최고의 고단백질 식품 40가지(ft.단백질많은음식)

최고의 고단백질 식품 40가지(ft.단백질많은음식)

단백질은 몸을 구성합니다. 그것은 근육을 만듭니다. 그것은 기아를 통제합니다. 윈윈입니다! 목표가 체중감소이든 근육 형성이든, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 각 종류마다 고유한 아미노산 프로필이 있기 때문에 다양성도 중요합니다. 

1. 계란

계란의 단백질 : 큰 계란 1 개당 6g

계란은 슈퍼마켓에서 가장 완벽한 고단백 식품 중 하나입니다. 저렴하고 다재다능 하며 저탄수화물이며 분지 사슬 아미노산으로 가득 차 있습니다. 삶은 계란은 가장 휴대하기 쉬운 단백질 식품 중 하나입니다. 말린 계란 단백질 파우더로 쉐이크를 만들 수도 있습니다.

고단백 유제품

2. 그릭 요거트

그릭 요거트의 단백질 : 8 온스당 23g. 피복재

그릭 요거트는 다른 유형의 요거트에 비해 단백질이 두 배나 많기 때문에 인기있는 선택이되었습니다. 또한 프로바이오틱 박테리아에 좋은 곳입니다. 장 건강과 칼로리와 체중을 확인하기 위해 평범한 품종을 찾으십시오.

3. 코티지 치즈

코티지 치즈의 단백질 :  1/2 컵 제공량 당 14g

코티지 치즈를 건강한 야식을 위한 음식으로 만드십시오. 느리게 소화되는 유제품 단백질인 카제인이 풍부 합니다. 느리게 소화되는 단백질은 밤새 근육에 영양분을 공급하여 이화 작용을 일으키지 않으며 새벽 3시에 굶어 깨어나지 않도록합니다.

 

 

 

4. 스위스 치즈

스위스 치즈의 단백질 : 1 온스당 8g. 피복재

그램에 대한 그램, 스위스 치즈는 다른 품종보다 더 많은 단백질을 제공하므로 샌드위치와 버거에 근육 친화적인 옵션이됩니다. 그리고 요구르트와 마찬가지로 칼슘도 풍부합니다. 칼로리 밀도가 걱정된다면 저지방 버전은 단백질 대 지방 비율이 약 8 대 1이지만 여전히 좋은 맛을 제공합니다.

5. 우유 2 %

2 % 우유의 단백질 : 1 컵 제공량 당 8g

묽고 향이없는 탈지유를 씹거나 2 %의 풍부한 맛을 즐기면서 우유의 비타민 D 를 흡수하고 거시적 목표에 더 가까이 다가 갈 수 있도록 약간의 지방을 추가 할 수 있습니다. 유기농 우유는 단백질과 오메가 -3를 포함하여 가장 높은 영양소 함량을 가지고 있습니다. 단백질 쉐이크를 위해 물 대신 사용하십시오.

6. 유청 또는 카제인 단백질 분말

유청 또는 카제인 분말의 단백질 : 한 스쿱 당 평균 24g

유청 단백질 분말은 깨끗하고 빠르게 소화되며 대부분의 칼로리는 단백질에서 나옵니다. 또한 편리합니다. 쉐이커 병에있는 물과 섞기만하면 됩니다. 운동 후, 이동 중 아침 식사 또는 저 단백 식사와 같이 빠르고 준비되지 않은 단백질이 필요할 때마다 사용하십시오.

조금 더 배고픔에서 숨길 수있는 무언가가 필요하다면 천천히 소화되는 카제인 가루를 찾으십시오. 근육에 빨리 부딪히지는 않지만 몇 시간 동안 배불리 상태를 유지할 수 있으며 근육량을 잃지 않고 지방을 잃는데 도움이 될 수 있습니다. 두 종류 의 파우더를 사용하여 고단백 팬케이크를 만들 수도 있습니다.

