체중감량식이요법 고단백질음식 : 단백질 함량이 높은 식품

체중감량식이요법 고단백질음식 : 단백질 함량이 높은 식품

단백질이 많은 음식을 먹으면 근육 형성, 체중 감소, 식사 후 포만감 등 많은 이점이 있습니다. 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익 할 수 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 과식을 피할 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

고단백 식단은 운동과 함께 사용할 때 마른 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 마른 근육은 하루 종일 더 많은 칼로리 를 태우는 데 도움이되며 체중 감소에도 도움이됩니다. 다음은 체중 감량을 위해 섭취 할 수있는 최고의 고단백 식품입니다.

체중 감량을위한 고단백 식품

1. 검은 콩

검은 콩은 종종 저렴한 단백질 공급원입니다. 검은 콩은 다양한 방법으로 준비 할 수있어 식사를 준비 할 때 매우 다양한 재료가됩니다.

2. 리마 콩

일부 리마 콩은 100g 제공 당 약 21g 의 단백질을 제공합니다.

3. 옥수수

노란 옥수수는 컵당 약 15.6g 의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 옥수수에는 칼슘을 포함한 많은 양의 섬유질과 미네랄이 포함되어 있습니다.

4. 연어

연어는 지방이 많은 생선으로 간주되어 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다. 연어는 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 사람이 식사에 더 만족할 수 있도록 도와줍니다. 연어는 다른 단백질 옵션만큼 예산 친화적이지 않을 수 있습니다.

5. 감자

감자는 전분 탄수화물로 유명하지만 단백질을 포함한 좋은 영양소입니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 4g 이 조금 넘습니다. 사람들은 감자에 자주 넣는 추가 식품이 칼로리를 증가시킬 수 있으므로 감자를 준비 할 때 주의해야합니다.

6. 브로콜리

생 브로콜리 한 컵에는 약 2.6g 의 단백질이 들어 있으며 엽산 및 칼륨과 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 이 강력한 채소는 컵당 31 칼로리 밖에 없습니다.

 

 

 

7. 콜리 플라워

콜리 플라워에는 칼로리가 거의없는 많은 단백질이 있습니다. 잘게 잘린 콜리 플라워 한 컵에는 27 칼로리와 2g 의 단백질이 들어 있습니다.

8. 배추

청경채라고도하는 이 야채는 단백질에서 많은 칼로리를 얻고 항산화 물질이 풍부 합니다.

9. 계란

계란은 단백질, 영양소 및 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 다양한 연구에 따르면 계란은 사람들이 더 만족감을 느끼고 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 아침에 베이글 대신 계란을 먹은 여성 그룹은 더 오래 포만감을 느끼고 하루 종일 칼로리를 적게 먹었습니다.

10. 쇠고기

쇠고기는 서빙 당 다량의 단백질을 제공합니다. 체중 감량을 위해 선택할 수있는 다양한 종류의 쇠고기가 있습니다. 적당한 탄수화물 식단을 따르는 사람들 은 살코기 쇠고기를 먹어야하는 반면 저탄수화물 식단을 따르는 사람들 은 더 뚱뚱한 쇠고기를 먹을 수 있습니다.

11. 닭 가슴살

닭 가슴살은 희박한 단백질 공급원입니다. 대부분의 칼로리는 피부없이 제공 될 때 단백질에서 직접 발생합니다. 136g 껍질을 벗기는 닭 가슴살은 약 제공 26g 의 단백질을 포함.

12. 귀리

귀리는 100g 당 약 17g 의 단백질을 제공합니다. 그들은 또한 복잡한 탄수화물의 원천입니다. 생 귀리는 오트밀로 쉽게 준비 할 수 있으며 사람들은 과일과 견과류와 같은 다양한 건강 식품으로 맛을 낼 수 있습니다. 사람들은 종종 설탕이 첨가된 준비된 오트밀을 피해야합니다.

