콜레스테롤을 낮추는 상위 10가지 콜레스테롤낮추는음식

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콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 스테로이드 지질 (지방)이며 세포막의 적절한 기능에 필요합니다. 우리 몸은 이미 필요한 모든 콜레스테롤을 만들어 내기 때문에 더 많이 섭취 할 필요는 없습니다. 높은 수준의 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 

최적의 건강을 위해 콜레스테롤 저하 식품을 모든 사람의 식단에 포함시켜야합니다. 다른 다이어트, 라이프 스타일 및 음식은 사람들마다 다르게 작동합니다. 콜레스테롤 테스트 키트 를 구입하여 집에서 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 어떤 다이어트와 라이프 스타일이 자신에게 가장 적합한 지 확인할 수 있습니다.


콜레스테롤 저하 식품에는 귀리 밀기울, 아마씨, 마늘, 아몬드, 호두, 통 보리 및 녹차가 포함됩니다.

아래는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 크게 영향을받지 않는 음식에 대한 자세한 목록입니다.


콜레스테롤 저하 식품(콜레스테롤 낮추는 음식 목록)


1. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방 (올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 땅콩, 올리브, 아보카도)


콜레스테롤 감소 : 18 %

포화 동물성 지방을 올리브 오일, 카놀라유, 땅콩 유 및 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤이 급격히 감소합니다. 즉, 12.9 % 포화 지방산을 포함 올리브, 해바라기 오일 다이어트 높은은 15.1 %의 지방을 불포화, 7.9 %는 불포화 지방이 높은 포화의 다이어트 명 VS LDL 콜레스테롤의 18 % 감소를 달성 할 수 있습니다.


2. 밀기울 (귀리, 쌀)


콜레스테롤 감소 : 7-14 %

밀기울, 특히 귀리 밀기울은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 뜨거운 시리얼과 빵에 밀기울을 넣으십시오. 또한 매일 아침 오트밀을 먹거나 현미와 같은 모든 제품으로 바꾸면 식단에서 밀기울을 더 많이 섭취하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.


 

 

 

3. 아마씨 3 개


콜레스테롤 감소 : 8-14 %

하루에 최대 50 그램의 아마씨가 건강한 청년의 LDL 콜레스테롤을 최대 8 %까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 38 그램의 아마씨는 하루에 LDL 콜레스테롤을 14 % 감소 시켰습니다. 콜레스테롤이 높은 사람들 (고 콜레스테롤 혈증). 아마 씨앗 머핀 또는 다른 빵 제품에서 소비되었습니다. 오트밀 같은 뜨거운 시리얼에 추가로 아마 씨앗은 쉽게뿐만 아니라, 구운 제품에 통합되어있지요.


4. 마늘


콜레스테롤 감소 : 9-12 %

연구에 따르면 하루에 정향 마늘 (900mg)의 절반 미만이 콜레스테롤을 9-12 % 낮출 수 있습니다. 생 마늘이 가장 좋으며 올리브 오일 샐러드 드레싱에 첨가하거나 스프와 샌드위치에 장식 할 수 있습니다.


5. 아몬드 5개


콜레스테롤 감소 : 7-10 %

여러 연구에 따르면 최대 반 컵의 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 10 % 줄일 수 있다고합니다. 용량 - 반응 연구에서, 그것은 아몬드의 분기 컵 5 % 콜레스테롤을 감소 한 것으로 밝혀졌습니다. 반 컵은 전체 10 % 감소됩니다. 고 칼로리 음식 은 절반 이상이 잔을 먹는하지 않는 것이 좋습니다. 아몬드는 간식이나 오트밀과 같은 아침 시리얼에 추가 할 수 있습니다.


6. 리코펜 식품


콜레스테롤 감소 : 0-17 %

리코펜은 과일과 채소에 붉은 색을 띠는 카로티노이드 색소이며 토마토, 수박 및 기타 다양한 리코펜 식품 에서 발견됩니다. 리코펜이 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 지 여부에 대한 연구가 상충되고 있습니다. 일부 연구는 10-17 % 감소를 보고하지만 다른 연구에서는 차이가 없습니다. 이러한 차이에도 불구하고, 리코펜은 일반적으로는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 여부 심장 건강을 증진 생각된다.