흔들림에서 휴식이 필요한 경우 운동 전 또는 후에 훌륭한 간식을 만듭니다. 인공 감미료에 민감하다면 무가당 분말이나 스테비아로 달게 한 분말을 찾으십시오. 

 

 

 

7. 스무디

스무디의 단백질 : 1 컵 제공량 당 평균 16g

더 높은 비타민 함량을 위해 단백질 파우더를 과일과 함께 스무디에 혼합하여 단백질 쉐이크 게임을 향상 시키십시오. 미리 만들어진 스무디 음료를 구입할 수도 있지만, 과일뿐만 아니라 단백질 (2 컵 병당 최소 20g)이 충분한지 확인하십시오. 식물성 스무디를 만들려면 쌀 단백질과 완두콩 단백질의 혼합물을 대체하세요.

8. 냉동 그릭 요거트

냉동 그릭 요거트의 단백질 : 1/2 컵 제공량 당 6g

이 달콤한 간식은 크림 같지만 단백질 함량은 약 2 배입니다. 브랜드를 비교하고 설탕 수치가 가장 낮은 브랜드를 찾으십시오 (또는 직접 만드십시오 ). 일부 브랜드는 실제로 성분 목록에서 설탕보다 먼저 과일을 나열합니다.

고단백 해산물

9. 황 다랑어

황 다랑어의 단백질 : 3 온스당 25g. 피복재

Tuna는 쉽게 소화되는 고품질 단백질을 제공합니다. 또한 건강한 양의 비타민 B 와 강력한 항산화 셀레늄의 혜택을 받을 수있어 훌륭한 영양선택이 될 것입니다. 가능하면 가장 지속가능한 옵션으로 간주되는 트롤 또는 극에서 잡은 참치를 찾으십시오.

 

 

 

10. 넙치

넙치의 단백질 : 3 온스당 23g. 피복재

흰살 생선 종 중에서는 넙치가 근육을 만드는 데 필요한 단백질에있어서 최고를 차지 합니다. 각 3 온스의 지방은 2g에 불과하므로 넙치가 더 잘 잡 힙니다. 태평양 넙치는 일반적으로 대서양보다 지속 가능한 선택으로 간주됩니다.

11. 문어

문어의 단백질 : 3 온스당 25g 피복재

점점 더 많은 수의 생선 장수들이이 해산물 선택을 제공하고 있습니다. 따라서 당신의 목표가 화강암 밀도의 근육을 채우는 것이라면, 이 단백질로 가득찬 두족류는 훌륭한 선택입니다. 냉동 문어는 냉동 과정이 고기를 부드럽게 해주기 때문에 실제로 신선보다 유리합니다.

12. 홍 연어

홍 연어의 단백질 : 3 온스당 23g. 피복재

홍 연어와 같은 야생 연어는 양식 사촌보다 맛이 좋을뿐만 아니라 더 많은 단백질을 공급합니다. 또한 지방과 싸우는 긴 사슬 오메가 -3 지방산의 과다한 혜택을 누릴 수 있습니다. 요리하는 동안 풍미가 더해지므로 피부가 손상되지 않은 연어를 찾으십시오.

13. 틸라피아

틸라피아의 단백질 : 3 온스당 21g. 피복재

대부분의 수산 시장에서 흔히 구할 수있는 틸라피아는 근육이 잘 공급되도록 단백질을 공급하는 순한 맛의 생선입니다. 아시아에서 수입한 틸라피아보다 안전한 어류 선택인 미국 양식 틸라피아를 찾으십시오.

 

 

 

14. 멸치

멸치의 단백질 : 3 온스당 24g. 피복재

온스당 온스, 멸치는 단백질 통조림의 놀라운 승자입니다. 크기 때문에 그들은 또한 더 큰 종과 같은 방식으로 독소를 축적하지 않습니다. 짠맛을 줄이려면 멸치를 물에 30 분 동안 담근 다음 물기를 빼고 두드려 말립니다.