 

 

 

13. 참치

참치는 칼로리가 적은 우수하고 널리 사용 가능한 단백질 공급원입니다. 참치는 지방이 적은 살코기입니다. 샐러드, 샌드위치 및 간식에 참치를 추가하십시오. 마요네즈와 같은 추가 드레싱은 원치 않는 칼로리를 추가 할 수 있으므로 주의하십시오.

14. 템페

Tempeh는 두부와 같은 콩에서 나옵니다. 그러나 두부보다 단백질 함량이 높아서 반 컵당 약 17g을 제공 합니다. Tempeh는 찾기가 쉽지 않을 수 있지만 일부 식료품 점에서는 냉장 채식 섹션에 보관합니다.

15. 스피루리나

스피루리나는 담수와 바닷물 모두에서 자라는 박테리아입니다. 소량의 분말 형태로 다양한 영양소와 단백질을 제공합니다.

16. 콩류

콩과 식물은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 이것은 체중 감량 다이어트의 일부로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 콩과 식물을 소화하는 데 문제가있을 수 있습니다.

17. 대마 씨앗

사람들은 크루통 대신 샐러드에 대마 씨앗을 사용할 수 있습니다. 대마 씨앗은 큰 스푼 당 약 9.5g 의 단백질을 제공합니다. 대부분의 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있지만 비쌀 수 있습니다.

18. 햇볕에 말린 토마토

햇볕에 말린 토마토는 많은 요리에 탁월한 첨가물이며 널리 사용 가능합니다. 그들은 단백질의 좋은 공급원뿐만 아니라 추가 영양소와 섬유질을 제공합니다.

 

 

 

19. 구아바

구아바는 모든 곳에서 구할 수없는 열대 과일입니다. 구아바는 가장 단백질이 풍부한 과일 중 하나입니다. 또한 비타민 C 와 같은 추가 영양소를 제공합니다 .

20. 아티 초크

아티 초크는 섬유질이 풍부하고 많은 양의 단백질을 제공합니다. 아티 초크는 매우 다재다능하며 다양한 조리법에 사용하기에 적합합니다. 아티 초크는 일반적으로 대부분의 식료품 점에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

21. 완두콩

완두콩은 단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다. 완두콩은 저렴하고 찾기 쉬우 며 많은 요리법에 사용할 수 있습니다.

22. 들소

들소 고기는 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 들소는 살코기로 소고기보다 지방이 적습니다. 들소가 더 많이 이용 가능 해지고 있으며 일부 사람들은 그것을 쇠고기 대신 사용합니다.

23. 돼지 고기

살코기 돼지 고기는 좋은 단백질 공급원입니다. 돼지 고기 로스트와 안심은 식사를위한 좋은 선택입니다. 사람들은 베이컨과 같은 가공 된 돼지 고기 제품을 피해야합니다.

24. 터키

터키는 강력한 단백질을 포장합니다. 뼈없는 칠면조는 100g 당 약 13g 의 단백질을 제공 할 수 있습니다.

 

 

 

25. 병아리 콩

Chickpeas는 섬유질이 풍부하고 심장과 뼈 건강을 지원하는 영양소가 풍부한 건강에 좋은 채식 단백질입니다. 그들은 또한 암을 예방 합니다.

26. 퀴노아

퀴노아는 채식 단백질의 유일한 완전한 공급원 중 하나입니다. 퀴노아에는 단백질을 완성하는 데 필요한 11 개의 아미노산이 모두 포함되어있어 채식주의자, 채식주의자 및 고기를 많이 먹지 않는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

27. 그릭 요거트

일반 저지방 그릭 요거트 는 200g 냄비에 19g 의 단백질을 담습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 설탕이 첨가된 그릭 요거트를 제한하거나 피해야합니다. 사람들은 대신 일반 버전을 선택하고 과일이나 씨앗으로 재즈를 만들어야합니다.

28. 코티지 치즈

이 유제품에는 단백질이 풍부합니다. 또한 칼슘 및 기타 영양소를 건강하게 제공합니다.

