문가가 달리 지시하지 않는 한 하루 최소 250mg, 최대 4,000mg, 최대 5,000mg의 EPA와 DHA 복합제를 권장합니다.

 

오메가3의 힘 발휘 : 건강상의 이점 및 공급원

오메가3의 힘 발휘 : 건강상의 이점 및 공급원

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 참조

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