15. 가벼운 참치

가벼운 참치의 단백질 : 3 온스당 22g. 피복재

저렴한 통조림 가벼운 참치는 실제로 더 비싼 통조림 참치보다 약간 더 많은 단백질을 제공합니다. 광택이없는 식물성 기름에서 얻은 칼로리를 절약하려면 물로 가득 찬 참치를 선택하십시오. 통조림 참치는 매우 낮은 칼로리 식품입니다. 올리브와 같은 기름진 것과 결합하여 더 오래 배불리 유지하십시오.

16. 정어리

정어리의 단백질 : 3 온스당 21g. 피복재

겸손한 정어리 통조림이 돌아 왔습니다! 이 고단백 생선은 오메가 -3 지방과 비타민 D로 가득 차 있으며 수은이 작고 먹이 사슬에서 적기 때문에 상대적으로 적은 양입니다. 으깬 감자나 콜리 플라워로 저어 강한 맛을 자릅니다.

 

 

 

고단백 육류

17. 스테이크 (상단 또는 하단 라운드)

스테이크 단백질 : 3 온스당 23g 피복재

스테이크는 7 칼로리당 환상적인 1g의 단백질을 제공합니다. 반면 갈비뼈는 11 칼로리 당 약 1g의 단백질을 제공합니다. 또한 둥근 스테이크는 더 경제적인 컷 중 하나로 간주됩니다. 둥글고 등심과 같은 살코기 스테이크는 지나치게 익히면 사하라 사막보다 더 건조 해지므로 고열에서 중불로 빨리 익 힙니다.

18. 갈은 소고기 (90 % 살코기)

갈은 쇠고기의 단백질 : 3 온스당 18g. 피복재

90 % 갈은 소고기를 사용 하면 적절한 양의 지방이 제공 됩니다. 단백질 섭취를 늘리는 것 외에도 이 붉은 고기는 전능한 크레아틴의 좋은 공급원이기도합니다. 여분의 현금이 있다면 공장식 농장보다 영양분이 더 풍부한 풀을 먹인 쇠고기를 선택하십시오.

19. 돼지 갈비 (뼈 없음)

돼지 갈비의 단백질 : 3 온스당 26g. 피복재

준비하기 쉬운 돼지 갈비의 풍부한 아미노산은 당신이 배불리 먹을 수있는 충분한 변명을 제공합니다. 

전문가 팁 : 갈비를 소금물에 담그면 고기가 더 부드러워 질 수 있습니다. 물 4 컵당 소금 1/4 컵으로 만든 소금물에 고기를 담그고 30 분에서 2 시간 동안 식힙니다.

 

 

 

20. 닭 가슴살 (뼈와 껍질 없음)

닭 가슴살의 단백질 : 3 온스당 24g. 피복재

이 보디빌딩 과 체중감량 스테이플은 다른 가금류 컷보다 더 나은 단백질 공급원이므로 쇼핑 목록에 지속적으로 남아 있어야합니다. 돈을 절약하려면 이 스테이플이 빠른 판매를 위해 표시 될 때 비축하십시오.

21. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살의 단백질 : 3 온스당 24g. 피복재

닭고기와 마찬가지로 이 큰 새는 칼로리를 낮게 유지하면서 근육에 단백질을 공급할 수 있습니다. 돼지 갈비와 닭 가슴살과 마찬가지로 칠면조 가슴살은 조리 전 소금물로 혜택을받을 수 있습니다. 대규모 가금류 사육에서 항생제 사용이 걱정된다면 "무 항생제"라고 표시된 칠면조 가슴살 을 찾으실 수 있습니다.

22. 콘비프

콘드 비프의 단백질 : 3 온스당 24g. 피복재

콘드 비프의 단백질은 고품질이며 맛이 좋습니다. 다진 야채와 함께 콘드 비프를 볶아 밥 위에 얹 거나 겨자와 함께 호밀 위에 올려보세요.