 

 

 

7. 호두와 피스타치오 


콜레스테롤 감소 : 10 %

수많은 연구에 따르면 호두 나 피스타치오를 섭취하면 콜레스테롤이 감소합니다. 이것은 견과류의 지방이 다른 고 콜레스테롤 지방의 소비를 대체 할 때 특히 그렇습니다. 콜레스테롤을 낮추는 이점을 얻으려면 약 30 그램의 호두를 섭취하거나 견과류가 총 칼로리 섭취량의 약 20-30 %가 되어야 합니다.


8. 보리


콜레스테롤 감소 : 7-10 %

귀리와 쌀의 밀기울처럼 보리는 콜레스테롤을 특히 밀 제품의 대체물로 사용할 때 콜레스테롤을 줄입니다. 보리 쉽게 보리 국수, 보리 가루, 또는 전체 율무의 형태로 밀을 대체 할 수 있습니다.


9. 다크 초콜릿 및 식물성 스테롤


콜레스테롤 감소 : 2-5 %

진한 비유 밀크 초콜릿 의 식물성 스테롤과 코코아 플라 바놀은 콜레스테롤을 2-5 % 줄입니다. 또한, 전체 식물, 옥수수 유 및 대두유 등을 특히 식물 오일에서 발견되는 식물 스테롤 (phytosterols의)은 16 % 이하에 의해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 감소는 주로 콜레스테롤의 흡수를 억제로 인해, 당신은 거의 또는 전혀 콜레스테롤을 섭취하면 큰 효과가 없습니다.


10. 녹차


콜레스테롤 감소 : 2-5 %

녹차는 오랫동안 몸에서 기름 (지방)을 씻는 것으로 여겨지는 동아시아의 필수품입니다. 연구에 따르면 녹차가 콜레스테롤을 2-5 % 낮출 수 있기 때문에 이것이 사실 일 수 있습니다. 설탕이없는 녹차는 칼로리가 적고 (보통 10 미만) 다양한 음료를 대체 할 수 있습니다.


 

 

 


콜레스테롤을 낮추는 더 많은 라이프 스타일 선택(콜레스테롤낮추는방법)


1) 니아신 (비타민 B3) 보충제 복용


니아신은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는 정도는 측정되지 않았지만 한 연구에 따르면 HDL (좋은) 콜레스테롤이 20 % 증가한 것으로 나타났습니다. 보충제와 비교하여 고 나이아신 식품의 효과에 대한 연구는 없습니다.

그러나 일반적으로 높은 니아신 음식을 섭취 하면 나쁜 HDL 수치를 높이면서 나쁜 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.


2) 운동 

연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동 (산책, 수영, 달리기)이 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고합니다. 높은 HDL 콜레스테롤은 심혈 관계를 보호합니다. 운동은 특히 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 사람들을 돕습니다. 또한, 운동 (LDL) 콜레스테롤 나쁜 수준을 낮추고, 낮은 콜레스테롤 다이어트의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 


3) 체중 감량

체중 감량, 특히 배 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되고 심혈관 질환의 큰 위험 인자인 II 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 체질량 지수 (BMI)를 확인 하고 20-22 사이의 BMI를 목표로하십시오.


4) 비건 채식

채식은 식물성 식품 만 섭취하고 유제품, 육류, 해산물 등과 같은 모든 동물성 식품을 피해야합니다. 정제 설탕, 가공 식품 또는 트랜스 지방을 포함하지 않고 콩 , 견과류 , 통 곡물 , 과일 및 채소 와 같은 고 섬유질 음식으로 구성된 비건 채식에 특히 그렇습니다 .


5) 스트레스 감소

연구에 따르면 정신적, 정서적 또는 심리적 스트레스가 콜레스테롤 수치를 10 % 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 특히 한 연구에 따르면 대학생들은 학기의 다른 시간보다 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 스트레스가 정신 활동을 수행하는, 수학처럼, 콜레스테롤 수치를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.

인생의 스트레스를 줄이려면 뜨거운 차, 요가 또는 친구들과 시간을 보내십시오.
 

자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 새로운 것을 시도하십시오.

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