숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼이나 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 성능 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 성인과 어린이 모두에서 체중 증가와 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 좋은 수면은 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 모두 감소했습니다. 실제로 많은 사람들이 정기적으로 잠을 잘 못 잔다고 합니다. 건강을 최적화하거나 체중을 줄이려면 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.
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다음은 밤에 더 잘 자기 위한 17가지 증거 기반 팁입니다.
1. 낮 동안 밝은 빛 노출 증가
매일 햇빛이나 인공적인 밝은 빛은 특히 심각한 수면 문제나 불면증이 있는 경우 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다.
2. 저녁에 블루라이트 노출 줄이기
블루 라이트는 몸이 낮이라고 생각하도록 속입니다. 저녁에 블루라이트 노출을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 않는다
카페인은 특히 늦은 오후나 저녁에 많은 양을 마시는 경우 수면의 질을 상당히 악화시킬 수 있습니다.
4. 불규칙하거나 긴 낮잠 줄이기
긴 낮잠은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 밤에 잠을 잘 못 자면 낮잠을 멈추거나 낮잠을 줄이십시오.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오.
특히 주말에 규칙적인 수면/각성 주기를 유지하도록 노력하십시오. 가능하면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 노력하십시오.
6. 멜라토닌 보충제 복용
멜라토닌 보충제는 수면의 질을 개선하고 더 빨리 잠들 수 있는 쉬운 방법입니다. 잠자리에 들기 약 30-60분 전에 1-5 mg을 복용하십시오.
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7. 다른 보충제를 고려하십시오
라벤더와 마그네슘을 포함한 몇 가지 보충제는 다른 전략과 결합될 때 휴식과 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.
8. 술을 마시지 않는다
잠자리에 들기 전에 술을 마시면 야간 멜라토닌 생성이 줄어들고 수면 패턴이 방해받을 수 있습니다.
9. 침실 환경 최적화
더 나은 수면을 위해 외부 조명과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.
10. 침실 온도 설정하기
다른 온도를 테스트하여 가장 편안한 온도를 찾으십시오. 대부분의 사람들에게 약 70°F(20°C)가 가장 좋습니다.
11. 저녁 늦게 먹지 않는다
잠자리에 들기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면 부족과 호르몬 장애로 이어질 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 몇 시간 전에 특정한 식사와 간식이 도움이 될 수 있습니다.
12. 저녁에 긴장을 풀고 마음을 비우십시오
뜨거운 목욕과 명상을 포함하여 잠자리에 들기 전에 이완 기법을 사용하면 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 편안하게 목욕이나 샤워하기
잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕, 샤워 또는 족욕을 하면 휴식을 취하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.
14. 수면 장애 배제
수면 무호흡증을 포함하여 수면 부족을 유발할 수 있는 일반적인 조건이 많이 있습니다. 수면 부족이 일상 생활에서 지속적으로 문제가 되는 경우 의사를 만나십시오.
15. 편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비하세요.
침대, 매트리스 및 베개는 수면의 질과 관절 또는 허리 통증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 5-8년마다 매트리스를 포함한 고품질 침구를 구입하십시오.
16. 규칙적으로 운동하세요. 하지만 자기 전에는 안 됩니다.
낮 시간 동안의 규칙적인 운동은 숙면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
17. 자기 전에는 어떤 음료도 마시지 않는다
늦은 저녁에는 수분섭취를 줄이고 잠자기 직전에 화장실을 사용하도록 합니다.
정리
수면은 건강에 중요한 역할을 합니다. 하나의 대규모 리뷰는 수면 부족과 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55% 의 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 다른 연구에서는 밤에 7~8시간 미만으로 잠을 자는 것이 심장 질환 및 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킨다고 결론지었습니다.
최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면 수면을 최우선 순위로 삼고 위의 팁 중 일부를 통합하는 것이 좋습니다.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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