23. 통조림 치킨

통조림 닭고기의 단백질 : 3 온스당 21g 피복재

샌드위치와 샐러드에 고품질 단백질을 즉시 추가하려면 갈은 흰색 닭고기 캔의 뚜껑을여십시오. 참치 통조림과 같은 방식으로 취급하십시오. 적은 양의 나트륨을 제공하는 브랜드를 찾아서 브랜드를 비교 하여 물 무게를 감당하지 마십시오.

 

 

 

24. 로스트 비프

로스트 비프의 단백질 : 3 온스당 18g. 피복재

로스트 비프는 생각보다 가볍고 다른 델리 카운터 픽보다 아미노산 함량이 높습니다. 스테이크와 마찬가지로 목초지에서 자란 로스트 비프도 영양가가 높습니다. 시금치와 적양파를 곁들인 로스트 비프 샌드위치를 ​​만들거나 그대로 간식을 드세요.

25. 캐나다 베이컨

캐나다 베이컨의 단백질 : 3 온스당 15g. 피복재

캐나다식 베이컨은 지방이 약 6 배 적기 때문에 일반 베이컨보다 더 나은 고단백 식품입니다. 

26. 초리 조

초리 조 단백질 : 3 온스당 21g 피복재

아침 식사로 좋은 고단백 식품을 찾고 계십니까? 이 양념 돼지고기 소시지는 스크램블 에그를 풍미 가득한 식사로 바꿀 수 있습니다. 파스타 요리, 수프 및 샐러드로 점심 또는 저녁 식사로도 좋습니다. 스페인 초리 조는 낫기 때문에 먹기 전에 요리 할 필요가 없지만 멕시코 초리 조는 그렇습니다.

27. 페퍼로니

페퍼로니의 단백질 : 3 온스당 18g 피복재

페퍼로니의 단백질 함량이 매우 높아 피자나 샐러드를 위한 놀랍도록 건강한 토핑입니다. 나트륨 수준은 매우 다양 할 수 있으므로 브랜드를 비교하고 가장 적은 양의 옵션을 찾으십시오.

 

 

 

28. 구운 칠면조 가슴살

구운 칠면조 가슴살의 단백질 : 3 온스당 18g. 피복재

슬라이스 칠면조는 지방이 거의없는 단백질을 많이 얻을 수있는 쉬운 방법이므로 높이 쌓으십시오. 소금, 설탕 및 실험실에서 만든 향료와 같이 필요하지 않은 재료를 집으로 가져 오지 않도록 향이 첨가된 칠면조 및 기타 델리 고기를 피하십시오.

29. 육포

육포의 단백질 : 1 온스당 13g. 피복재

식단을 정리하는 것은 감자 칩과 전자 레인지 팝콘에 작별 인사를하는 것을 의미 할 수 있으므로 목표를 타파하지 않는 짠 음식을 위해 육포를 찾으십시오. 오후 간식을 위해 직장에서 책상에 보관하십시오. MSG와 아질산염이없는 건강한 브랜드를 찾으십시오.

고단백 식물성 식품

30. 네이비 빈

감색 콩의 단백질 : 1 컵 제공량 당 20g

심장 건강에 좋은 콩은 환상적으로 저렴한 채식 단백질 공급원이며 가장 일반적으로 사용되는 통조림 콩과 식물 중 네이비 콩이 그 길을 선도합니다. 그들은 또한 건강한 식습관에 중요한 섬유질이 풍부 합니다.

 

 

 

31. 말린 렌즈 콩

렌즈 콩의 단백질 : 1/4 컵 제공량 당 13g

저렴한 마른 렌즈콩은 단백질, 섬유질 및 다양한 필수 미네랄 섭취를 늘리는 확실한 방법입니다. 다른 말린 콩과 달리 렌즈 콩은 성가신 미리 담그는 것이 필요하지 않습니다. 부드러워 질 때까지 약 20 분간 끓입니다. 영양가있는 점심 식사를 위해 다진 닭 가슴살, 다진 야채, 레몬 비네 그레트를 곁들인 조리된 렌즈 콩을 버무립니다.

