콜레스테롤을 낮추는 상위 10가지 콜레스테롤낮추는음식

콜레스테롤을 낮추는 상위 10가지 콜레스테롤낮추는음식

콜레스테롤을 낮추는 상위 10가지 콜레스테롤낮추는음식

콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 스테로이드 지질 (지방)이며 세포막의 적절한 기능에 필요합니다. 우리 몸은 이미 필요한 모든 콜레스테롤을 만들어 내기 때문에 더 많이 섭취 할 필요는 없습니다. 높은 수준의 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 

최적의 건강을 위해 콜레스테롤 저하 식품을 모든 사람의 식단에 포함시켜야합니다. 다른 다이어트, 라이프 스타일 및 음식은 사람들마다 다르게 작동합니다. 콜레스테롤 테스트 키트 를 구입하여 집에서 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 어떤 다이어트와 라이프 스타일이 자신에게 가장 적합한 지 확인할 수 있습니다.

콜레스테롤 저하 식품에는 귀리 밀기울, 아마씨, 마늘, 아몬드, 호두, 통 보리 및 녹차가 포함됩니다.

아래는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 크게 영향을받지 않는 음식에 대한 자세한 목록입니다.

콜레스테롤 저하 식품(콜레스테롤 낮추는 음식 목록)

1. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방 (올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 땅콩, 올리브, 아보카도)

콜레스테롤 감소 : 18 %

포화 동물성 지방을 올리브 오일, 카놀라유, 땅콩 유 및 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤이 급격히 감소합니다. 즉, 12.9 % 포화 지방산을 포함 올리브, 해바라기 오일 다이어트 높은은 15.1 %의 지방을 불포화, 7.9 %는 불포화 지방이 높은 포화의 다이어트 명 VS LDL 콜레스테롤의 18 % 감소를 달성 할 수 있습니다.

2. 밀기울 (귀리, 쌀)

콜레스테롤 감소 : 7-14 %

밀기울, 특히 귀리 밀기울은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 뜨거운 시리얼과 빵에 밀기울을 넣으십시오. 또한 매일 아침 오트밀을 먹거나 현미와 같은 모든 제품으로 바꾸면 식단에서 밀기울을 더 많이 섭취하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 아마씨 3 개

콜레스테롤 감소 : 8-14 %

하루에 최대 50 그램의 아마씨가 건강한 청년의 LDL 콜레스테롤을 최대 8 %까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 38 그램의 아마씨는 하루에 LDL 콜레스테롤을 14 % 감소 시켰습니다. 콜레스테롤이 높은 사람들 (고 콜레스테롤 혈증). 아마 씨앗 머핀 또는 다른 빵 제품에서 소비되었습니다. 오트밀 같은 뜨거운 시리얼에 추가로 아마 씨앗은 쉽게뿐만 아니라, 구운 제품에 통합되어있지요.

4. 마늘

콜레스테롤 감소 : 9-12 %

연구에 따르면 하루에 정향 마늘 (900mg)의 절반 미만이 콜레스테롤을 9-12 % 낮출 수 있습니다. 생 마늘이 가장 좋으며 올리브 오일 샐러드 드레싱에 첨가하거나 스프와 샌드위치에 장식 할 수 있습니다.

5. 아몬드 5개

콜레스테롤 감소 : 7-10 %

여러 연구에 따르면 최대 반 컵의 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 10 % 줄일 수 있다고합니다. 용량 - 반응 연구에서, 그것은 아몬드의 분기 컵 5 % 콜레스테롤을 감소 한 것으로 밝혀졌습니다. 반 컵은 전체 10 % 감소됩니다. 고 칼로리 음식 은 절반 이상이 잔을 먹는하지 않는 것이 좋습니다. 아몬드는 간식이나 오트밀과 같은 아침 시리얼에 추가 할 수 있습니다.

6. 리코펜 식품

콜레스테롤 감소 : 0-17 %

리코펜은 과일과 채소에 붉은 색을 띠는 카로티노이드 색소이며 토마토, 수박 및 기타 다양한 리코펜 식품 에서 발견됩니다. 리코펜이 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 지 여부에 대한 연구가 상충되고 있습니다. 일부 연구는 10-17 % 감소를 보고하지만 다른 연구에서는 차이가 없습니다. 이러한 차이에도 불구하고, 리코펜은 일반적으로는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 여부 심장 건강을 증진 생각된다.