29. 아몬드

견과류는 고 칼로리로 유명하지만 약간의 부분 조절을 통해 건조 로스팅된 아몬드 또는 생 아몬드는 채우고 단백질이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다.

30. 우유

우유는 마시는 우유를 견딜 수있는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 8 온스의 우유에는 8g 의 단백질이 들어 있습니다.

 

 

 

31. 렌즈 콩

렌즈 콩에는 식물성 단백질과 섬유질이 많이 들어 있습니다. 매우 저렴하며 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

32. 호박씨

호박씨는 마그네슘과 셀레늄과 같은 단백질과 미네랄로 가득 차 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 기름에 볶은 호박씨를 피하고 대신 마른 볶은 씨앗을 선택해야합니다.

33. 아보카도

아보카도는 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 포함 할뿐만 아니라 칼륨과 같은 좋은 수준의 섬유질과 영양소를 포함하고 있습니다. 그러나 아보카도는 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 부분 조절이 필요합니다.

34. 피스타치오

피스타치오는 많은 양의 단백질을 함유하고있는 합리적인 저칼로리 너트입니다. 1 온스의 피스타치오에는 약 6g 의 단백질과 고용량의 B-6를 비롯한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

35. 치아 시드

이 작은 씨앗에는 오메가 -3, 섬유질 및 칼슘과 함께 온스당 5g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 비건은 종종 치아 씨드를 달걀 대용품으로 사용하며 많은 사람들이 추가 건강상의 이점을 위해이를 스무디나 샐러드에 추가하는 것을 좋아합니다.

36. 너트 버터

땅콩 버터를 포함한 견과류 버터에는 많은 칼로리가 포함되어 있지만 부분적으로 조절된 서빙은 불포화 지방과 단백질을 사람의 식단에 추가 할 수 있습니다. 견과류 버터를 건강하게 먹고 싶은 사람들은 설탕이나 기름을 첨가하지 않은 사람들을 고수해야합니다.

 

 

 

37. 넙치

이 흰살 생선은 살코기 절반에 거의 30g 의 단백질을 함유 한 무 지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

38. 아스파라거스

아스파라거스는 단백질에서 칼로리의 1/4 이상을 얻습니다. 또한 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부하고 탄수화물이 적습니다.

39. 물냉이

이 십자화과 야채는 물에서 자라며 놀랍도록 단백질 함량이 높으며 하루 분량의 비타민 K를 함유하고 있습니다. 샐러드에 물냉이를 추가하면 건강상의 이점을 극대화 할 수 있습니다.

40. Brussel 콩나물

Brussel 콩나물에는 단백질, 섬유질 및 비타민이 풍부합니다. 1 인분에는 거의 3g 의 단백질이 들어 있습니다 .

41. Spelled

Spelled는 단백질 함량이 매우 높은 껍질을 벗긴 밀의 한 유형입니다. 그것은 인기가 높아지고 종종 특수 밀가루와 함께 사용할 수 있습니다.

 

 

 

42. 테프

Teff는 종종 밀가루를 만들기 위해 분쇄되는 풀입니다. 이 글루텐이없는 식품은 100g 당 약 13g 의 단백질 함량으로 상당히 높은 단백질 함량을 가지고 있습니다.

43. 유청 단백질 분말

유청 단백질 분말은 많은 보디 빌더와 운동 선수가 근육량과 힘을 증가시키는 데 도움이되는 보충제로 사용됩니다. 이 분말은 우유의 액체 부분에서 발견되는 단백질로 만들어지며 사람의 식단에 상당한 양의 단백질을 추가 할 수 있습니다. 유청 단백질은 종종 설탕으로 가득 차 있기 때문에 사람들이 라벨을 읽는 것이 필수적입니다.

정리

사람들이 체중 감량을 시도 할 때 선택할 수있는 많은 잠재적 단백질 공급원이 있습니다. 많은 단백질 공급원은 전반적인 건강에도 도움이되는 추가 영양소를 제공합니다.