32. 땅콩 버터

땅콩 버터의 단백질 : 2 테이블 스푼 1 회 제공량 ​​당 8g

아몬드와 같은 다른 너트 버터만큼 유행하지는 않지만 땅콩 버터는 여전히 단백질 부서에서 선두를 달리고 있습니다. 그래도 설탕 레이블을 확인하십시오. 땅콩만으로 만든 천연 제품이 가장 좋습니다. 일부 상점에서는 직접 빻을 수도 있습니다. 체중을 확인하기 위해 노력하고 있다면 지방은 적지만 단백질 함량은 동일한 땅콩 버터 파우더를 찾으십시오. 

베이킹에 파우더를 사용할 수도 있습니다. 재미있는 사실 : 땅콩은 기술적으로 견과류가 아니라 콩과 식물입니다.

33. 혼합 견과류

혼합 견과류의 단백질 : 2 온스당 6g. 피복재

땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류 (및 명예 견과류)는 더 많은 단백질과 건강한 불포화 지방을 식단에 추가하는 바삭 바삭한 방법을 만듭니다. 기아 비상 사태를 대비하여 작은 상자에 캔을 보관하십시오. 나트륨 섭취량을보고 있다면 "무염"이라고 표시된 포장을 찾으십시오.

 

 

 

34. 콩칩

콩 칩의 단백질 : 1 온스당 4g. 피복재

바삭 바삭한 칩을 갈망한다면 단백질이 풍부한 검은 콩으로 만든 것보다 더 나은 옵션을 찾기가 어려울 것 입니다. 단백질 몇 그램을 추가하려면 홈 메이드 요거트 딥을 위한 전달 용기로 사용하세요.

35. 두부

두부의 단백질 : 3 온스당 12g 피복재

석판 두부는 콩 단백질과 함께 영양분을 채울 수 있습니다. 단단한 두부 조각은 볶음에 잘 맞거나 그릴에서 요리하여 훈제 한 맛을냅니다. 익히지 않은 일반 두부를 스무디에 섞을 수도 있습니다.

36. 완두콩

완두콩의 단백질 : 1/2 컵 제공량 당 8g

또 다른 훌륭한 채식 옵션인 이 영양소가 가득한 녹색 콩은 식단에 식물성 단백질 , 섬유질, 비타민 및 미네랄을 풍부 하게 제공합니다. 간식의 지루함을 피하려면 포장 지침에 따라 껍질을 벗기고 냉동 완두콩을 준비한 다음 신선한 레몬 주스, 훈제 파프리카, 소금 한 꼬집으로 간을합니다.

37. 완두콩

완두콩의 단백질 : 1 컵 제공량 당 7g

대부분의 야채에는 단백질이 풍부하지 않지만, 완두콩에는 가방을 항상 냉동실에 보관하고 싶을만큼 충분히 함유되어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 체중과 갈망을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

38. 밀 배아

밀 배아의 단백질 : 1 온스당 6g. 피복재

밀 곡물은 배유, 밀기울 및 세균의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다. 세균은 가장 영양이 풍부한 부분이며 상당한 양의 식물성 단백질을 포함합니다. 오트밀 , 팬케이크, 심지어 쉐이크에 단백질 부스트를 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

39. 메밀 국수

메밀 국수의 단백질 : 3 온스당 12g. 피복재

이 메밀 일본식 국수는 대부분의 밀 기반 국수보다 단백질 공급원이 더 좋기 때문에 파스타 밤에 사용하는 것을 고려하십시오. 더 좋은 점은 통밀 파스타의 절반 정도만 요리한다는 것 입니다. 국수를 젤리로 만들 수있는 여분의 전분을 제거하려면 물기를 제거한 후 익힌 메밀 국수를 헹굽니다.

40. 퀴 노아

퀴 노아의 단백질 : 1 컵 제공량 당 8g

통 곡물 중에서 남미 퀴노아(기술적으로는 종자)는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고있어 근육 형성 잠재력이 있는 완전한 단백질이라는 점에서 드문 경우입니다.