 

 

 

7. 호두와 피스타치오 

콜레스테롤 감소 : 10 %

수많은 연구에 따르면 호두 나 피스타치오를 섭취하면 콜레스테롤이 감소합니다. 이것은 견과류의 지방이 다른 고 콜레스테롤 지방의 소비를 대체 할 때 특히 그렇습니다. 콜레스테롤을 낮추는 이점을 얻으려면 약 30 그램의 호두를 섭취하거나 견과류가 총 칼로리 섭취량의 약 20-30 %가 되어야 합니다.

8. 보리

콜레스테롤 감소 : 7-10 %

귀리와 쌀의 밀기울처럼 보리는 콜레스테롤을 특히 밀 제품의 대체물로 사용할 때 콜레스테롤을 줄입니다. 보리 쉽게 보리 국수, 보리 가루, 또는 전체 율무의 형태로 밀을 대체 할 수 있습니다.

9. 다크 초콜릿 및 식물성 스테롤

콜레스테롤 감소 : 2-5 %

진한 비유 밀크 초콜릿 의 식물성 스테롤과 코코아 플라 바놀은 콜레스테롤을 2-5 % 줄입니다. 또한, 전체 식물, 옥수수 유 및 대두유 등을 특히 식물 오일에서 발견되는 식물 스테롤 (phytosterols의)은 16 % 이하에 의해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 감소는 주로 콜레스테롤의 흡수를 억제로 인해, 당신은 거의 또는 전혀 콜레스테롤을 섭취하면 큰 효과가 없습니다.

10. 녹차

콜레스테롤 감소 : 2-5 %

녹차는 오랫동안 몸에서 기름 (지방)을 씻는 것으로 여겨지는 동아시아의 필수품입니다. 연구에 따르면 녹차가 콜레스테롤을 2-5 % 낮출 수 있기 때문에 이것이 사실 일 수 있습니다. 설탕이없는 녹차는 칼로리가 적고 (보통 10 미만) 다양한 음료를 대체 할 수 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 더 많은 라이프 스타일 선택(콜레스테롤낮추는방법)

1) 니아신 (비타민 B3) 보충제 복용

니아신은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는 정도는 측정되지 않았지만 한 연구에 따르면 HDL (좋은) 콜레스테롤이 20 % 증가한 것으로 나타났습니다. 보충제와 비교하여 고 나이아신 식품의 효과에 대한 연구는 없습니다.

그러나 일반적으로 높은 니아신 음식을 섭취 하면 나쁜 HDL 수치를 높이면서 나쁜 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

2) 운동 

연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동 (산책, 수영, 달리기)이 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고합니다. 높은 HDL 콜레스테롤은 심혈 관계를 보호합니다. 운동은 특히 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 사람들을 돕습니다. 또한, 운동 (LDL) 콜레스테롤 나쁜 수준을 낮추고, 낮은 콜레스테롤 다이어트의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 

3) 체중 감량

체중 감량, 특히 배 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되고 심혈관 질환의 큰 위험 인자인 II 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 체질량 지수 (BMI)를 확인 하고 20-22 사이의 BMI를 목표로하십시오.

4) 비건 채식

채식은 식물성 식품 만 섭취하고 유제품, 육류, 해산물 등과 같은 모든 동물성 식품을 피해야합니다. 정제 설탕, 가공 식품 또는 트랜스 지방을 포함하지 않고 콩 , 견과류 , 통 곡물 , 과일 및 채소 와 같은 고 섬유질 음식으로 구성된 비건 채식에 특히 그렇습니다 .

5) 스트레스 감소

연구에 따르면 정신적, 정서적 또는 심리적 스트레스가 콜레스테롤 수치를 10 % 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 특히 한 연구에 따르면 대학생들은 학기의 다른 시간보다 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 스트레스가 정신 활동을 수행하는, 수학처럼, 콜레스테롤 수치를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.

인생의 스트레스를 줄이려면 뜨거운 차, 요가 또는 친구들과 시간을 보내십시오.
 

자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 새로운 것을 시도하십시오.