우유가 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있지만, 일일 칼슘 권장량에 도달하기 위해 식단에 사용할 수 있는 모든 다양한 음식에 놀랄 수 있습니다.
신경계, 근육, 심장, 뼈, 치아 등 모두 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 부족하면 신체적, 정서적 문제가 발생할 수 있습니다. 음식은 칼슘 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법입니다!
아래 가이드를 사용하여 주간 쇼핑 목록에 추가할 칼슘이 풍부한 식품에 대한 아이디어를 얻으십시오.
1. 잎이 많은 채소
매일 식단에 포함할 수 있는 칼슘이 풍부한 야채가 많이 있습니다. 순무 채소, 케일, 청경채, 겨자 채소, 비트 채소 또는 양배추는 영양가가 매우 높은 잎이 많은 채소입니다. 이러한 종류의 채소는 다목적이며 수프, 또는 볶음과 같은 뜨거운 식사에 추가할 수 있습니다.
더 짙은 잎이 많은 채소는 훌륭한 샐러드의 베이스 역할을 할 수 있습니다. 로메인 하트, 아루굴라, 버터 양상추, 메스클룬, 물냉이, 붉은 잎 양상추는 칼슘을 증가시켜주는 일반적이고 맛있는 채소입니다.
잎이 많은 채소 외에도 농산물 코너에서 찾을 수 있는 칼슘이 풍부한 다른 식품에는 브로콜리, 도토리 호박, 치커리 및 옥수수가 있습니다. 많은 농산물을 넣지 않고 식사를 하는 경우에는 신선하거나 익힌 야채를 추가하십시오. 건강에 좋은 간식을 찾고 있다면 요거트 소스를 곁들인 작은 야채 플래터를 만드십시오.
2. 과일
몇몇 과일은 상당한 칼슘 함량을 제공합니다. 목록은 짧지만 맛있습니다. 말린 무화과, 오렌지, 파파야, 키위는 모두 칼슘 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 우유나 요구르트로 스무디를 만들거나 건강한 아침 식사나 간식으로 이러한 과일을 주스로 만드는 것을 고려하십시오. 남은 음식이 있으면 얼려서 아이스 캔디를 만들 수 있습니다.
3. 해물
생선 통조림은 현재 식단의 일부가 아닐 수도 있지만 정어리, 연어, 고등어, 새우와 같은 해산물은 특히 뼈가 포함된 경우 칼슘을 증가시킬 수 있습니다. 뼈는 부드럽고 맛있습니다. 여러분이 생각하는 날카롭고 소화하기 어려운 뼈가 아닙니다.
샐러드나 샌드위치에 가능하면 뼈와 함께 생선 통조림을 추가하십시오.
4. 유제품
유제품은 칼슘의 일반적인 공급원입니다. 그들은 일반적으로 우유와 같이 쉽게 흡수되는 형태로 높은 수준을 제공합니다. 유제품으로 칼슘 섭취를 늘리려면 치즈(리코타, 체다 치즈, 아메리칸, 페타 치즈, 파마산 치즈 또는 코티지) 우유, 요구르트, 그릭 요구르트, 바닐라 냉동 요구르트 또는 바닐라 아이스크림을 더 많이 섭취하십시오.
식단에 더 많은 유제품을 사용하려면 다른 액체가 필요한 음식이나 조리법에 우유 또는 기타 유제품을 추가하십시오.
예를 들어, 오트밀에 물 대신 우유를 넣을 수 있습니다. 요구르트 베이스로 드레싱과 딥을 만들 수 있습니다. 통밀 팬케이크나 와플 레시피에 우유나 요구르트를 추가할 수 있습니다.
5. 강화 식품
추가 영양소 또는 자연적으로 존재하지 않는 영양소에 의해 강화된 식품을 강화 식품이라고 합니다.
칼슘이 많이 함유된 일반적인 강화 식품에는 아몬드, 쌀 또는 두유가 포함됩니다. 과일 주스; 두부; 냉동 와플; 오트밀; 잉글리쉬 머핀; 그리고 시리얼. 식품이 찾고 있는 칼슘으로 강화되었는지 항상 라벨을 확인하십시오.
많은 아침 식사 옵션이 강화 식품으로 만들어집니다. 토스트, 아몬드 우유가 든 시리얼 또는 주스와 함께 와플과 함께 하루를 시작하면 칼슘 섭취를 늘릴 수 있습니다.
6. 통곡물
많은 통곡물에는 칼슘이 풍부합니다. 밀 빵, 현미, 옥수수 토르티야, 퀴노아는 모두 식사의 기본이 될 수 있습니다. 체다 치즈를 곁들인 퀘사디아, 쌀과 야채 볶음 또는 통조림 연어 샌드위치는 모두 칼슘이 풍부한 음식으로 구성되어 있습니다.
7. 콩류
칼슘을 많이 제공하는 일반적인 콩류에는 콩, 구운 콩, 검은 눈 완두콩, 검은 콩, 말린 콩, 가반조 콩, 강낭콩, 감색 콩 및 흰 콩이 있습니다.
콩류는 칼슘 외에 많은 단백질을 제공하기 때문에 완전채식이나 채식주의 식단에서 중요합니다. 콩은 스튜, 칠리, 수프에 추가되거나 식사의 주요 단백질로 추가될 수 있습니다. 다음에 영양가 있는 간식을 찾고 있을 때 완두콩 한 쪽을 먹을 수도 있습니다.
8. 견과류와 씨앗
견과류는 또한 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 식단에 더 많은 칼슘을 추가하려면 아몬드, 참깨 및 해바라기 씨를 더 많이 섭취하십시오. 견과류와 씨앗은 훌륭한 간식이 되며 많은 식사에 추가할 수 있습니다. 다음 오트밀 그릇이나 샐러드 접시에 추가하십시오.
칼슘부족증상 : 칼슘 결핍 증상 및 예방 방법
칼슘은 틀림없이 신체에서 가장 중요한 영양소입니다. 칼슘 의 99% 이상 이 뼈와 치아에 저장되어 골격 기능과 구조를 지원합니다. 신체의 나머지 칼슘은 근육 수축, 혈관 수축 및 확장, 신경
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